Muči vas menstrualna nesanica? Evo kako je možete riješiti

Većina žena koje imaju menstruaciju doživljavaju neku vrstu promjene u svom fizičkom i emocionalnom stanju prije i tijekom menstruacije. Unatoč tomu što je već sama po sebi izrazito bolna i nelagodna, menstruacija ženama otežava još jedan jako bitan dio života - san. Predmenstrualni sindrom (PMS) i predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD) dva su stanja koja uzrokuju te emocionalne i fizičke promjene i nelagode, često dovodeći i do problema sa spavanjem poznatih kao "menstrualna nesanica".

PMS i PMDD: Koja je razlika?

• Predmenstrualni sindrom (PMS)

PMS pogađa 90 posto žena koje imaju menstruaciju, a njegovi simptomi daju se primijetiti oko šest dana prije i na početku menstruacije. Ti simptomi mogu uključivati ​​nadutost, glavobolje, osjetljivost dojki, promjene u apetitu, smanjeni seksualni nagon, tjeskobu, razdražljivost, tugu, napetost, nemir, želju da budete sami, probleme s fokusiranjem, osjećaj nekontroliranosti i nedostatak energije.

• Predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD)

PMDD je teški oblik PMS-a koji pogađa oko 3-8 žena s menstruacijom. Općenito uključuje intenzivnije promjene raspoloženja i može značajno utjecati na svakodnevno funkcioniranje, uzrokujući simptome poput teške razdražljivosti, depresije i tjeskobe.

Problemi sa spavanjem s PMS-om i PMDD-om

I PMS i PMDD mogu dovesti do značajnih poremećaja spavanja. Žene u ovim stanjima mogu doživjeti povećanu nesanicu, lošiju kvalitetu sna i povećani umor tijekom dana. Dok žene u PMS-u donekle i mogu upravljati svojim dnevnim aktivnostima unatoč svim simptomima, PMDD može ozbiljno otežati njihovo svakodnevno funkcioniranje.

Što je "menstrualna nesanica"?

"Menstrualna nesanica" je izraz koji se koristi za opisivanje poteškoća sa spavanjem tijekom određenih faza menstrualnog ciklusa, posebno tjedan dana prije menstruacije. Ova nesanica često nestaje ubrzo nakon početka menstruacije, a simptomi uključuju povećanu nesanicu, lošiju kvalitetu sna i veći umor tijekom dana u usporedbi s onima bez PMS-a ili PMDD-a.

Zašto vaši hormoni utječu na vaš san

Krivci za vašu menstrualnu nesanicu su vaše hormonalne promjene. Žene s PMDD-om proizvode manje melatonina, hormona koji potiče san, te njihova tijela tako imaju smanjeni odgovor na melatonin. Povećana razina progesterona tjedan dana prije menstruacije također može pridonijeti problemima sa spavanjem, a osim toga, arhitektura spavanja, odnosno vrijeme koje ste proveli u svakoj fazi sna, mijenja se tijekom ovog razdoblja, s više laganog sna, a manje REM faze.

Kako bolje spavati prije menstruacije

Poboljšanje sna tijekom predmenstrualne faze uključuje prakticiranje zdravih navika spavanja i, ako je potrebno, traženje medicinskog tretmana za PMDD. Evo nekoliko savjeta:

• Vježbanje - ciljajte na 30 minuta vježbanja dnevno, po mogućnosti na otvorenom i rano u danu
• Prirodno svjetlo - Svaki dan pokušajte provesti najmanje 30 minuta na prirodnom svjetlu.
• Dosljedan raspored spavanja - Probudite se i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan
• Ograničite drijemanje - Izbjegavajte dugo drijemanje, osobito kasno poslijepodne ili navečer
• Optimizirajte okruženje za spavanje - koristite udoban madrac i jastuke, a spavaća soba neka bude tamna, hladna i tiha
• Rutina prije spavanja - Razvijte opuštajuću rutinu s aktivnostima poput čitanja, slušanja glazbe ili vježbanja joge
• Izbjegavajte stimulanse - klonite se kofeina najmanje 6 sati prije spavanja i izbjegavajte alkohol i cigarete najmanje 3 sata prije spavanja
• Večernji obroci - Jedite manje obroke navečer kako biste izbjegli nelagodu