Svestrana namirnica koja čuva bubrege i srce, a nikad ne bismo rekli da može i struk stanjiti

Kaže se da dobre stvari dolaze u malim pakiranjima i to je zaista istina kad je riječ o grašku. Ove male sjemenke iz mahuna biljke Pisum sativum jedna su od prvih namirnica s kojima se bebe uvode u svijet hrane i hrana koju svi pamtimo iz djetinjstva - u kombinaciji s rižom, u juhicama i varivima, kao jednostavan prilog s mrkvom…

Zbog ugodnog, blago slatkastog okusa jedno je od povrća koje i djeca rado jedu, lako se uklapa u najrazličitija jela i vrlo je praktičan kad treba spremiti nešto zdravo na brzinu. No, on je i prava nutritivna bomba koja na zdravlje djeluje poput čarobnog eliksira. Vjerojatno ste pretpostavljali da je grašak na neki način zdrav, kao i povrće općenito, no sigurno niste znali koliko su zapravo moćne te malene zelene kuglice kad je riječ o zdravlju.

Grašak je odličan izvor vitamina K, nepravedno zapostavljenog nutrijenta koji je od vitalnog značenja za zdravlje kostiju. Potreban je za proizvodnju osteokalcina koji jača kosti stvrdnjujući kalcij u procesu pregradnje i obnove kostiju. Uz to, obiluje antioksidansima, vitaminima C i E te cinkom, kao i polifenolima - biljnim tvarima moćnog zaštitnog djelovanja. Ta je kombinacija idealna za održavanje prirodnog obrambenog sustava u dobroj formi i smanjenje rizika od prehlada i raznih infekcija. Tu je i vrlo visok udio omega 3 masnih kiselina koje pomažu u održavanju zdravlja krvožilnog sustava te smanjuju rizik za stvaranje krvnih ugrušaka. Grašak je bogat i vitaminima B skupine koji imaju ključnu ulogu u reguliranju visoke razine homocisteina, a on predstavlja rizičan faktor za kardiovaskularne bolesti. Kad se tome dodaju i prirodna protuupalna svojstva, redovito konzumiranje ovog povrća moglo bi biti odličan način da sačuvate zdravlje srca i krvnih žila.

SHUTTERSTOCK

Grašak ima vrlo malo kalorija i masti, no obiluje biljnim proteinima i vlaknima koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i sprečavaju napadaje gladi, što je itekako poželjno u nastojanjima da se izgube suvišni kilogrami i održi optimalna tjelesna težina. Naime, proteini usporavaju pražnjenje želuca, a pokazalo se i da smanjuju razinu grelina - hormona koji je odgovoran za osjećaj gladi. Istodobno tu su i vlakna koja se probavljaju vrlo sporo, što također pomaže u dugotrajnijem osjećaju sitosti, a time i u mršavljenju. Grašak je odličan saveznik u borbi za tanji struk. Za što bolje rezultate, korisno je grašak kombinirati s drugim namirnicama koje obiluju vlaknima i proteinima, poput mahuna, leće, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Nutrijenti u grašku mogu pomoći u prevenciji povišenog krvnog tlaka. Magnezij, kalij i drugi minerali koje sadrži korisni su za zdravlje srca, a istraživanja su pokazala da osobe s niskom razinom tih minerala imaju veći rizik za nastanak hipertenzije. Osim toga, grašak sadrži i antioksidanse koji mogu spriječiti oštećenja stanica kakva vode do razvoja povišenog krvnog tlaka. Treba reći i da bi grašak mogao biti vrlo poželjan izbor proteina za osobe koje imaju problema s održavanjem krvnog tlaka pod kontrolom. Naime, istraživanja su pokazala da hidrolizirani protein graška obiluje bioaktivnim peptidima koji dokazano blokiraju angiotenzin-konvertirajući enzim (ACE) te imaju antioksidalno djelovanje. Studija na štakorima iz 2011. pokazala je da je hidrolizirani protein graška kod životinja snizio sistolički tlak za 19 mmHg na 4 sata, a kad su štakori primali hidrolizirani protein graška tijekom 8 tjedana, došlo je do sniženja sistoličkog tlaka za 29 mmHg te dijastoličkog za 25 mmHg. Koncentracija angitenzina II u plazmi je također bila niža, dok je razina renina smanjena za čak 50 posto. Uzme li se u obzir da je povišen krvni tlak primarni faktor za kroničnu bolest bubrega, jasno je da hidrolizirani proteini graška mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja bubrega.

