Grašak ima vrlo malo kalorija i masti, no obiluje biljnim proteinima i vlaknima koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti

 SHUTTERSTOCK
Sitna, ali moćna

Svestrana namirnica koja čuva bubrege i srce, a nikad ne bismo rekli da može i struk stanjiti

Rijetko protagonist u receptima, obično ga uvijek ubacujemo kao neki dodatak, onako usput, iako zaslužuje da postane gotovo svakodnevni dio naših jelovnika. Ako ste ga dosad zanemarivali, kad otkrijete kakva sve čuda može učiniti za zdravlje (a i ljepotu), mogao bi postati zvijedza vaše kuhinje

Kaže se da dobre stvari dolaze u malim pakiranjima i to je zaista istina kad je riječ o grašku. Ove male sjemenke iz mahuna biljke Pisum sativum jedna su od prvih namirnica s kojima se bebe uvode u svijet hrane i hrana koju svi pamtimo iz djetinjstva - u kombinaciji s rižom, u juhicama i varivima, kao jednostavan prilog s mrkvom…

Zbog ugodnog, blago slatkastog okusa jedno je od povrća koje i djeca rado jedu, lako se uklapa u najrazličitija jela i vrlo je praktičan kad treba spremiti nešto zdravo na brzinu. No, on je i prava nutritivna bomba koja na zdravlje djeluje poput čarobnog eliksira. Vjerojatno ste pretpostavljali da je grašak na neki način zdrav, kao i povrće općenito, no sigurno niste znali koliko su zapravo moćne te malene zelene kuglice kad je riječ o zdravlju.

Grašak je odličan izvor vitamina K, nepravedno zapostavljenog nutrijenta koji je od vitalnog značenja za zdravlje kostiju. Potreban je za proizvodnju osteokalcina koji jača kosti stvrdnjujući kalcij u procesu pregradnje i obnove kostiju. Uz to, obiluje antioksidansima, vitaminima C i E te cinkom, kao i polifenolima - biljnim tvarima moćnog zaštitnog djelovanja. Ta je kombinacija idealna za održavanje prirodnog obrambenog sustava u dobroj formi i smanjenje rizika od prehlada i raznih infekcija. Tu je i vrlo visok udio omega 3 masnih kiselina koje pomažu u održavanju zdravlja krvožilnog sustava te smanjuju rizik za stvaranje krvnih ugrušaka. Grašak je bogat i vitaminima B skupine koji imaju ključnu ulogu u reguliranju visoke razine homocisteina, a on predstavlja rizičan faktor za kardiovaskularne bolesti. Kad se tome dodaju i prirodna protuupalna svojstva, redovito konzumiranje ovog povrća moglo bi biti odličan način da sačuvate zdravlje srca i krvnih žila.

image
SHUTTERSTOCK

Pomaže u mršavljenju

Grašak ima vrlo malo kalorija i masti, no obiluje biljnim proteinima i vlaknima koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i sprečavaju napadaje gladi, što je itekako poželjno u nastojanjima da se izgube suvišni kilogrami i održi optimalna tjelesna težina. Naime, proteini usporavaju pražnjenje želuca, a pokazalo se i da smanjuju razinu grelina - hormona koji je odgovoran za osjećaj gladi. Istodobno tu su i vlakna koja se probavljaju vrlo sporo, što također pomaže u dugotrajnijem osjećaju sitosti, a time i u mršavljenju. Grašak je odličan saveznik u borbi za tanji struk. Za što bolje rezultate, korisno je grašak kombinirati s drugim namirnicama koje obiluju vlaknima i proteinima, poput mahuna, leće, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

Nutrijenti u grašku mogu pomoći u prevenciji povišenog krvnog tlaka. Magnezij, kalij i drugi minerali koje sadrži korisni su za zdravlje srca, a istraživanja su pokazala da osobe s niskom razinom tih minerala imaju veći rizik za nastanak hipertenzije. Osim toga, grašak sadrži i antioksidanse koji mogu spriječiti oštećenja stanica kakva vode do razvoja povišenog krvnog tlaka. Treba reći i da bi grašak mogao biti vrlo poželjan izbor proteina za osobe koje imaju problema s održavanjem krvnog tlaka pod kontrolom. Naime, istraživanja su pokazala da hidrolizirani protein graška obiluje bioaktivnim peptidima koji dokazano blokiraju angiotenzin-konvertirajući enzim (ACE) te imaju antioksidalno djelovanje. Studija na štakorima iz 2011. pokazala je da je hidrolizirani protein graška kod životinja snizio sistolički tlak za 19 mmHg na 4 sata, a kad su štakori primali hidrolizirani protein graška tijekom 8 tjedana, došlo je do sniženja sistoličkog tlaka za 29 mmHg te dijastoličkog za 25 mmHg. Koncentracija angitenzina II u plazmi je također bila niža, dok je razina renina smanjena za čak 50 posto. Uzme li se u obzir da je povišen krvni tlak primarni faktor za kroničnu bolest bubrega, jasno je da hidrolizirani proteini graška mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja bubrega.

