Kako utjecaj ljetnih vrućina i sparina širi svoj doseg i na večernje sate, mnogi od nas se bore za dobar san. Visoke temperature koje karakteriziraju ovo godišnje doba mogu poremetiti naše obrasce spavanja, ostavljajući nas da se bacamo i okrećemo po krevetu u želji za zimom. Ako se borite s ljetnim noćnim bluesom, ne brinite - postoji par praktičnih savjeta i strategija koji vam mogu pomoći da postignete odmoran i bar donekle rashlađujuć san unatoč sezonskim izazovima.
Zašto je ljeti teško dobro spavati?
Svake godine, ista stvar. Čim osjetimo one prve ljetne vrućine mnogi od nas se bore s neprospavanim noćima. Otprilike jedna od tri odrasle osobe - 84 milijuna ljudi - bori se da dobije preporučenu količinu neprekidnog sna potrebnu za dobro zdravlje, a izazovi ljeta mogu samo pogoršati ovaj problem. Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih razloga zašto ljeto može otežati dobar san, ali i savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate.
Produženo dnevno svjetlo
Jedan od glavnih čimbenika je povećana izloženost dnevnom svjetlu u večernjim satima. Dulje dnevno svjetlo može suzbiti proizvodnju melatonina, poremetiti vaš cirkadijalni ritam i dovesti do češćih buđenja. Dr. Chester Wu, stručnjak za medicinu spavanja, objašnjava da izlaganje svjetlu u kasnim satima može otežati opuštanje tijela prije spavanja.
Vrućine
Ljetne vrućine također mogu ometati san. Vaše se tijelo prirodno hladi u pripremi za san, a toplije temperature mogu poremetiti taj proces. Studije su otkrile da više noćne temperature rezultiraju značajnim gubitkom sna, a posebno tople noći - iznad 30°C - smanjuju trajanje sna u prosjeku za 14 minuta.
Više društvenih aktivnosti
Ljeto često donosi porast društvenih događaja, što dovodi do kasnijeg odlaska na spavanje i nepravilnog rasporeda spavanja. Ovaj fenomen, poznat kao društveni jet lag, javlja se kada postoji neusklađenost između vašeg biološkog sata i društvenog rasporeda. Istraživanja pokazuju da 70 posto ljudi doživljava barem jedan sat društvenog jet laga, uzrokujući značajne poremećaje spavanja.
Putovanja i odmori
Putovanja su još jedna uobičajena ljetna aktivnost koja može poremetiti san. Spavanje u nepoznatom okruženju, prilagođavanje novim rutinama i uzbuđenje odmora mogu pridonijeti poremećajima spavanja. Jet lag, koji je posljedica prelaska vremenskih zona, remeti cirkadijalni ritam i može uzrokovati nesanicu i dnevnu pospanost dok se vaše tijelo ne prilagodi.
Savjeti za bolji san tijekom ljeta
- Uspostavite rutinu spavanja - Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme kako biste lakše regulirali unutarnji sat vašeg tijela.
- Budite aktivni tijekom dana - Vježbajte ujutro kako biste namjestili tjelesni sat i izbjegavajte večernje treninge kako biste spriječili nakupljanje topline.
- Pazite što jedete i pijete - Ograničite kofein, alkohol i obilne obroke prije spavanja kako biste izbjegli nelagodan san.
- Održavajte svoju sobu hladnom - Održavajte sobnu temperaturu između ugodnih 18 i 20 stupnjeva, koristite ventilatore, madrace za hlađenje i zavjese za zamračivanje.
- Promijenite način spavanja - Prilagodite svoj položaj spavanja i odaberite odjeću za spavanje izrađenu od prirodnih vlakana za regulaciju tjelesne temperature.
- Spavajte sami - Ako je moguće, spavajte sami kako biste izbjegli povećanu tjelesnu toplinu od dijeljenja kreveta s partnerom ili kućnim ljubimcem.
- Otuširajte se prije spavanja - Mlaki tuš prije spavanja može pomoći u snižavanju tjelesne temperature.
- Ograničite izlaganje svjetlu noću - Prigušite svjetla navečer i smanjite izloženost plavom svjetlu iz elektronike kako biste pomogli svom tijelu da proizvodi melatonin.