Kako ostati u formi i u trudnoći - trenerica Margareta donosi pet jednostavnih vježbi

Izuzev činjenice da redovita tjelovježba doprinosi boljem kardiovaskularnom zdravlju, povećanju snage, fleksibilnosti i poboljšanom držanju, njezino provođenje može uvelike pomoći u ublažavanju nekih uobičajenih tegoba povezanih s trudnoćom, poput bolova u leđima i oteklina. Stoga, pogrešno je shvaćanje da bi žena u ovom stanju, osim ako za to postoji indikacija, trebala odmah prestati vježbati. Kako održati formu i tijekom trudnoće u novom videu je kroz pet jednostavnih vježbi pokazala Margareta Teskera Ćorluka, mag. cin.

Vježbajte uz video

Snimatelj: Davor Pongračić

Detaljan opis izvođenja vježbi:

Napomena: Tjelesno vježbanje preporučuje se uz prethodno odobrenje nadležnog liječnika kao i u trudnoći koja nema nikakve komplikacije.

1. Antirotacija

Zauzmite stojeći stav bočno od gume, lagano pogrčena koljena, rebra u smjeru zdjelice, ruke pogrčene u laktu uz tijelo, a gumu držati ispred prsne kosti. Na izdah opružiti ruke ispred tijela, na udah vratiti u startnu poziciju. Isto ponoviti na drugu stranu.

2. Potisak bučicama iznad glave

Zauzmite sjedeći položaj na pilates lopti, lagano podvucite zdjelicu pod sebe te usmjerite rebra prema zdjelici. Držeći bučice u rukama pogrčite laktove uz tijelo. Na izdah opružiti ruke u zrak, na udah vratiti se u početnu poziciju.

* Boce pune vode od pola ili jedne litre mogu biti zamjena za bučice za vježbanje kod kuće.

3. Potisak bučicama s prsa

Zauzmite ležeći položaj na leđima na pilates lopti tako da su lopatice i glava oslonjene na loptu,koljena pogrčena u razini kukova, zdjelica u razini rebara, pogrčeni laktovi u širini ramena. Na izdah napraviti potisak bučicama prema gore, na udah vratiti se u početnu poziciju.

* Boce pune vode od pola ili jedne litre mogu biti zamjena za bučice za vježbanje kod kuće.

* Zamjena za pilates loptu može biti stolica ili kauč za vježbanje kod kuće.

4. Hip thrust

Zauzmite ležeći položaj na leđima na pilates lopti tako da su lopatice i glava oslonjene na loptu, koljena pogrčena u razini kukova, zdjelica u razini rebara, traka iznad koljena, ruke iza glave. Na udah spustiti kukove prema dole, na izdah vratiti se u početnu poziciju. Obratiti pažnju da se u isto vrijeme podiže glava kako se spuštaju kukovi i obratno.

* Zamjena za pilates loptu može biti stolica ili kauč za vježbanje kod kuće.

5. Horizontalno povlačenje na trx-u

Zauzmite stojeći stav, držeći se rukama za trx. Na izdah pogrčite laktove uz tijelo, na udah opružite ruke. Obratiti pozornost da rebra ostanu u smjeru prema zdjelici cijelo vrijeme kao i da laktovi idu usko uz rebra.

* Zamjena za trx može biti guma za vježbanje kod kuće.

Sve vježbe ponoviti osam do 12 ponavljanja u dva do tri kruga.