Kad te život stisne: pet setova ‘alata za preživljavanje’ koje svatko treba imati

Kada se porežemo, stavimo flaster, kada nas boli glava, popijemo tabletu. A što možemo učiniti kada nas zaboli duša zbog napada panike, izljeva bijesa ili patnje od usamljenosti? Postoje zdrave taktike i za suočavanje s izazovima mentalnog zdravlja, a stručnjaci s američke Klinike Amen savjetuju kako sastaviti „setove alata” pomoću kojih ćete stvoriti vlastiti sustav podrške u emocionalnoj krizi i lakše uspostaviti emocionalnu regulaciju. Predlažu pet kategorija setova za samopomoć, ovisno o mentalnoj teškoći, koje bi svatko trebao imati pri ruci.

1. set: Alati za uzemljenje kod panike ili disocijacije

Iako se disocijacija i disocijativni poremećaji razlikuju od napadaja panike i paničnog poremećaja, neki od njihovih simptoma mogu se preklapati. Na primjer, studija objavljena u časopisu Behavioral Sciences iz 2024. otkrila je da osobe s paničnim poremećajem mogu biti sklonije disocijaciji i anksioznosti kada dođe do traume.

Nadalje, ponovljeno izlaganje traumi može dovesti do složenog posttraumatskog stresnog poremećaja koji je povezan s flashbackovima, napadima panike i disocijacijom. Evo i nekih alata za uzemljenje koji pomažu da se u krizi vratite u sadašnji trenutak.

• Hladni oblog. Stavljanje hladnog predmeta na lice ili prsa ili držanje nekog hladnog predmeta u ruci stvara fizičku distrakciju i vraća vas u središte vašeg tijela.
• Dodirivanje predmeta. Osjećaj glatkog kamena ili igranje fidgetom pomoći će uzemljenju kroz senzorno iskustvo dodira.
• Tehnika 5-4-3-2-1. Ovu vježbu je lako izvesti bilo gdje. Promatrajte okolinu i imenujte pet predmeta koje vidite, četiri zvuka koja čujete, tri stvari koje osjećate, dvije koje mirišete i jednu čiji okus osjećate.
• Eterična ulja. Mirisi mogu imati smirujući ili okrepljujući učinak. Isprobajte umirujuću lavandu ili stimulirajuću paprenu metvicu. Za dodatno opuštanje, duboko ih udišite; usporavanje disanja pomaže ublažiti stres.
• Malo ogledalo. Pogled u ogledalo može vam pomoći da se ponovno povežete sa sobom i usredotočite se na okolinu.

Istraživanja pokazuju da dodir ima značajnu ulogu u regulaciji stresa i anksioznosti, a taktilne stimulacije često se koriste kao dio komplementarnih tretmana kod anksioznih i depresivnih poremećaja.

cristina.taranovici/Shutterstock

2. set: Alati za smirivanje anksioznosti ili bijesa

Može se činiti da anksioznost ili ljutnja preuzimaju cijelo tijelo. Ove epizode mogu biti posebno iscrpljujuće za osobe s povezanim mentalnim zdravstvenim stanjima, poput anksioznih poremećaja ili intermitentnog eksplozivnog poremećaja. Kako biste smirili iscrpljene živce, imajte pri ruci alate koji mogu regulirati vaš živčani sustav i sniziti hormone stresa. Evo nekoliko prijedloga.

• Umirujuća glazba. Istraživanja su pokazala da slušanje glazbe može smanjiti anksioznost. Prema raznim studijama, time se može povećati razina dopamina koju tijelo proizvodi, a istovremeno sniziti kortizol (ili spriječiti porast kortizola) u stresnim situacijama.
• Vježbe disanja. Tehnike dubokog disanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav, što pomaže u poticanju tjelesne reakcije na opuštanje. Isprobajte ovu metodu: udahnite na nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do četiri, izdahnite brojeći do četiri i nemojte disati brojeći do četiri. Ponavljajte nekoliko minuta.
• Magnezij za smirenje. Magnezij kao suplement pomaže u regulaciji tjelesne reakcije na stres. Pomoći mogu, primjerice, i ašvaganda ili matičnjak.
• Popis smirujućih afirmacija. Unaprijed zapišite misli za usredotočenje kako biste ih lako pronašli kada su vam najpotrebnije. Isprobajte izjave poput „Ovaj osjećaj će proći” ili „Osjećam se sigurno”.
• Deka ili drugi mekani predmet. Držanje materijala koji pruža umirenje ili umotavanje u njega može pomoći u smirivanju napetih živaca, pa i smanjiti anksioznost.

