Andrea želi prijeći stotu i ima trik koji ćete odmah htjeti isprobati. Ovo su njezini recepti za dugovječnost

Pitanje svih pitanja - kako da se hranimo da smo u formi i osjećamo se dobro, a opet da je hrana koju jedemo ukusna. Da ne žalimo svoju sudbinu dok jedemo super zdravu juhu od povrća ili čeznutljivo gledamo u šarene kolače koji su obično u svim vrstama prehrana i dijeta zabranjeni.

Odgovor je ponudila Andrea Solomun, zagrebačka bivša balerina i koreografkinja, danas fitness trenerica i nutricionistica koja je fokusirana na biomehaniku i performans tijela kako bi ono bilo zdravo. Nedavno je naime izdala kuharicu “Proteini 101”, koja se može pronaći na hrvatskom i engleskom u digitalnom izdanju. Jer iako joj je cilj kroz svoje programe tjelovježbe potaknuti ljude da stvore svoje optimalno tijelo koje će im služiti na najbolji mogući način - ništa ne ide bez odgovarajuće ishrane.

- Usporedimo tijelo sa zgradom. Kad je ideš restaurirati, trebaju ti radnici i materijal. Radnici su trening, a materijal je hrana. Ako ti radnici cugaju - ništa se neće izgraditi. Ako su materijali loši, sve će brzo propasti. Treba jedno i drugo - priča Andrea svojim zaraznim entuzijazmom. Ćaskamo u nedjelju u 10 ujutro, dok ona sjedi u Sydneyju. Nije joj problem odgovarati na poruke ni zakazati sastanak s druge strane svijeta. Oni koji je znaju, reći će da je prava loptica energije koja je uvijek u pokretu. Upravo je tako nekako i nastala njena kuharica . Andrea je naime snimala sve što kuha, ljudima se svidjelo i ideja je rođena.

Andrea Solomun, zagrebačka bivša balerina i koreografkinja, danas fitness trenerica i nutricionistica

Privatna arhiva

- Već nekoliko godina radim kao nutricionistički mentor i primijetila sam trend da ljudi sve više jedu vani i naručuju preko raznih aplikacija. Ali to je često nezdravo i svakako neodrživo, jer smo prestali jesti pravu hranu. Neki klijenti mi kažu kako nemaju vremena pripremiti hranu kod kuće. Zato sam počela raditi recepte koji su brzi - ja apsolutno niša ne spremam više od pola sata - a ujedno nutritivno vrijedni. Počela sam dijeliti recepte na svom Instagram profilu i to se pretvorilo u arhivu fotografija, koje su sve bile šarene i lijepe - jer ipak jedemo prvo očima - počinje priču Andrea.

Hranu je počela pripremati u sklopu svog “Summer Challengea”, gdje objavljuje izazove prije ljeta koji traju mjesec dana i gdje svi polaznici imaju određene zadatke. Imaju jelovnik s 30-ak obroka, dobiju video materijale za vježbanje i zatvoreni Insta profil za podršku. Glavni je cilj tih challengea na održiv način naučiti jesti i kretati se kako bi optimalnu težinu zadržao cijeli život. Ne samo za skorašnju svadbu sestrične ili da se uskoro uskoči u bikini. Odaziv je bio toliki da je srušen njen web od navale, a onda joj je sinulo - pa zašto ne bi napravila i kuharicu!

- Svi moji recepti su bez šećera, iako itekako ima slastica. Mame su primjerice bile oduševljene, jer bi klincima mogle dati zdravi čokoladni mousse ili proteinske palačinke primjerice začiniti nekom ludom bojom kao što je plava spirulina i oni bi to pojeli, bili siti i sretni. Kuharica je napravljena tako da sve što napraviš možeš i ponijeti sa sobom - primjerice proteinski brownie koji je nutritivno bogat, samo ujutro spakiraš za posao. Uvod u kuharicu je edukativan i objašnjava zašto su proteini bitni, njihovu metaboličku, strukturalnu i nutritivnu važnost. Objašnjavaju se i hormoni i njihov balans u ženskom zdravlju, te kako nam raspoloženje ovisi o hrani - priča nam.

