Kako probuditi lijeni metabolizam i sagorjeti kalorije - donosimo osam prirodnih načina

Neka se javi onaj tko nema neku prijateljicu zavidne linije, koja za stolom proždire sve redom i koja, kad je pitate koja je tajna njezine linije, odgovara "Imam brz metabolizam!". S druge strane spektra mnoge od nas muku muče u pokušajima da smanje opseg struka, unatoč intenzivnim treninzima u fitness centru i pridržavanja personaliziranih prehrambenih planova. Tko je zaslužan za to? I opet metabolizam, ali ovaj put spor i uspavan. Poznato je da metabolizam ima ključnu ulogu u odnosu između hrane koju unosimo u tijelo, naše energije i naše tjelesne težine. Slušali smo i čitali o tome mnogo puta, no da bismo shvatili kako možemo ubrzati metabolizam, prvo moramo shvatiti što je to metabolizam uopće.

Što je metabolizam

- Metabolizam je jednostavno proces putem kojeg naše tijelo pretvara kalorije iz hrane koju jedemo u energiju. Metabolizam je određen i pod utjecajem spola, dobi, hormonalne ravnoteže, mišićne mase i, prije svega, fizičke aktivnosti – pojašnjava nutricionistica i trenerica integrativnog zdravlja Karen Cummings Palmer dodajući da i temperatura ambijenta utječe na brzinu metabolizma, poput ekstremne vrućine ili hladnoće.

Bazalni metabolizam

Najkraće ga se može opisati kao količina energije iskorištene za...ništa ne raditi. Ili točnije: bazalni metabolizam su kalorije koje osoba troši i uvjetima termičke neutralnosti, u budnom stanju ali u stanju totalne fizičke i psihičke opuštenosti te kad je natašte najmanje 12 sati. To je zapravo minimalna potrošnja energije za održavanje vitalnih funkcija i budnog stanja. No, važno je znati da se bazalni metabolizam smanjuje iz desetljeća u desetljeće, da je veći kod muškaraca nego kod žena te da se može održavati uz odgovarajuću tjelesnu aktivnost.

Brz ili spor: u čemu je razlika?

Brz metabolizam brzo troši kalorije, čak i u stanju mirovanja. Spor metabolizam znači da je potrebno manje kalorija, odnosno da se troši manje kalorija za funkcioniranje tijela.

Kako probuditi lijeni metabolizam

- Kako i kada jedemo je važno: prekomjerna konzumacija hrane, naravno, dovodi do debljanja, a premalen unos hrane do usporavanja metabolizma. Dakle, ključna je ravnoteža i u tom smislu preporučuju se tri obroka dnevno. Jedan ili dva međuobroka s niskim udjelom šećera i obiljem proteina, te na bazi voća, mogu biti korisni, ali cjelodnevno grickanje nije dobro – upozorava nutricionist.

Iz svega je jasno da drastično smanjen kalorijski unos putem hrane može imati efekt bumeranga na organizam i upravo zato nije mudro pokušavati smršaviti i ubrzati metabolizam drastičnim dijetama i postovima. Postoje drugi, prirodni načini kako ga možete ubrzati, i to a da gladujete.

1. Pijte više vode

Neophodno je piti puno vode (najmanje 2 litre dnevno), naročito ujutro natašte i između obroka.

- Ključno je da ostanete dobro hidrirani. To će vam pomoći da se osjećate sitiji (jer često brkamo žeđ i glad), ali treba znati i to da manjak vode može uzrokovati usporavanje metabolizma jer je tijelu potrebna voda da bi prerađivao kalorije – pojašnjava Cummings-Palmer.

2. Redovito provodite neku tjelesnu aktivnost

- Tjelesna aktivnost je od ključnog značaja za ubrzavanje metabolizma. Samo 10 minuta dovoljno intenzivne aktivnosti (toliko da se ubrza puls) tri puta dnevno može promijeniti stanje vašeg zdravlja. U svoj trening uvedite i vježbe s utezima kako biste povećali mišićnu masu, koja će pomoći da se troši više kalorija čak i onda kad ste u opuštenom stanju – kaže Cummings Palmer. Savjetuje da uz kardio trening kombinirate i trening izdržljivosti i snage te Pilates, kod kojeg se koristi težina vlastitog tijela kao otpor.

3. Jedite proteine

- Unos proteina pomaže u ubrzavanju metabolizma ne samo zato što oni podupiru mišiće, već i zato što njihova konzumacija tjera tijelo da više radi, a samim time i da troši više kalorija za njihovu probavu i apsorpciju – objašnjava Cummings-Palmer.

4. Kavu zamijenite zelenim čajem

Ne možete bez svoje jutarnje doze kave? Zeleni čaj sadrži manje kofeina od kave (pa ćete ga možda trebati popiti više nego što inače popijete kave), ali donosi pregršt dobrobiti za naše tijelo. Obiluje protuupalnim i antioksidalnim tvarima, među kojima je i epigalokatehin galat, polifenol koji pomaže u ubrzavanju metabolizma.

5. Uvedite više "živih" namirnica u prehranu

Iz prehrane koliko god je to moguće izbacite prerađenu, rafiniranu, konzerviranu i polugotovu hranu, te uvedite svježe i "žive" namirnice, poput sezonskog voća i povrća, ali i integralnih žitarica mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. To će pogodovati vašem zdravlju u smislu mikronutrijenata, ali će vam i pomoći da trošite više kalorija. Naime, rafinirana hrana se probavlja brzo i za probavu je potrebno vrlo malo kalorija, dok probava hrane bogate vlaknima zahtijeva veću kalorijsku potrošnju.

6. Radite stojeći

Jeste li ikada čuli za stojeće radne stolove, za kojima se radi stojeći umjesto sjedeći? Rad stojeći je u modi i to ne samo zbog pozitivnih učinaka na zdravlje u cjelini. Sjedeći dugo vremena troši se minimalna količina kalorija, dok povremene šetnje uredom (između perioda sjedenja) i malo istezanja ili pak korištenje stojećeg stola, daju poticaj našem metabolizmu da ubrza.

7. Birajte pikantnu hranu

Konzumacija pikantne hrane može imati ubrzavajući učinak, makar samo umjeren, na naš metabolizam. Ljuta paprika sadrži kapsaicin, tvar koja je odgovorna za žarenje u ustima kad je konzumiramo, koji posjeduje protuupalna i analgetska svojstva te ima termogenu funkciju, odnosno može stimulirati metabolizam.

8. Spavajte dobro

Iako san ne utječe direktno na metabolizam, jedna besana ili nemirna noć stvara hormonalnu neravnotežu koja povećava apetit tijekom dana i tako nas održava konstantno gladnima. Kako bi to kompenzirali, svako malo si priuštimo neki energetski zalogaj, a to povećava naš ukupan kalorijski unos i dovodi do debljanja.