Pet vježbi koje će vam pomoći da ostanete fit i zdravi tijekom socijalnog distanciranja

Piše: Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Potpredsjednica globalnog sporta i fitnessa, Herbalife Nutrition

Širom zemlje zatvaraju se teretane i prostori za vježbanje i poziva nas se da ostanemo kod kuće kako bi se usporilo daljnje širenje vrlo zaraznog virusa COVID-19 (koronavirus). Za to postoji i dobar razlog – poznato je da se u teretanama kreće mnogo ljudi, što pogoduje širenju klica. Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da korona virus na površinama – omiljenih utega, sprava za vježbanje i podnih prostirki za vježbanje - može preživjeti i do tri dana, pa vam ručnik neće biti dostatna zaštita.

Mnoge od nas opterećuje to pretjerano gomilanje zaliha antibakterijskih gelova za ruke i strah od zaraze virusom - kombinacija prijelomnih vijesti i dezinformacija na društvenim mrežama kod svakoga može izazvati paniku, stres ili čak depresiju. Srećom, mnogi ljudi vrlo ozbiljno shvaćaju pozive nadležnih tijela da se socijalno distanciramo. Iako suočavanje s nečim nepoznatim i drastična promjena načina života mogu biti prilično stresni, ja predlažem sljedeće: i dalje budite vrlo oprezni i pazite da ne proširite ovu bolest, ali ovo vrijeme koje provodite kod kuće iskoristite za više brige o sebi i usredotočite se na vježbanje – nastavite program vježbanja koji ste dosada provodili, a ako dosada niste vježbali, idealno je vrijeme da počnete.

Koristi od vježbanja

Tijelo prirodno oslobađa endorfine, a taj se proces pospješuje tijekom tjelesne aktivnosti. Ta navala hormona sreće može vam popraviti raspoloženje, podići samopouzdanje i pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe.

To ni izbliza nije sve, no u vrijeme ispunjeno stresom jedna od najboljih blagodati redovitog vježbanja je činjenica da nam se čini da nam je lakše obavljati svakodnevne životne aktivnosti.

Najvažnija je uravnoteženost

Naprezanje kod vježbanja, ako ga dobro doziramo, predstavlja pozitivno naprezanje koje s vremenom prisiljava vaše tijelo da se prilagodi i postane snažnije i učinkovitije. Neka istraživanja sugeriraju da je redovno vježbanje korisno za imunitet, jer može pozitivno utjecati na sposobnost vašeg tijela da ostane zdravo i očuva vas od uobičajenih bolesti. Druga su istraživanja utvrdila da tijekom sezone gripe privremeni rast tjelesne temperature može spriječiti razmnožavanje određenih bakterija, a smanjenje stresa kao blagotvoran učinak vježbanja pomaže da se osjećate u punoj formi.

No, ako odlučite vježbati dok ste bolesni, vaš imunološki sustav mora raditi punom parom, pa zato morate vrlo pažljivo prilagoditi trajanje, intenzitet i ukupnu količinu vježbi. Mudar odabir vježbi, zdrava prehrana i dovoljno odmora samo su neki od načina za postizanje najboljih rezultata na tjelesnoj i emotivnoj razini i za izbjegavanje prekomjernog iscrpljivanja dok ste bolesni.

Vježbanje kod kuće

Imam za vas dobru vijest: ako morate ostati kod kuće, to ne znači da trebate prestati vježbati. Naprotiv, vježbanje će vam vjerojatno pomoći da zadržite dojam normalnosti i zaštitite svoju psihu dok ste prisiljeni boraviti u zatvorenom. Vježbanje će vam pomoći da ostanete uravnoteženi i racionalniji. Vježbati možete bilo gdje, bez obzira na to koliko mjesta imate. Sve što vam je potrebno je vaše tijelo i odabir vježbi za koje nije potrebno puno opreme.

