Prehrana značajno utječe na regulaciju hormona, što može imati širok spektar posljedica na fizičko zdravlje, reproduktivno zdravlje te mentalno i emocionalno blagostanje. Različite prehrambene komponente mogu utjecati na hormonalnu ravnotežu i kod žena i kod muškaraca, a pravilna prehrana može pridonijeti održavanju optimalnih hormonskih razina.
UTJECAJ PREHRAMBENIH MASTI
Prehrambene masti, posebno zasićene i nezasićene masne kiseline, imaju ključnu ulogu u regulaciji hormona. Zasićene masne kiseline mogu potaknuti proizvodnju kolesterola, što može utjecati na sintezu spolnih hormona poput estrogena, testosterona i progesterona. S druge strane, omega-3 masne kiseline, prisutne u ribi, lanenim sjemenkama i orašastim plodovima, mogu pomoći u smanjenju upala i stabilizaciji hormonskih razina kod oba spola.
ULOGA VLAKANA I UGLJIKOHIDRATA
Ugljikohidrati i vlakna ključni su u regulaciji šećera u krvi i inzulina, koji su povezani s hormonalnom ravnotežom. Konzumacija složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i voća može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i smanjenju rizika od inzulinske rezistencije. Ovo je posebno važno kod žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) koji su često pogođeni hormonskim disbalansom.
PROTEINI I HORMONSKA SINTEZA
Proteini, izvor aminokiselina, imaju ključnu ulogu u sintezi hormona. Uloga proteina u prehrani može biti P rehrana značajno utječe na regulaciju hormona, što može imati širok spektar posljedica na fizičko zdravlje, reproduktivno zdravlje te mentalno i emocionalno blagostanje. Različite prehrambene komponente mogu utjecati na hormonalnu ravnotežu i kod žena i kod muškaraca, a pravilna prehrana može pridonijeti održavanju optimalnih hormonskih razina.
ANTIOKSIDANSI
Antioksidansi prisutni u voću i povrću mogu pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa koji također utječe na hormonalnu ravnotežu. Primjerice, vitamini C i E pomažu u zaštiti jajnika i testisa od oksidativnog stresa, što može biti ključno za očuvanje reproduktivnog zdravlja i hormonske funkcije.
MIKRONUTRIJENTI
Mikronutrijenti poput cinka, selena, vitamina D i B-kompleksa važni su u metabolizmu hormona i njihovoj regulaciji. Nedostatak ovih mikronutrijenata može dovesti do hormonalnih poremećaja kao što su hipotireoza, neplodnost ili poremećaji rasta, stoga je važno osigurati njihov adekvatan unos raznovrsnom i uravnoteženom prehranom. Pravilno planiranom prehranom koja uključuje raznovrsne prehrambene masti, proteine, vlakna, antioksidanse i mikronutrijente moguće je podržati optimalnu funkciju endokrinog sustava. Kako bi se održala hormonalna ravnoteža, preporučuje se konzumacija cjelovitih namirnica i izbjegavanje prerađene hrane s visokim udjelom šećera i zasićenih masti. Osim toga, individualni pristup prehrani uzimajući u obzir specifične potrebe i zdravstveno stanje može biti ključan za postizanje i održavanje zdravih hormonskih razina.
Namirnice koje treba izbjegavati jer remete ravnotežu hormona
Visokoprerađena hrana
Hrana bogata rafiniranim šećerima, bijelim brašnom i trans-masnoćama može poremetiti hormonsku ravnotežu.
Zasićene masti
Visok unos zasićenih masti, koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i prženoj hrani, može utjecati na razinu testosterona i drugih hormona.
Alkohol
Prekomjeran unos alkohola može smanjiti proizvodnju testosterona kod muškaraca i utjecati na ravnotežu estrogena kod žena.
NAMIRNICE ZA BALANSIRANJE HORMONA
- ZA MUŠKARCE
Cinkom bogate namirnice
Cink je ključan za proizvodnju testosterona. Namirnice poput govedine, pilećeg mesa, jaja, sjemenki bundeve i kamenica bogate su cinkom i mogu podržati hormonsku ravnotežu kod muškaraca.
Omega-3 masne kiseline
Riblje ulje, masna riba poput lososa, skuše i sardina te lanene sjemenke bogati su omega-3 masnim kiselinama koje mogu smanjiti upalu i podržati hormonsku ravnotežu.
Zeleno lisnato povrće
Povrće poput špinata, kelja i blitve bogato je vitaminom K koji pomaže u regulaciji hormona i može podržati zdravlje prostate.
Mahunarke
Grah, leća, slanutak i grašak odličan su izvor biljnih proteina, vlakana i fitonutrijenata koji mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i regulaciji hormona.
- ZA ŽENE
Fitohranjive tvari
Soja, lanene sjemenke, chia sjemenke i druge namirnice bogate fitoestrogenima mogu pomoći u balansiranju estrogena kod žena.
Zdrave masti
Avokado, orašasti plodovi, maslinovo i kokosovo ulje bogati su mononezasićenim i polinezasićenim mastima koje podržavaju hormonalnu ravnotežu.
Bobičasto voće
Borovnice, maline, jagode i ostalo bobičasto voće bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Cjelovite žitarice
Integralne verzije žitarica poput smeđe riže, kvinoje i heljde pružaju složene ugljikohidrate i vlakna koja su važna za stabilizaciju šećera u krvi.
DODACI PREHRANI KOJI SE SAVJETUJU
- ZA MUŠKARCE
Cink
Dodatak cinka koristan je za održavanje zdrave razine testosterona. Preporučena dnevna doza ovisi o individualnim potrebama i može se uzimati uz savjetovanje s liječnikom.
Vitamin D
Nedostatak vitamina D povezan je s niskim razinama testosterona. Suplementacija može pomoći u podršci hormonskoj ravnoteži kod muškaraca.
ZA ŽENE
Omega-3 masne kiseline
Dodatak omega-3 masnih kiselina pomaže u smanjenju upala i podržava zdravlje hormona kod žena.
Fitohranjive tvari
Dodaci koji sadrže fitoestrogene poput ekstrakta soje ili ljekovitog bilja poput crvene djeteline mogu pomoći u održavanju hormonske ravnoteže kod žena u menopauzi ili s hormonskim disbalansom.