Grašak je bogat vitaminima C i E, omega 3 masnim kiselinama i cinkom te obiluje tvarima protuupalnog djelovanja, a sve to su elementi koji pomažu u zaštiti od Alzheimerove bolesti. Nevjerojatno moćna protuupalna svojstva graška, osim od Alzheimerove bolesti, pomažu i u zaštiti od artritisa, bronhitisa, ali i osteoporoze i infekcije kandidom, a to su sve stanja kod kojih je u podlozi upala. Naime, pisumsaponini I i II i pisomosidi A i B su protuupalni fitonutrijenti koji su gotovo isključivo prisutni u grašku i to još u vrlo učinkovitoj kombinaciji sa spomenutim antioksidansima, vitaminima C i E te obiljem antioksidalnog minerala cinka i omega 3 masne kiseline u obliku alfa-linolenske kiseline koja služi za sintezu staničnih membrana. Alfa linolenska kiselina se inače u visokim koncentracijama nalazi u mozgu pa se smatra vrlo važnom za kognitivne sposobnosti i ponašanje, kao i za normalan rast i razvoj.

Za bolju probavu

S obzirom na to da obiluje i proteinima i vlaknima, grašak može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi te prevenciji simptoma dijabetesa, kao što su umor, učestalo mokrenje i glavobolje. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, što pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Istodobno, dokazano je da povećan unos proteina (kojima je grašak bogat) smanjuje razinu šećera u krvi kod oboljelih od dijabetesa tip 2. I to nije sve, jer grašak ima nizak glikemijski indeks, a istraživanja su pokazala da je konzumacija hrane s niskim GI povezana sa smanjenim rizikom za razvoj dijabetesa.

Redovita konzumacija graška može poboljšati probavu zahvaljujući velikoj količini vlakana koju ovo povrće sadrži. Netopiva vlakna graška pospješuju formiranje stolice i brži prolazak hrane kroz crijeva, a sve to značajno olakšava probavu. No, grašak je i idealna namirnica za održavanje zdrave crijevne mikroflore. Proteini graška dokazano imaju sposobnost da pozitivno moduliraju crijevnu mikrobiotu, odnosno značajno povećava količinu sojeva Lactobacillus i Bifidobakterije, a poznato je da zdrava crijevna flora jamči snažniji imunitet, a ne samo bolju probavu.

Grašak sadrži veliku količinu polifenola kumestrola, a istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Mexico Cityju pokazalo je da su potrebna samo 2 miligrama tog fitonutrijenta dnevno kako bi se spriječio razvoj raka želuca. Pritom imajte na umu da šaluca graška ima najmanje 10 miligrama kumestrola. Također, prema revizija više studija, provedenoj 2009. u Kanadi, saponini iz zelenog graška imaju terapeutski učinak protiv nekoliko vrsta tumora. Inače, protutumorska svojstva grašku daje i visoka koncentracija antioksidansa koji sprečavaju štetan učinak slobodnih radikala te tako mogu smanjiti oksidativna oštećenja stanica i smanjiti upalu u organizmu.

Vjerovali ili ne, grašak može učiniti čuda i za vaše oči. Naime, obiluje luteinom, karotenoidnim pigmentom koji je poznat po tome što smanjuje rizik za razvoj katarakte i makularne degeneracije, kao i za gubitak vida u starijoj životnoj dobi. S obzirom na obilje vitamina C, koji ima značajnu ulogu u proizvodnji kolagena, grašak je odličan i za kožu. Kolagen pomaže u održavanju kože čvrstom, a antioksidansi iz graška, poput flavonoida, katekina, epikatekina, karotenoida i alfa karotena, pomažu u prevenciji pojave prvih bora i drugih znakova starenja na koži. Na kraju treba naglasiti da je grašak naročito poželjna namirnica za muškarce, s obzirom na to da može pomoći u povećanju broja i pokretljivosti spermatozoida. Glikodelin, tvar koja se nalazi u grašku, povoljno djeluje na spermatozoide te poboljšava njihocvu sposobnost oplodnje jajašca.