Toplinski val remeti vam san: trikovi kako bolje spavati ljeti

Vruće noći i toplinski val mogu znatno narušiti kvalitetu sna. Prema nekim podacima ljudi spavaju u prosjeku 20 minuta manje i skupe oko dva sata više "duga za spavanje" u lipnju i srpnju u odnosu na siječanj i veljaču, dijelom zbog viših temperatura ljeti. Evo što su tijekom ljetnih mjeseci obično najveće prepreke spavanju i kako ih prevladati.

1. Višak topline

Većina nas najbolje spava u sobama u kojima je temperatura oko 20 stupnjeva Celzijevih, jer ta temperatura podržava prirodno uranjanje u san. Ali ako je temperatura okoline vrlo vruća, naše tijelo ne osjeća prirodni poriv da zaspi.

Što učiniti:

Da bi spavača soba bila što hladnija, savjetuje se paljenje klima uređaja ili ventilatora. Tuširanje prije spavanja također može pomoći - tjelesna temperatura će pasti nakon izlaska iz vode, što može olakšati početak spavanja. Važno je i u čemu spavate; ljeti zaboravite flanel, radije nosite laganije materijale, npr. svilu ili tanki lan. Iako možda ne biste očekivali, i čarape na nogama pomoći će da zaspite. Naime, povećanje krvi na stopalima pomaže smanjiti tjelesnu temperaturu u jezgri i tako pomaže tijelu da se pripremi za spavanje.

2. Duži dani

Izloženost svijetlu najvažniji je vanjski znak koji regulira unutarnji biološki sat ili cirkadijalni ritam, a duži ljetni dani znače veću izloženost svjetlu, posebice u večernjim satima, što može prolongirati vrijeme za spavanje i otežati usnivanje. Ljetno jutarnje svjetlo također vas može probuditi ranije nego što želite. Uz to i kasniji zalasci sunca mogu dovesti i do kasnijih rasporeda večere, što isto tako može dodatno poremetiti san.

Što učiniti:

Iako ne možete kontrolirati sunce, možete kontrolirati koliko toga ulazi u vašu spavaću sobu tijekom ljeta. Zavjese za zamračenje i/ili dobra maska za oči pomoći će da osigurate mračan prostor u kojem ćete lakše zaspati.

Znate li što je elektronički zalazak sunca? To je doba večeri kada isključite uređaje i prigušite bilo kakvu oštru unutarnju rasvjetu kako biste pomogli tijelu da se smiri u mraku. Pokušajte zadržati večernje obroke u isto vrijeme tijekom cijele godine te pazite da jedete najmanje dva sata prije nego što krenete na spavanje. Tako će se tijelo, dok spavate, usredotočiti na popravak i obnovu, a ne na probavu.

3. Bogatiji društveni život

Vrući i sunčani dani ljeta obično potiču bogatiji društveni život, ljeto nas mami da odustanemo od čitanja prije spavanja u korist kasnonoćnih pića s prijateljima i voljenima. Ovi izlasci, iako potpuno vrijedni, mogu poremetiti san i naše obrasce spavanja i buđenja. Također alkohol pridonosi lošijoj kvaliteti sna. Alkohol vas može natjerati da brže zaspite, ali općenito ometa kvalitetu spavanja tijekom noći.

Što učiniti:

Održavanje dosljednog vremena spavanja i buđenja poboljšat će vašu sposobnost da brže zaspite i dulje spavate. Naravno, to je lakše reći nego učiniti tijekom ljeta, ali pomaže postavljanje alarma za laku noć. Neka se aktivira sat vremena prije nego što biste se trebali ušuškati - može vam pomoći da budete odgovorni oko kvalitete svog sna.

I uzimanje dodatka za spavanje koji uključuje magnezij može pomoći tijelu da se opusti prije spavanja.