Jelovnik za hormonalne akne: što jesti, a što izbjegavati kako biste spriječili njihovo izbijanje

Jeste li se ikada zapitali zašto se akne stalno pojavljuju, naročito u određene dane u mjesecu? Ako je to vaš slučaj, moguće je da je riječ o hormonalnim aknama. Za razliku od običnih prištića, hormonalne akne su povezane s unutarnjom neravnotežom, uglavnom fluktuacijom razine androgenih hormona, što može dovesti do prekomjerne proizvodnje sebuma, začepljenja pora i upale. Stres, pubertet, sindrom policističnih jajnika, premalo sna i određeni lijekovi također mogu biti okidač za pojavu akna, ali jedan od glavnih faktora i često zanemaren, jest prehrana. Ono što jedete može smanjiti pojavu akna ili, pak, potaknuti njihovo izbijanje.

Osobe koje muku muče s hormonalnim aknama mogu primijetiti da u određenim periodima imaju intenzivniju pojavu akna. To se uglavnom događa uoči ili za vrijeme menstruacije za vrijeme ili nakon trudnoće te nakon početka ili nakon prekida terapije antibebi pilulama. Iako nije uvijek lako procijeniti jesu li akne uzrokovane hormonima, timing izbijanja može biti od pomoći u prepoznavanju uzroka. A ono što sigurno može pomoći u zaustavljanju njihovog izbijanja je prehrana jer postoje određene namirnice koje pomažu u čišćenju kože, kao i one koje biste trebali izbjegavati želite li zaustaviti eksploziju na svom licu.

Ovo trebate na tanjuru:

1. Namirnice koje obiluju vlaknima

Namirnice bogate vlaknima imaju ključnu ulogu u održavanju kože čistom i smanjenju akna tako što podržavaju zdravlje crijeva, reguliraju hormone i smanjuju na minimum skokove inzulina. Prehrana koja obiluje vlaknima pomaže u ispiranju toksina iz tijela i uravnoteženju šećera u krvi, a i jedno i drugo može utjecati na pojavu akna. Zeleno lisnato povrće, povrće iz obitelji kupusnjača, voće s korom i cjelovite žitarice odlični su izvori, a uz to imaju i protuupalno djelovanje. Kako biste prirodno povećali unos vlakana, u prehranu uključite:

- Voće poput šumskog voća, naranča, jabuka, trešanja banana, krušaka, grožđa i bresaka

- Povrće poput brokule, špinata, kelja, paprika, tikvica, cvjetače, mrkve i cikle

- Cjelovite žitarice i škrobno povrće poput batata, kvinoje, butternut tikve, krupnika, smeđe riže, zobi i raži

2. Zdrave masti

Zdrave masti, poput omega 3 masnih kiselina imaju moćno protuupalno djelovanje, što pomaže u cijeljenju kože sklone aknama, pokazala je studija objavljena u časopisu Life. Vegetarijanske opcije za izvore zdravih masti uključuju maslinovo ulje, avokado, maslac od orašastih plodova, kokosovo ulje, orašaste plodove i sjemenke, naročito lanene sjemenke, chia sjemenke i orahe. Osobe na nevegetarijanskoj prehrani mogu opskrbiti tijelo zdravim mastima iz jaja i masne ribe, poput lososa i srdela.

3. Namirnice niskog glikemijskog indeksa

Općenito, prehrana niskog glikemijskog indeksa popularna je među oboljelima od dijabetesa kojima pomaže u držanju vrijednosti šećera pod kontrolom. No, držanje pod kontrolom razine šećera može ublažiti i simptome akna. Konzumiranje hrane niskog glikemijskog indeksa, koja sadrži složene ugljikohidrate, ne podiže razinu šećera u krvi. Naprotiv, pomaže u smanjenju razine inzulina, a to onda smanjuje aktivnost androgenih hormona. Birajte složene ugljikohidrate poput zobi, smeđe riže, kvinoje, mahunarki voća kao što su banane, jabuke i šumsko voće, orašaste plodove, sjemenke i batate umjesto jednostavnih ugljikohidrata jer ćete tako smanjiti rizik za pojavu akna.

