Probajte odmah: Jednostavni testovi otkrit će vam koliko dobro vaše tijelo podnosi teret godina

S godinama svi se suočavamo s promjenama u funkcioniranju zglobova, mišića, organa, ali ipak ne starimo svi jednako. Za kvalitetno starenje ključno je što dulje održati pokretljivost, jer ona u golemoj mjeri utječe na kvalitetu života i neovisnost. Pomoću nekoliko jednostavnih testova možete u udobnosti doma provjeriti koliko ste vitalni, pokretni, snažni i stabilni, no pritom imajte na umu da kućno testiranje ne zamjenjuje liječnički pregled i da rezultati testova nisu dijagnoze, nego smjernice.

Test brzine hoda

* Provjerava se ukupna vitalnost

Od svih funkcionalnih mjera, fizioterapeuti najčešće koriste brzinu hoda. Kako kaže Robyn Culbertson, klinička specijalistica gerijatrije i fizioterapeutkinja Američkog udruženja za fizikalnu terapiju, brzina hoda najbolji je pojedinačni prediktor starenja, jer je snažno povezana s budućim rizikom od smrtnosti, kognitivnim padom i sposobnošću samostalnog življenja. Štoviše, ona brzinu hoda smatra „šestim vitalnim znakom”.

• Testiranje kod kuće: Označite stazu od deset metara, pa dodajte dva metra na svaki kraj kako biste omogućili prostor za ubrzavanje i usporavanje, no mjerit ćete samo vrijeme na dijelu od deset metara. Pokrenite štopericu, a zatim hodajte tempom koji vam je ugodan. Zaustavite mjerač vremena kada izađete iz zone od deset metara. Zatim podijelite deset (dužina staze u metrima) sa sekundama hodanja.

• Kako interpretirati rezultate: Za osobe starije od 60 godina tipična brzina hoda je oko 0,8 do 1,2 metra u sekundi. Odrasli u srednjim godinama koji žele dobro stariti trebali bi težiti barem brzini od 1,3 metra u sekundi ugodnim tempom, pa do maksimalno ~1,9 metara u sekundi (kod žena može biti nešto niže).

Brzina hoda smatra se „šestim vitalnim znakom".

Microgen/Shutterstock

Sjedni-ustani

* Provjeravaju se snaga donjeg dijela tijela i svakodnevno funkcioniranje

Jakost donjeg dijela tijela počinje opadati ranije nego što većina ljudi misli - često već u 30-ima i 40-ima - i može utjecati na svakodnevne zadatke. Test ustajanja iz sjedećeg položaja jednostavan je način procjene jesu li noge, bokovi i trup dovoljno jaki da podrže osnovne pokrete, poput ustajanja sa stolca bez upotrebe ruku.

• Testiranje kod kuće: Sjednite uspravno na čvrst stolac. Prekrižite ruke i stavite dlanove na ramena. Ustanite i potpuno se uspravite. Ponovite pet puta što brže možete bez pomoći ruku. Mjerite koliko vam je vremena potrebno.

• Kako interpretirati rezultate: Prema Akademiji za neurologiju i fizikalnu terapiju u dobi od 40 do 49 godina za pet ponavljanja potrebno je 7,6 ± 1,8 sekundi; od 50 do 59 godina 7,7 ± 2,6 sekundi; od 60 do 69 godina 7,8 ± 2,4 sekunde; od 70 do 79 godina 9,3 ± 2,1 sekundu itd.

Ako vam se pet ponavljanja čini prelaganim ili preteškim, Culbertson predlaže da brojite koliko puta možete ponoviti zadatak u 30 sekundi. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) daje sljedeće smjernice o optimalnom broju ponavljanja prema dobi: od 60 do 64 godine muškarci 14, žene 12; od 65 do 69 godina muškarci 12, žene 11; od 70 do 74 godine muškarci 12, žene 10; od 75 do 79 godina muškarci 11, žene 10; od 80 do 84 godine muškarci 10, žene devet ponavljanja itd. Rezultati lošiji od ovih ukazuju na rizik od padova.

Sposobnost ustajanja bez upotrebe ruku pokazuje koliko je jak donji dio tijela. Ako ne vježbamo, počinje slabiti već u tridesetima.

Hananeko_Studio/Shutterstock

Stajanje na jednoj nozi

* Provjeravaju se stabilnost i rizik od padova

Premalo se pažnje obraća na sposobnost održavanja ravnoteže, a to je jedna od najvažnijih dimenzija fizičkog starenja. Svaki puta kada zakoračimo – kada podignemo nogu kako bismo je pomaknuli naprijed – u osnovi stojimo na jednoj nozi. Sposobnost održavanja ravnoteže naglo opada s godinama, a loša ravnoteža može povećati rizik od padova, jednog od najvećih uzroka invaliditeta i gubitka neovisnosti u životu.

• Testiranje kod kuće: Stanite blizu pulta, zida ili komode radi sigurnosti. Podignite jedno stopalo oko 2,5 centimetra od poda i izmjerite koliko dugo možete zadržati položaj bez oslanjanja ili hvatanja za neko čvrsto uporište. Testirajte obje strane. Zatim ponovite test, ali zatvorenih očiju.

• Kako interpretirati rezultate: Za osobu starije dobi, sve ispod pet sekundi povezano je sa značajno većim rizikom od padova, kaže Kaila Morin, nadzornica fizikalne terapije u neprofitnom rehabilitacijskom centru Gaylord Specialty Health. Osobe u 40-ima trebale bi moći održati ravnotežu 42 sekunde. To vrijeme često naglo pada kada zatvorimo oči, pa se prosjek za osobu u 40-ima spušta na 13 sekundi. Važno je moći održavati ravnotežu u oba stanja. Redovito vježbanje, čak i samo nekoliko minuta tjedno, može pomoći u očuvanju ove sposobnosti kroz život.