3. set: Alati za resetiranje uma kod opsesivnih misli i briga

U Klinikama Amen obavili su više od 250.000 skeniranja mozga CT-om te su uočili da ljudi koji se bore s ponavljajućim, neželjenim ili opsesivnim mislima često imaju preaktivan dio mozga koji se naziva prednji cingularni girus. Liječnici su to područje nazvali „mjenjačem brzina” mozga, a previše aktivnosti u njemu može dovesti do opsesivnih obrazaca razmišljanja i zaglavljivanja u mislima koje se nameću. Srećom, promjena ponašanja može promijeniti obrasce moždane aktivnosti u prednjem cingularnom girusu. Određeni alati mogu pomoći aktiviranjem prefrontalnog korteksa i prekidanjem misaonih petlji.

• Unaprijed si napišite poruku. Zapišite racionalne i optimistične podsjetnike u vrijeme kada su vam emocije neutralne ili pozitivne. Njihovo čitanje kasnije može pomoći u ublažavanju intenzivnih osjećaja ili prekidanju opterećujućeg razmišljanja.
• Radni list. Kada se pojave automatske negativne misli, važno je zastati. Učinkovit radni list ponudit će vam prostor za zapisivanje negativnih misli, prepoznavanje obrasca koji stoji iza njih, kao i odgovore na pitanja za svaku: Je li ova misao istinita? Mogu li biti sto posto siguran da je istinita? Kako se osjećam s tom mišlju i kako bih se osjećao bez nje? Može li biti istinito i suprotno?
• Dnevnik zahvalnosti. Pregled 64 klinička ispitivanja pokazao je da su intervencije zahvalnosti povećale osjećaje zahvalnosti i poboljšale mentalno zdravlje. Također su smanjile simptome tjeskobe i depresije, a istovremeno stvorile pozitivnije raspoloženje i emocije.
• Molitve, duhovni citati, stihovi. Molitva i druge duhovne prakse mogu vratiti osjećaj mira i perspektive kada negativne misli prijete da će preuzeti kontrolu. Djeluju tako što povezuju pojedinca s nečim većim od njega samog.
• Knjiga ili zagonetke. Distrakcije koje aktiviraju mozak mogu utjecati na sprečavanje brige ili ponavljajućih misli. Kao bonus, aktivnosti koje stimuliraju mozak, poput križaljki ili sudokua, poboljšavaju radno pamćenje i mogu pomoći usporiti kognitivni pad.

Pisanje dnevnika zahvalnosti može pomoći jačanju pozitivnog razmišljanja, povećati osjećaj sreće, smanjiti stres i tako značajno pridonijeti poboljšanju mentalnog zdravlja.

Tiko Aramyan/Shutterstock

4. set: Alati za povezivanje kod usamljenosti ili depresije

Usamljenost je gora za ljudsko zdravlje od zlouporabe alkohola, pretilosti ili čak pušenja 15 cigareta dnevno, pokazala je studija iz 2024. godine. Štoviše, društvena izolacija može pogoršati depresiju, pa i fizičku bol. Zato je važno izgraditi točke povezivanja u životu. Čak i ako osjećate da vam trenutno nisu potrebne, bit će nužne kad se budete suočavali s tugom, gubitkom ili drugim životnim izazovima. Evo nekoliko ideja za izgradnju povezanosti kod usamljenosti ili depresije.

