Jednostavne ideje za uravnotežen obrok: Tri mesna recepta koja će vas osvojiti brzinom i okusom

Iako se sve češće preporučuje umjeren unos mesa u svakodnevnoj prehrani, meso ostaje vrijedan izvor proteina, željeza i vitamina B12. Ključ je u ravnoteži i izboru kvalitetnih sastojaka. Donosimo tri brza, lagana i nutritivno uravnotežena jela od mesa koja ćete pripremiti bez puno muke.

Pileća rolada punjena sirom

NatalyaBond/SHUTTERSTOCK

Pileća rolada punjena sirom

Pileća i pureća prsa izvrstan su izvor nemasnih proteina, važnih za izgradnju i regeneraciju mišića, hormona i enzima. Proteini također povećavaju sitost, što može pomoći u regulaciji apetita i tjelesne težine. Bijelo meso, posebno puretina, ima niži udio zasićenih masti nego crveno meso.

Sastojci (za 4 osobe)

• 4 veća pileća filea (prsa),
• 150 g mozzarelle (ili burrate za kremastiji okus),
• 50 g naribanog parmezana,
• 4 tanke kriške pršuta,
• svježi listovi bosiljka ili rikule,
• sol i papar,
• maslinovo ulje,
• čaša bijelog vina,
• čačkalice ili kuhinjski konac

Priprema: Meso lagano istucite između dva komada prozirne folije kako bi se lakše zarolalo. Posolite i popaprite s obje strane. Na svaki file stavite krišku pršuta, nekoliko trakica mozzarelle (ili žlicu burrate), malo naribanog parmezana i nekoliko listića svježeg bosiljka ili rikule. Zarolajte i učvrstite čačkalicama ili kuhinjskim koncem. Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i lagano popržite rolade sa svih strana dok ne dobiju zlatnu boju (5-7 minuta). Deglazirajte tavicu bijelim vinom i kuhajte još 10-ak minuta poklopljeno na laganoj vatri. Izvadite čačkalice ili konac, narežite rolade na kolute i poslužite s laganom salatom.

Ako želite autentičniji okus, u nadjev dodajte i malo nasjeckanih sušenih rajčica ili maslina. Rolade se mogu pripremiti i unaprijed te samo zapeći prije posluživanja.

Dunja i pršut

Jane Vershinin/Shutterstock

Dunja i pršut

Klasičan spoj koji slavi ravnotežu između slatkoće i slanosti. Ova kombinacija posluživala se još u starom Rimu. Dinja se smatrala hladnom i vlažnom namirnicom, a njen okus "opasnim" za želudac - zato su je Rimljani posluživali s nečim suhim i slanim kao što je usoljeni sušeni mesni proizvod, odnosno pršut. Ova praksa nije bila samo kulinarski užitak već i zdravstvena preporuka.

Sastojci

• 1 dinja
• 300 g pršuta narezanog na tanke ploške

Priprema: Prerezati dinju napola, ukloniti sjemenke. Iz svake polovice potom izrezati četiri ili više ploški, odstraniti koru i složiti ih na tanjur. Na svaku plošku staviti po jednu plošku pršuta. Po želji ukrasiti svježom rikulom ili mentom.

Svinjski ražnjići

Liliya Kandrashevich/Shutterstock

Svinjski ražnjići

Ražnjići korijene vuku iz prastarih načina pripreme mesa nad vatrom, a proširili su se na prostoru Balkana pod utjecajem Osmanlija. Danas su nezaobilazan dio roštilja i obiteljskih okupljanja. Bogatstvo proteina pomaže izgradnji i održavanju mišićne mase, dobar je izvor vitamina B1 (tiamin) koji je važan za metabolizam ugljikohidrata, dok su cink i željezo iz svinjskog mesa važni za imunitet i stvaranje crvenih krvnih stanica. Ako dodate povrće poput luka i paprike, unosite i antioksidanse i vlakna.

Sastojci (za 4 osobe)

• 600 g svinjskog mesa (vratina ili lungić)
• 1 crvena paprika
• 1 zelena paprika
• 1 crveni luk
• 2 češnja češnjaka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica vinskog octa ili limunovog soka
• 1 žličica mljevene slatke paprike
• 1 žličica origana ili timijana
• sol i papar
• drveni ili metalni štapići za ražnjiće

Priprema: Meso narežite na kocke veličine oko 3 cm. Stavite ih u posudu i začinite solju, paprom, paprikom, protisnutim češnjakom, origanom, uljem i limunovim sokom (ili octom). Dobro promiješajte i ostavite u hladnjaku da se marinira, najbolje preko noći. Paprike i luk narežite na komade slične veličine kao meso. Na štapiće naizmjence nabadajte komade mesa, paprike i luka. Možete ih peći na roštilju, grill-tavi ili u pećnici (200°C oko 25 minuta). Povremeno ih okrenite i premažite preostalom marinadom. Poslužite uz svježu salatu ili umak po izboru (npr. ajvar).

Savjet za zdraviju verziju:

• Koristiti posnije dijelove svinjetine poput lungića.
• Marinirati s maslinovim uljem, limunom i začinskim biljem umjesto kupovnih marinada.
• Pečenje na roštilju na srednjoj vatri ili u pećnici smanjuje rizik od stvaranja štetnih tvari.
• Dodati više povrća za bolji balans.