Živa smo bića, nismo roboti

Kako radi s ljudima koji imaju poremećaj u prehrani, umjesto da im ponudi alate za brojanje kalorija, htjela im je dati individualni pristup. Završila je nutricionistički program “Precision Nutrition". To je znanstveno utemeljen pristup prehrani koji se prilagođava individualnim potrebama, ciljevima i životnom stilu osobe. Umjesto univerzalnih dijeta, PN uzima u obzir faktore poput genetike, metabolizma, tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja kako bi optimizirao unos nutrijenata za najbolje rezultate. Koristi se u sportu, fitnessu i zdravstvenim programima, a često ga primjenjuju nutricionisti i treneri kako bi pomogli ljudima u postizanju održivih prehrambenih navika. PN pristup naglašava fleksibilnost, edukaciju i dugoročne promjene umjesto kratkotrajnih dijeta.

- Primjerice ono što jedeš mjeriš rukom, a ne nekim tamo vagama. Svačija šaka je drugačija, ne brojiš kalorije i ne trošiš dragocjeno vrijeme da upisuješ non stop u mobitel koliko jedeš. Jer ljudi nisu kalorimetar! I nije sve isto za svaku osobu. Iako je točna kalorijska vrijednost na pakiranju proizvoda ne metabolizira se sve toliko matematički kako mi računamo. Ako primjerice proizvod ima visoku količinu vlakana, možda je vrijednost drugačija. Možda si uskraćuješ hranu. Živa smo bića, nismo roboti. Zato je moj ultimativni cilj objasniti kako da uživamo u hrani, imamo zdravi odnos prema njoj, bez restrikcija i dijeta. Hrana je užitak, ima društvenu važnost, nije samo gorivo. Ona nas povezuje, kako sa samima sobom, tako i s drugim ljudima - priča ova zaljubljenica u zdravlje i život.

Sve je fotografije u kuharici sama slikala mobitelom, a recepti isto tako nemaju specifične brojke o gramaži za sve makronutrijente. Postoji informacija koliko proteina treba unijeti, ali ne i primjerice koliko povrća. Specifične količine navedene su samo kada je to prijeko potrebno, a kako mjeriti vrijednosti primjerene sebi objasnila je u uvodu knjige.

- Ako se radi o maslinovom ulju, piše primjerice žličica, ali ako je u receptu blitva ili tikvica, ne piše koliko, jer je poželjno jesti povrće, nema ograničenja - objašnjava. U kuharici su i recepti za vegane, a svi imaju cjelovite namirnice, te samo u nekima postoje proteinski praškovi kako bi ljudi lakše unijeli proteine.

Veganske palačinke

Privatna arhiva

- Svi prvi obroci u danu moraju biti proteinski i točka! Spavamo noću i za izgradnju tijela koriste se aminokiseline iz proteina - to tijelo radi kad spavaš. Ujutro kad se probudi, tijelu treba pomoć da ih nadomjesti. Ako se jedu proteini, smanjuje se glad i potreba za nutritivno siromašnim namirnicama. Ima u kuharici I “lažnih” slatkih doručaka. Primjerice grčki jogurt gdje se stavi protein u prahu s okusom kikirikija ili pak malo kikiriki putra i čokoladnih mrvica - čini ti se sladak, ali nije sladak. Ili proteinski brownie - samo ga “čopiš” prije posla i to je to. Doručak uopće ne moraju biti jaja i kruh, može to biti i komad piletine. Ili mljeveno meso ako ti se to jede - kaže Andrea koja je za kuharicu radila i peciva i bagele, kao i umake.

- Ako sam napraviš kod kuće umak, a nije iz dućana, to može biti sasvim dobra stvar. Isto tako nisam uopće koristila šećer, on kod mene ne postoji. Zaslađivala sam datuljama. Jer cilj je ljude naviknuti da im ne treba visoko procesuirana hrana, nego ona koja će dugoročno podržati njihovo zdravlje. Tako mi nakon nekog vremena ljudi dođu i kažu kako im čokolada s malim postotkom kakao i puna šećera više nije fina - kaže Andrea koja si je zacrtala da će živjeti do 107. godine. Svaki dan ustaje u pet ujutro, rano je u krevetu, vježba i zdravo se i kvalitetno hrani, te smatra kako je wellbeing i zdravlje nešto najbolje što si možemo stvoriti u životu. I to je vjerojatno najbitniji zadatak koji trebamo odraditi dobro. Sve kako bismo dodali život godinama, a ne samo godine životu.

Važnost proteina

Manjak bjelančevina u prehrani skraćuje nam život i smanjuje njegovu kvalitetu. Andrea smatra kako velika većina konzumira premalo proteina.

