Zašto su jaja bila na lošem glasu, a sada su poželjna, koliko ih smijemo pojesti i kako ih za Uskrs obojiti na zdrav način?

Učim

Odličan su izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B12, D, kolina, selena i riboflavina, kaže Marko Šimić

Piše:

Nina Čiča

Objavljeno: 19. travnja 2025. 09:07

Kad bi postojala savršena namirnica, jaja bi bila ozbiljan kandidat za prvo mjesto. Dostupna su, povoljne cijene, lako se i brzo pripremaju i obiluju proteinima. Jaja zapravo imaju sve što je potrebno za rast nekog organizma, a to znači da su nutritivno vrlo gusta namirnica. Osim toga, konzumiranje jaja s nekim drugim namirnicama može pomoći našem tijelu da apsorbira više vitamina. Primjerice, jedna je studija otkrila da dodavanje jaja u salatu može povećati količinu vitamina E koji dobijemo iz obroka. No, unatoč svemu tome činjenica je da su jaja desetljećima bila kontroverzna namirnica zbog visokog udjela kolesterola, čak su ih često povezivali s povećanim rizikom za srčane bolesti. U posljednje vrijeme malo-pomalo jaja se u velikom stilu vraćaju na scenu, odnosno na naše jelovnike, i sve se više govori o njihovim dobrobitima, a manje o štetnim stranama. Što je istina te možemo li ih za nadolazeće uskrsne blagdane, ali i inače tijekom godine, jesti bez straha i grižnje savjesti, u kojoj mjeri ih treba konzumirati, koliko su korisna i mogu li uopće biti štetna, objasnio nam je Marko Šimić, nutricionist i osnivač nutricionističkog savjetovališta NutriBrat, koji nam je otkrio i kako ih obojiti na zdrav način i podijelio odlične recepte za zdrav i kompletan obrok u kojem možemo iskoristiti višak kuhanih jaja od Uskrsa.

Nisu prijetnja zdravlju srca

- Glavni razlog za negativnu percepciju jaja bio je strah od njihova utjecaja na zdravlje srca. Početkom druge polovice 20. stoljeća dijetetske smjernice temeljile su se na pretpostavci da prehrambeni kolesterol izravno doprinosi povišenoj razini kolesterola u krvi i povećanom riziku od srčanih bolesti. Ove smjernice vrijedile su desetljećima, iako su kasnija istraživanja pokazala da su te tvrdnje bile previše pojednostavljene - pojašnjava naš stručnjak, ističući da znanstvena zajednica danas jaja promatra u potpuno novom svjetlu.

- Danas znamo da su jaja vrijedna nutritivna namirnica i da umjerena konzumacija nije prijetnja zdravlju srca. Prehrambene smjernice mnogih zemalja, uključujući SAD i Europu, više ne ograničavaju unos jaja, već naglašavaju važnost cjelokupnog prehrambenog obrasca. Ključna promjena dogodila se kada je postalo jasno da prehrambeni kolesterol ima daleko manji utjecaj na razinu kolesterola u krvi nego što se ranije mislilo te da su veći problem zasićene i transmasti - kaže Šimić.

Bogatstvo nutrijenata u ljusci

Jaja nisu dragocjena namirnica samo zbog proteina. Kako kaže nutricionist Šimić, ona nude impresivan spektar nutrijenata u odnosu na svoju kalorijsku vrijednost. Odličan su izvor visokokvalitetnih proteina i sadrže bogatstvo esencijalnih nutrijenata poput vitamina B12, vitamina D, kolina, selena i riboflavina. I unatoč prisutnosti kolesterola, novija istraživanja ukazuju da umjerena konzumacija jaja nema značajan utjecaj na razinu LDL kolesterola kod većine ljudi.

- Nedavne metaanalize pokazale su da unos jednog jajeta dnevno nije povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, već može poboljšati lipidni profil povećanjem razine HDL (tzv. dobrog) kolesterola. Osim toga, bogata su kolinom, koji ima ključnu ulogu u zdravlju mozga i može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove - kaže Šimić, dodajući da jaja sadrže i dva moćna antioksidansa, lutein i zeaksantin, koji mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije za 26 posto kod starijih osoba, što znači bolje očuvanje vida.