4. Probiotici i fermentirana hrana

Probiotici su korisne bakterije koje podupiru zdravlje crijeva, a ono ima ključnu ulogu u držanju pod kontrole kožnih poremećaja poput akna. Fermentirana hrana je prirodan izvor probiotika i pomaže u očuvanju uravnotežene crijevne flore. Studija objavljena u časopisu Critical Reviews in Food, Science and Nutrition otkrilo je da probiotici mogu smanjiti upalu kože i ostale simptome akna. Uz to, podupiru probavu i hormonalnu ravnotežu, a to su ključni faktori za hormonalne akne. U prehranu uključite jogurt, mlaćenicu, ukiseljene krastavce, kiseli kupus, kimchi i kefir.

5. Cink i vitamini A i E

Cink je koristan za držanje pod kontrolom prekomjernog lučenja sebuma i za smanjenje upale, a oboje može pomoći u stavljanju hormonalnih akna pod kontrolu. Prisutan je u namirnicama kao što su bućine sjemenke, slanutak i indijski oraščići. Vitamini A i E su esencijalni za zdravlje kože. Vitamin A podupire obnovu kože i smanjuje upalu, a obilno je zastupljen u povrću poput mrkve i špinata. Vitamin E, poznat po svojim antioksidalnim svojstvima, pomaže u zaštiti i hranjenju kože, a bademi su njegov najbolji izvor.

Još neke namirnice prijatelji kože

- Mahunarke poput slanutka, crnog graha i leće obiluju vlaknima i nutrijentima

- Protuupalni začini i ljekovito bilje poput kurkume, cimeta, crnog papra, peršina, češnjaka, đumbira i kajenskog papra mogu pomoći u smanjenju upale

- Visoko kvalitetni izvori proteina, poput lososa, tofua, piletine, puretine jaja i školjkaša potiču obnovu i regeneraciju kože

- Rajčice koje obiluju antioksidansima poput likopena

- Biljne zamjene za mlijeko poput bademovog ili kokosovog mlijeka mogu pomoći u smanjenju izbijanja akna

- Nezaslađena pića poput vode, gazirane vode, zelenog čaja, čaja od hibiskusa i vode s limunom mogu kožu održati dobro hidriranom

Najgora hrana za hormonalne akne

1. Hrana s visokim glikemijskim indeksom i rafinirana hrana

Hrana poput slatkiša, bijelog kruha, zaslađenih žitarica, kolača, bombona i slatkih pića naglo podiže razinu šećera u krvi, što dovodi do skoka inzulina i hormonalne neravnoteže. Te fluktuacije mogu doprinijeti izbijanju akna.

2. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, naročito dobiveni od mlijeka životinja kojima su ubrizgavani hormoni također mogu utjecati na kožu jer narušavaju hormonalnu ravnotežu. Revizija studija objavljena 2018. u časopisu Kournal of the European Academy of Dermatology and Venerology otkrila je da su osobe koje su pile mlijeko imale veće šanse da razviju akne. Odabir biljnih alternativa za kravlje mlijeko, poput bademovog ili zobenog mlijeka je bolja opcija.

3. Hrana bogata šećerom i zaslađena pića

Hrana bogata šećerom i zaslađena pića imaju snažno upalno djelovanje i mogu pogoršati stanje hormonalnih akna narušavajući hormonalnu ravnotežu u tijelu. Studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Association Dermatology potvrdila je tu vezu istaknuvši dobrobiti smanjenog unosa dodanih šećera i zaslađenih pića. Dakle, izbjegavajte slatkiše, zaslađena pića i industrijsku hranu koja sadrži prekomjernu količinu šećera.

4. Alkohol i previše kofeina

Ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, alkohol i kofein mogu preopteretiti jetru i utjecati na metabolizam hormona. I ne samo to, mogu poremetiti rad probavnog sustava, što se onda negativno odražava na koži.

5. Ultra prerađena hrana

Takva hrana, poput fast food hrane, smrznutih polugotovih jela, čipsa i slatkiša, siromašna je nutrijentima i može doprinijeti razvoju akna. Dajte prednost cjelovitim namirnicama i neprerađenoj hrani kako biste sačuvali zdravlje kože.