Održavanje forme može poboljšati sve od fizičkih do kognitivnih fukncija i omogućiti vam funkcioniranje četrdesetogodišnjaka dok ste u svojim šezdesetima. Evo kako provjeriti jeste li u formi i kako je popraviti ako malo zaostajete.
Test trbušnjaka
Mjeri trbušnu snagu i izdržljivost. Kako izvesti test - lezite na leđa, savijenih koljena, ravnih stopala uz pod i ruku prekriženih na prsima. Izvedite što više trbušnjaka u jednoj minuti.
Dobri rezultati:
- 20-30-e: muškarci 40-50 trbušnjaka, žene 35-45 trbušnjaka
- 40-50-e: muškarci 30-40 trbušnjaka, žene 25-35 trbušnjaka
- 60-70-e: muškarci 20-30 trbušnjaka, žene 15-25 trbušnjaka
- 80+: muškarci 15-20 trbušnjaka, žene 10-15 trbušnjaka
Kako se poboljšati - Redovite osnovne vježbe kao što su plenkovi i podizanje nogu, povećavajući broj ponavljanja tijekom vremena.
Test „dizala“
Procjenjuje fizičku snagu, koordinaciju i fleksibilnost. Kako izvesti test - sjednite na pod i ustanite uz minimalnu podršku. Ocijenite se do 10, oduzimajući bodove za svaku korištenu potporu ili pomoć tijekom dizanja.
Mjerila - ciljajte na 8+ bodova ako ste stariji od 40, 10 bodova ako ste ispod 40.
Kako se poboljšati - Redovito istezanje cijelog tijela, joga ili pilates.
Sjedi i dohvati test
Mjeri se fleksibilnost donjeg dijela leđa i tetiva koljena. Kako izvesti test - sjednite na pod, ispružite noge i posegnite prema naprijed što je više moguće. Izmjerite dosegnutu udaljenost.
Dobri rezultati:
- 20-30-e: muškarci 38-50 cm, žene 43-56 cm
- 40-50-e: muškarci 30-43 cm, žene 38-50 cm
- 60-70-e: muškarci 25-38 cm, žene 30-43 cm
- 80+: muškarci 20-30 cm, žene 25-38 cm
Kako se poboljšati - rutine istezanja s fokusom na tetive koljena, svakodnevno vježbanje.
Test grebanja leđa
Procjenjuje fleksibilnost ramena. Kako izvesti test - ispružite jednu ruku preko ramena, a drugu iza leđa. Izmjerite udaljenost između prstiju.
Dobri rezultati:
- 20-30-e: muški prsti preklapaju se 2,5-7,5 cm, ženski 5-10 cm
- 40-e-50-e: muški prsti se dodiruju, ženski se preklapaju 2,5-7,5 cm
- 60-e-70-e: muški prsti unutar 5 cm, ženski prsti dodiruju
- 80+: prsti muškaraca unutar 10 cm, žene unutar 5 cm
Kako se poboljšati - dosljedno istezanje.
Test hodanja 1600 m
Mjeri aerobnu kondiciju i zdravlje srca. Kako izvesti test - hodajte 1600 m što je brže moguće bez trčanja, bilježeći vrijeme i otkucaje srca.
Kako se poboljšati - Intervalni treninzi, izmjenični tempo tijekom šetnje.
Test stolca
Mjeri snagu donjeg dijela tijela. Kako izvesti test - sjednite i ustanite sa stolca što je moguće više puta u 30 sekundi.
Dobri rezultati:
- 20-30-e: muškarci 22-28, žene 20-25
- 40-50-e: muškarci 18-24, žene 15-22
- 60-70-e: muškarci 14-19, žene 12-17
- 80+: muškarci 10-15, žene 8-12
Kako se poboljšati - vježbe za noge poput čučnjeva, iskoraka i podizanja nogu.
Plank test
Mjeri izdržljivost cijelog tijela. Kako izvesti test – zadržite položaj plenka, mjereći koliko dugo možete ostati u toj pozi.
Dobri rezultati:
- 20-30-e: muškarci 106-120 sekundi, žene 90-100 sekundi
- 40-50-e: muškarci 40-100 sekundi, žene 30-90 sekundi
- 60+: muškarci 25 sekundi, žene 20 sekundi
Kako se poboljšati - progresivno preopterećenje s redovitim vježbanjem planka.
Jednonožni test ravnoteže
Mjeri snagu i ravnotežu donjeg dijela tijela. Kako izvesti test - držite ravnotežu na jednoj nozi 30 sekundi, po izboru sa zatvorenim očima.
Dobri rezultati:
- 18-39: 43 sekunde (oči otvorene), 9 sekundi (oči zatvorene)
- 40-49: 40 sekundi (otvoreno), 7 sekundi (zatvoreno)
- 50-59: 37 sekundi (otvoreno), 4,8 sekundi (zatvoreno)
- 60-69: 26,9 sekundi (otvoreno), 2,8 sekundi (zatvoreno)
- 70-79: 18,3 sekunde (otvoreno), 2 sekunde (zatvoreno)
- 80+: 5,6 sekundi (otvoreno), 1 sekunda (zatvoreno)
Kako se poboljšati – vježbe podizanja nogu tijekom dnevnih aktivnosti za jačanje mišića.