Većina europskih prehrambenih smjernica preporučuje dnevni unos dijetalnih vlakana između 25 i 35 g za odrasle (30-35 g za muškarce, a 25-32 g za žene). Ipak, pokazalo se da zapravo unosimo znatno manje od sugeriranog i ta brojka varira od zemlje do zemlje, no uglavnom je to oko 16 - 24 g dnevno.
Zašto su vlakna važna?
Osim što nas čine dulje sitima, vlakna su izuzetno važna i kod probavnog sustava. Potiču razvoj dobrih bakterija u crijevima, pomažu nam u održavanju tjelesne težine, usporavaju nagli porast šećera u krvi te smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Topiva i netopiva vlakna
Hrana je uvijek najbolja opcija kada je u pitanju konzumacija dijetalnih vlakana koja nalazimo u voću, povrću, korijenju i gomoljima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama te žitaricama. Spomenuta vlakna dijelimo na ona topiva i netopiva čija mješavina potiče probavu. Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu, što pomaže u probavi i reguliranju razine šećera u krvi, dok druga, netopiva povećavaju masu stolice i sprječavaju zatvor. Dobri izvori topivih vlakana su:
- zob,
- ječam,
- voće i povrće te
- mahunarke (grah, leća, slanutak...)
Netopiva vlakna su u:
- žitaricama od cjelovitog zrna.
Tako ćemo primjerice kroz 100 grama pojedenih borovnica u svoje tijelo unijeti 3,1 grama dijetalnih vlakana, 50 grama chia sjemenki, 17 grama vlakana. 100 grama kelja, 4.7 grama vlakana, a 100 grama bijelog graha doprinijet će s 9,9 grama vlakana koje ćemo unijeti u tijelo. Sve navedeno primjer je zadovoljavajuće dnevne doze dijetalnih vlakana koja su potrebna našem tijelu.
Četiri simptoma nedostatka vlakana
Ipak, budući da je već spomenuto kako Europljani ne zadovoljavaju dnevne potrebe u unosu vlakana, sljedeća četiri znaka su očiti primjer njegova nedostatka. Pronalazite li se u kojima?
1. Zatvor
Zatvor je učestali problem s kojim se mnogi susreću. Tri ili manje pražnjenja crijeva svaki tjedan smatra se zatvorom. Također tvrde i suhe stolice znakovi su zatvora. Jedna je recenzija pokazala da uzimanje više od 10 grama psilijuma dnevno tijekom najmanje četiri tjedna pomaže u smanjenju opstipacije.
2. Vodenasta stolica
S druge strane, nedostatak vlakana u prehrani mogao bi uzrokovati suprotan efekt, odnosno povremeni proljev. U nedostatku vlakana, hrana se može brže kretati kroz gastrointestinalni trakt, uzrokujući rijetku stolicu.
3. Kolesterol koji se ne spušta
Vlakna mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem LDL kolesterola. Kako za EatingWell objašnjava doktorica Lindsay Malone, kada jedemo, žuč pomaže tijelu probaviti masti iz hrane.
- Ako su vlakna prisutna, ona se vežu s kolesterolom u žuči. Kako bi proizvelo više žuči, vaše tijelo povlači cirkulirajući kolesterol u vašu jetru i razgrađuje ga kako bi stvorilo više žuči. Sve to rezultira nižim razinama kolesterola - pojasnila je Malone.
4. Nereguliran šećer u krvi
Reguliranje šećera u krvi je za oboljele poseban i složen izazov, međutim, u kontekstu vlakana koja usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok, kontrola šećerne bolesti može doista biti bolja. Topiva vlakna koja se nalaze u namirnicama poput graha i orašastih plodova, mogu biti od velike koristi.