Svako jutro jedno jaje

Prvo smo svi pjevali u tonu poznate reklame "Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje", onda su se napuci o konzumaciji postrožili pa ih nije bilo poželjno jesti svakodnevno, a danas, čini se, preporuka o dnevnom unosu više nema. I doista, većina nutricionističkih organizacija, uključujući Američku udrugu za srce, više ne postavlja stroge granice za unos jaja, već preporučuje da se konzumiraju u sklopu uravnotežene prehrane.

- Prosječna preporuka je šest-sedam jaja tjedno, ali kod sportaša ili osoba s povećanim potrebama za proteinima unos može biti i veći. Kod ljudi s povišenim kolesterolom preporučuje se pratiti ukupan unos zasićenih masti, jer upravo one, a ne jaja, imaju jači utjecaj na povišenje LDL kolesterola - kaže Šimić. Ističe da su jaja sigurna i korisna za većinu ljudi, ali postoje određene skupine kojima se preporučuje oprez.

- Osobe s teškom kardiovaskularnom bolesti ili neadekvatno kontroliranim dijabetesom trebale bi unos prilagoditi svojim individualnim zdravstvenim potrebama. No, većina modernih studija pokazuje da umjeren unos jaja ne povećava rizik od srčanih bolesti kod opće populacije - napominje nutricionist.

Kuhana su najbolji izbor

"Jaja se, to cili svit zna, mogu na milijun načina spravljat: i u tvrdo, i u meko, i u gusto i u rijetko...", pjevao je nekoć Boris Dvornik. No, ono što možda ne znamo svi jest je li neki od tih načina bolji ili gori. Trebamo li dati prednost kajgani, omletu, tvrdo ili meko kuhanom jajetu i jesu li dragocjeni nutrijenti jednako zastupljeni u svakoj od varijanti?

- Iz nutricionističke perspektive, kuhana jaja (meko ili tvrdo) ili jaja pripremljena na pari najbolji su izbor. Ove metode čuvaju vitamine i minerale, a istovremeno smanjuju stvaranje oksidiranih masnih kiselina koje se mogu pojaviti prženjem na visokim temperaturama. No, ako se prže na umjerenoj temperaturi i uz zdrav izvor masti, poput avokadovog ulja, mogu biti dio uravnotežene prehrane - kaže Šimić, kojeg smo pitali i koliko za Uskrs smijemo pojesti jaja, a da ne prijeđemo zdravu mjeru, odnosno da ne nanesemo štetu organizmu.

- Iako ne postoji stroga granica, dva do tri kuhana jaja su optimalna količina za većinu ljudi. Konzumacija većih količina u jednom danu nije nužno štetna, ali može dovesti do osjećaja težine ili probavnih smetnji kod osjetljivih osoba - upozorava Šimić te naglašava da je važno uzeti u obzir i ukupan unos masti i proteina iz ostalih uskrsnih jela, poput šunke i sira, kako bi obrok ostao uravnotežen.

Obojite ih na prirodan način

- Iako su komercijalne boje za jaja zakonski regulirane i većinom sigurne za upotrebu, prirodne metode bojenja uvijek su bolji izbor, osobito ako jaja planirate jesti. Prirodni pigmenti iz ljuski luka koji daju zlatno-smeđu boju, iz cikle koji daju crvenu boju, iz borovnica koji daju ljubičastu te iz kurkume koji daju žutu boju ne sadrže kemikalije i mogu dati čak i ljepše pastelne tonove nego umjetne boje - kaže Šimić te napominje da sintetička bojila, iako su odobrena za prehrambenu uporabu, kod nekih ljudi mogu izazvati neželjene reakcije poput intolerancije ili osjetljivosti te ih je stoga bolje zamijeniti prirodnim opcijama.

Jaja duže ostavite u pripremljenoj tekućini jer će tako boja biti intenzivnija.