U svakom trenutku možete izvesti čitav niz vježbi kojima ćete istegnuti i ojačati svoje tijelo. Donosim vam pet vježbi koje možete izvoditi kod kuće. Ako vas zanima više vježbi koje se mogu izvoditi u udobnosti vlastitog doma, posjetite besplatni portal za fitness na https://herbalifenutritionfitness.com.

Broj ponavljanja: Svaku vježbu izvedite 10-12 puta. Za cijelu seriju ponovite vježbe 4 puta.

Potrebno vrijeme: Oko 20 minuta.

1. Spuštanje i podizanje za tricepse s pružanjem ruku

Ova vježba djeluje na stražnju stranu ruku i ramena.

• Sjednite na pod blago savijenih koljena.
• Dlanove položite iza tijela s prstima okrenutim prema tijelu.
• Podignite stražnjicu od poda tako da se oslanjate na rukama i stopalima.
• Savinite ruke u laktovima sve dok stražnjicom ne dotaknete pod, zatim se ponovo podignite u početni položaj.
• Želite li dodatni izazov, dok se dižete podignite lijevu nogu, a desnu ruku ispružite ispred sebe.

2. Sklekovi

Ovo je vježba za cijelo tijelo jer se u njoj moraju koristiti mnoge grupe mišića.

• Legnite potrbuške na pod i dlanove postavite na pod blizu ramena i u širini ramena.
• Stopala blago razmaknite i oslonite ih na prste.
• Podignite tijelo tako da ispružite ruke.
• Poravnajte tijelo od glave do peta i stisnite abdominalne mišiće, kako se ne biste uvinuli bokovima prema dolje. Ovo je početni i završni položaj jednog skleka. Grudni koš spustite prema podu savijajući ruke u laktu, zadržite taj položaj nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj.

3. Vježba ravnoteže s dlanovima i koljenima

Ovo je vježba za ravnotežu i razvija abdominalne mišiće.

• Spustite se na pod na ruke i koljena. Dlanove postavite ispod ramena, koljena ispod kukova. Leđa držite ravno. Desnu ruku ispružite ispred sebe i istovremeno ispružite lijevu nogu unazad. Zatim koljeno ispružene noge savinite prema prsima, a istovremeno savinite ispruženu ruku i laktom dodirnite koljeno.
• Ponovite 10 puta, a zatim ponovite još 10 puta s drugom nogom i rukom.

4. Čučnjevi

Ovo je funkcionalna vježba za najveću grupu mišića u tijelu – stražnjicu i noge.

• Stanite stopala razmaknutih malo šire od širine ramena, bokove poravnajte s koljenima, a koljena poravnajte s gležnjevima. Ruke ispružite ispred sebe tako da su paralelne s podom, dlanove okrenite prema dolje. Počnite se spuštati u položaj kao da ćete sjesti na stolac. Stražnjicu pomaknite unazad, a prsni koš i ramena moraju ostati, a leđa ravna. Glava neka bude okrenuta prema naprijed, pogled ravno ispred sebe, kako se ne bi opteretila kralježnica.
• Najbolji čučnjevi su oni najdublji koje možete izvesti. Optimalna dubina čučnja bila bi da bokove spustite ispod razine koljena.
• Snagom trupa odgurnite se petama u stojeći položaj.

5. Iskorak unazad s dizanjem koljena

Ovo je vježba za prednji i stražnji dio nogu.

• Stanite uspravno, dignite bradu, zategnite abdominalne mišiće. Lijevom nogom iskoračite daleko unazad. Spustite tijelo tako da koljeno stražnje noge bude usmjereno prema podu. Oslanjate se na prste lijeve noge. Stopalo noge koja je naprijed čvrsto uprite u pod i podignite se tako da stražnju nogu dovedete u početni položaj, pri čemu podignite koljeno ispred tijela, zadržite trenutak, a zatim ponovite s drugom nogom.

Izvori:

• Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. (Nepobitna povezanost tjelesne aktivnosti i obrambenog sustava tijela) Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
• Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. (Razotkrivanje mita o imunosupresiji izazvanoj vježbanjem: Novo shvaćanje utjecaja vježbanja na imunitet tijekom životnog vijeka. ) Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648