Vitamin koji svi uzimamo, a rijetko pravilno: ovih 10 grešaka može vas skupo koštati

Najčešći dodatak prehrani koji uzimamo je vitamin D, poznat i kao sunčani vitamin jer se sintetizira u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Prema istraživanju koje je provela Hrvatska agencija za poljoprivredu i hranu (HAPIH) u Hrvatskoj dodatke prehrani uzima gotovo trideset posto stanovništva, podjednako muškarci i žene (najviše djeca), a vitamin D je najčešće korišten suplement.

Ima brojne dobrobiti za naš organizam, no u deficitu je kod pedeset posto stanovništva. Stoga se raspravlja i o donošenju preporuka o suplementaciji vitaminom D za opću populaciju, a do tada ga uzimamo uglavnom svatko na svoju ruku i pritom često radimo nekoliko pogrešaka.

Ne mjerite razinu u krvi

Naše tijelo može samo stvoriti puno vitamina D izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti, no to ovisi o različitim čimbenicima (trajanje izlaganja, godišnje doba, zemljopisna širina, tip kože i dob). Ipak, izlaganje suncu lica, ruku i nogu od pet do 30 minuta, dva do tri puta tjedno, može biti dovoljno da zadovolji potrebe za ovim vitaminom. Stručne smjernice preporučuju nadopunu, osobito tijekom zimskih mjeseci, ali prije toga treba izmjeriti njegovu razinu krvnom pretragom.

Adekvatna koncentracija vitamina D (25-OH D) je 75-120 nmol/L. Ako uzmete previše, riskirate predoziranje.

Uzimate previše

Ne bi trebalo konzumirati više od 100 mikrograma (4000 IU) dnevno. U slučaju predoziranja mogu se pojaviti glavobolja, mučnina i gubitak apetita, povraćanje, zatvor, smanjeni tonus mišića. Postoji i rizik od bubrežnih kamenaca ili čak poremećaja funkcije bubrega. Predoziranje također može neprimjetno napredovati kako tijelo skladišti vitamin D.

Vitamin D bez vitamina K2

U idealnom slučaju uvijek bi trebalo uzimati vitamin D3 kao kombinirani dodatak s vitaminom K2 jer on aktivira određene proteine koji su odgovorni za iskorištavanje kalcija u krvi i osiguravaju odlaganje kalcija u kostima i zubima. K2 stoga sprečava da se kalcij taloži u stijenkama arterija. No previsoke razine vitamina D također će poticati oslobađanje kalcija iz kostiju u krvotok, a višak kalcija s fosfatom će oblikovati kristale koji se talože u mekim tkivima, na što je bubreg posebno osjetljiv.

Preniska razina magnezija

Da bi vitamin D razvio svoj puni učinak, potreban mu je magnezij za aktivaciju. Stoga je u organizmu potrebna i optimalna razina magnezija. Preporučena dnevna količina za odraslu osobu je 380-400 mg. Oni koji se hrane uravnoteženo postižu ovu količinu, međutim ako morate uzimati veće doze vitamina D, morate osigurati i više magnezija.

Vitamin D uzimate natašte

Vitamine topive u mastima (A, D, E, K) uvijek treba uzimati s obrokom, inače ih tijelo ne može optimalno apsorbirati. Prikladna je hrana s visokim udjelom masti poput biljnih ulja, avokada ili orašastih plodova. Dodatak vitamina D3 na bazi ulja osigurava odgovarajuću opskrbu, ali ako ga uzimate kao tabletu, ne sadrži prirodna ulja pa je treba uzeti uz obrok.

U pogrešno doba dana

Preporučuje se vitamin D uzimati ujutro uz doručak. Jedan je od stimulirajućih vitamina koji povećavaju energiju i čine nas budnijima. Osim toga, jutarnje uzimanje suplemenata pomaže u uspostavljanju redovne rutine.

Uzimate druge lijekove

Ako uzimate druge lijekove, trebate znati da vitamin D dolazi u interakciju s određenim lijekovima pa se morate posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom. Na primjer, ako uzimate antihipertenzivne lijekove s hidroklorotiazidom i klortalidonom, povećava se i sadržaj kalcija u krvi, što umanjuje učinak liječenja visokog tlaka. Ili ako uzimate kolestiramin i kolestipol za visoki kolesterol, između uzimanja lijeka i dodatka vitamina D trebala bi proći dva sata. Kolestiramin i kolestipol mogu narušiti apsorpciju vitamina D. Također, ako uzimate vitamin D, ne biste trebali uzimati druge proizvode obogaćene njime kao što su multivitaminski sokovi ili šumeće tablete.

U kombinaciji sa željezom

Vitamin D ne savjetuje se uzimati istodobno s tabletama željeza jer može smanjiti njegovu apsorpciju. To može dovesti do nedostatka željeza, što se pak očituje simptomima kao što su umor, slabost mišića, poteškoće s koncentracijom i glavobolje.

Neredovito ga pijete

Treba se pobrinuti da se redovito opskrbljujete vitaminom D kako biste izbjegli fluktuacije. Također uvijek uzimajte istu količinu vitamina i ne uzimajte duplu dozu ako ste ga dan prije zaboravili uzeti. Iskoristiti pakiranje vitamina D koji imate od prošle godine nije dobra ideja. Dodaci prehrani s vitaminima topivim u mastima mogu postati užegli ako im je prošao rok trajanja ili ako se proizvod drži na neprikladnom mjestu.