• Popis osoba koje možete zvati. Navedite barem tri osobe koje vam mogu pružiti podršku. U teškim vremenima, slušatelj koji ne osuđuje može biti ključan u vašem procesu suočavanja i ozdravljenja.
• Brojevi linija za pomoć u kriznim stanjima. Pripremite brojeve na kojima možete razgovarati sa stručnjacima koji su obučeni za pružanje pomoći u krizi. Pridružite se grupama podrške.
• Pisani podsjetnici. Kada se život čini izazovnim, lako je zaboraviti osnovne istine koje vam mogu pomoći da preživite, čak i da napredujete. Imajte pri ruci pisane podsjetnike, s rečenicama poput „Voljen/a sam” i „Ova bol je privremena”.
• Kućni ljubimci i njihove fotografije. Dokazano je da četveronožni prijatelji smanjuju stres, ublažavaju usamljenost i snižavaju krvni tlak. Čak i fotografije kućnog ljubimca i podsjetnici na njega mogu izazvati pozitivne osjećaje.
• Vlastito pismo ili pismo voljene osobe. Osjećaj isključenosti uobičajen je u vremenima lošeg raspoloženja ili usamljenosti. Pisma koja objašnjavaju zbog čega ste posebni ili koja detaljno opisuju vaše karakterne vrline i postignuća mogu vam pomoći da se ponovno povežete sa sobom i svojom svrhom.

5. set: Alati za kretanje i fizičko pražnjenje

Emocije žive u tijelu, a tamo se mogu i zaglaviti. Alati za kretanje i fizičko odvraćanje pažnje pomažu u oslobađanju nagomilane energije kako bi se emocije proradile na zdrav način. Također vam mogu pomoći u izlasku iz stanja zamrznutosti nakon teških razdoblja. Evo nekoliko alata koji potiču mentalno blagostanje kroz kretanje.

• Joga ili uže za preskakanje. Joga i aerobne aktivnosti, poput preskakivanja užeta, potiču stvaranje hormona endorfina koji izazivaju dobro raspoloženje i povećavaju protok krvi u mozgu.
• Vrijeme za ples. Napravite popis deset plesnih pjesama koje volite. Energizirajuća playlista će vas pokrenuti i poboljšati vam raspoloženje.
• Istegnite se. Istezanje cijelog tijela u trajanju od pet do deset minuta podiže vam formu, usporava vas ako ste ubrzani i potiče duboko disanje koje smanjuje stres.
• Obujte tenisice. Ponekad vas već obuvanje tenisica može raspoložiti za šetnju. Predlaže se i stavljanje podsjetnika s porukama „Prošeći malo” ili „Izađi na zrak” na mjesta na kojima ćete ih često viđati.
• Mini trampolin. Ako prostor dopušta, male sprave za vježbanje mogu unijeti više lakoće, zabave i raznolikosti u vašu svakodnevicu.

Digitalna pomoć

Ne zaboravite na digitalne alate za mentalnu pomoć, tim više što oni mogu uvijek biti uz vas. Primjerice, možete instalirati pozitivne podsjetnike i poruke na pametni telefon. Pobrinite se za to da vam setovi alata budu lako dostupni za korištenje bilo gdje i bilo kada - u automobilu, na radnom mjestu, na putovanju...

Kako odabrati alate?

Život svakome od nas servira izazove, ali ako smo dobro pripremljeni, lakše ćemo se suočiti s poteškoćama kad se pojave. Kako ćete prepoznati set alata koji vam je potreban? Počnite identificiranjem svojih najčešćih emocionalnih borbi, bilo da se radi o anksioznosti, lošem raspoloženju ili opsesivnim mislima. Zatim odaberite alate koji pomažu u smirivanju živčanog sustava, uzemljenju tijela, odnosno u promjeni načina razmišljanja. Cilj je imati spremne opcije prije nego što dođe do preopterećenja kako biste mogli reagirati s namjerom, kažu stručnjaci.

Ovi alati nisu zamjena za stručnu pomoć kada je potrebna, no pružaju brze strategije za smanjenje stresa, regulaciju emocija i sprečavanje krize. Oni su emocionalna prva pomoć - mogu pomoći da uspostavite kontrolu i da kvalitetnije zatražite podršku ako je potrebno.

Moguće je i da se nakon prakticiranja ovih koraka ne osjećate bolje, jer dublje iscjeljenje može zahtijevati više od strategija samopomoći. Ako su simptomi trajni ili ometaju svakodnevni život, važno je potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.