Uloga proteina u ljudskom tijelu

• izgradnja - bjelančevine su važan gradivni element kosti, mišića, hrskavica i kože. Vaša kosa i nokti uglavnom se sastoje od bjelančevina.
• oporavak - vaše tijelo upotrebljava bjelančevine za izgradnju i oporavak tkiva.
• oksigenacija - crvene krvne stanice sadrže komponentu bjelančevina koja prenosi kisik kroz tijelo. To pomaže u opskrbi čitavog tijela hranjivim tvarima.
• probava - gotovo polovica bjelančevina iz prehrane koje konzumirate na dnevnoj bazi odlazi u stvaranje enzima koji pomažu u probavljanju hrane i stvaranju novih stanica i kemikalija u tijelu.
• reguliranje -bjelančevine igraju važnu ulogu u regulaciji hormona, posebice tijekom transformacije i razvoja stanica u pubertetu.

DONOSIMO I ČETIRI ANDREINA RECEPTA

1. Crvena kvinoja tortilja

SASTOJCI:

• 1 šalica kvinoje (170-200 g)
• 1 mala cikla
• Voda
• 1 čajna žlica soli
• 1 čajna žlica češnjaka u prahu

PRIPREMA:

1. Kvinoju isperite, ostavite da se namače najmanje 3 sata (ja je volim staviti u vodu prije spavanja, pa je napraviti tek sljedeći dan).
2. Namočenu kvinoju ocijedite i isperite.
3. Dodajte kvinoju I vodu u omjeru 1:2 u blender (ili ako želite gušću ili rjeđu smjesu poigrajte se s omjerom).
4. Dodajte prethodno skuhanu i narezanu na manje komadiće ciklu.
5. Dodajte prstohvat soli, češnjak u prahu i sve izmiješajte.
6. Gotovu smjesu izlijte u željenoj količini na prethodno premazanu tavu s malo ulja. Razmažite smjesu sa žlicom nježno po tavici kako bi dobili tanju tortilju.
7. Pecite par minuta dok se dno ne zapeče, okrenite i pecite još oko minutu
8. Smjesu čuvajte na sobnoj temperaturi do 3 dana ili u hladnjaku do tjedan dana.

2. Veganski čokoladni mousse

SASTOJCI:

• 300 g svilenog tofua
• 1 žlica kakao praha
• 2 datulje
• 50-80g tamne čokolade
• 1 čajna žlica ekstrakta vanilije
• Prstohvat soli

Dodaci:

• orašidi
• grčki ili običan jogurt

Privatna arhiva

PRIPREMA:

1. Otopite i malo ohladite tamnu čokoladu.
2. U blenderu izmiksajte sve sastojke i izlijte ih u posude.
3. Dekorirajte po želji i stavite u frižider na 2 sata da se dodatno stisne.

3. Losos uz pire od graška, bok choy, mrkvu i pelud

SASTOJCI:

• 100-150g lososa (seitan za vegansku opciju)
• 100-150g graška
• 1 bok choy
• 1 srednje velika mrkva
• prah peludi (ili med)
• 1 žlica maslinovog ulja
• mediteranski miks začina
• sol i začini

Privatna arhiva

PRIPREMA:

1. Dobro skuhajte grašak u prethodno začinjenoj vodi. Mora biti mekan.
2. Izgnječite ga do pire teksture.
3. Bok choy stavite u vrelu vodu na par min samo da omekša.
4. Mrkvu ogulite i naribajte.
5. Losos možete grilati na tavici ili ga ispeći u pećnici. U oba slučaja prethodno ga začinite s maslinovim uljem, mediteranskim blendom začina i soli.
6. Gotovo jelo posipajte s prahom peludi ili prelijte s malo meda.

4. Mljevena junetina u paradajz umaku s kvinojom, bulgurom i šparogama

Privatna arhiva

SASTOJCI:

• 150-200g mljevene junetine
• 50-80 grama bulgura i kvinoje (ili jedno od tog dvoje)
• šparoge
• blitva/kelj/špinat (ovdje su čimulice)
• pasirana rajčica s bosiljkom
• peršin
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• sol
• prah peludi

PRIPREMA:

1. Meso začinite sa svježe narezanim peršinom, soli i nekim začinom po volji.
2. Na tavici s malo maslinovog ulja i soli ispecite šparoge. Neka lagano omekšaju.
3. U dublju tavicu (ili na istu sa šparogama ako je dovoljno velika) stavite malo maslinovog ulja i ispecite meso.
4. U omjeru 1:2 (kvinoja/bulgur: voda) skuhajte kvinoju i bulgur s malo soli.
5. U drugom loncu skuhajte čimulice (ili kakvo drugo zeleno mesnatije povrće).
6. Kad je meso gotovo dodajte umak i samo to na kratko zagrijte.
7. Servirajte sve skupa u zdjelici.