Grašak je bogat vitaminima C i E, omega 3 masnim kiselinama i cinkom te obiluje tvarima protuupalnog djelovanja, a sve to su elementi koji pomažu u zaštiti od Alzheimerove bolesti. Nevjerojatno moćna protuupalna svojstva graška, osim od Alzheimerove bolesti, pomažu i u zaštiti od artritisa, bronhitisa, ali i osteoporoze i infekcije kandidom, a to su sve stanja kod kojih je u podlozi upala. Naime, pisumsaponini I i II i pisomosidi A i B su protuupalni fitonutrijenti koji su gotovo isključivo prisutni u grašku i to još u vrlo učinkovitoj kombinaciji sa spomenutim antioksidansima, vitaminima C i E te obiljem antioksidalnog minerala cinka i omega 3 masne kiseline u obliku alfa-linolenske kiseline koja služi za sintezu staničnih membrana. Alfa linolenska kiselina se inače u visokim koncentracijama nalazi u mozgu pa se smatra vrlo važnom za kognitivne sposobnosti i ponašanje, kao i za normalan rast i razvoj.


Za bolju probavu

S obzirom na to da obiluje i proteinima i vlaknima, grašak može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi te prevenciji simptoma dijabetesa, kao što su umor, učestalo mokrenje i glavobolje. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, što pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Istodobno, dokazano je da povećan unos proteina (kojima je grašak bogat) smanjuje razinu šećera u krvi kod oboljelih od dijabetesa tip 2. I to nije sve, jer grašak ima nizak glikemijski indeks, a istraživanja su pokazala da je konzumacija hrane s niskim GI povezana sa smanjenim rizikom za razvoj dijabetesa.

Redovita konzumacija graška može poboljšati probavu zahvaljujući velikoj količini vlakana koju ovo povrće sadrži. Netopiva vlakna graška pospješuju formiranje stolice i brži prolazak hrane kroz crijeva, a sve to značajno olakšava probavu. No, grašak je i idealna namirnica za održavanje zdrave crijevne mikroflore. Proteini graška dokazano imaju sposobnost da pozitivno moduliraju crijevnu mikrobiotu, odnosno značajno povećava količinu sojeva Lactobacillus i Bifidobakterije, a poznato je da zdrava crijevna flora jamči snažniji imunitet, a ne samo bolju probavu.

Grašak sadrži veliku količinu polifenola kumestrola, a istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Mexico Cityju pokazalo je da su potrebna samo 2 miligrama tog fitonutrijenta dnevno kako bi se spriječio razvoj raka želuca. Pritom imajte na umu da šaluca graška ima najmanje 10 miligrama kumestrola. Također, prema revizija više studija, provedenoj 2009. u Kanadi, saponini iz zelenog graška imaju terapeutski učinak protiv nekoliko vrsta tumora. Inače, protutumorska svojstva grašku daje i visoka koncentracija antioksidansa koji sprečavaju štetan učinak slobodnih radikala te tako mogu smanjiti oksidativna oštećenja stanica i smanjiti upalu u organizmu.

Vjerovali ili ne, grašak može učiniti čuda i za vaše oči. Naime, obiluje luteinom, karotenoidnim pigmentom koji je poznat po tome što smanjuje rizik za razvoj katarakte i makularne degeneracije, kao i za gubitak vida u starijoj životnoj dobi. S obzirom na obilje vitamina C, koji ima značajnu ulogu u proizvodnji kolagena, grašak je odličan i za kožu. Kolagen pomaže u održavanju kože čvrstom, a antioksidansi iz graška, poput flavonoida, katekina, epikatekina, karotenoida i alfa karotena, pomažu u prevenciji pojave prvih bora i drugih znakova starenja na koži. Na kraju treba naglasiti da je grašak naročito poželjna namirnica za muškarce, s obzirom na to da može pomoći u povećanju broja i pokretljivosti spermatozoida. Glikodelin, tvar koja se nalazi u grašku, povoljno djeluje na spermatozoide te poboljšava njihocvu sposobnost oplodnje jajašca.

Linker
13. srpanj 2024 12:58