Mršavljenje nije izgubljena bitka: ove namirnice ‘gase‘ hormon gladi

Prema endokrinolozima s Medicinskog centra Sveučilišta VU u Amsterdamu, dva najvažnija hormona na koja treba obratiti pozornost za prirodan gubitak težine i ravnotežu energije su grelin i leptin. Mnogi ih nazivaju hormonima gladi jer djeluju tako da povećavaju ili smanjuju apetit.

Možda osjećate da je mršavljenje unaprijed izgubljena bitka, ali istina je da imate velik utjecaj na svoje hormone - oni dosljedno reagiraju na promjene u prehrani, tjelovježbi i razini stresa. Ne trebate pribjegavati neprirodnim metodama za brzi gubitak kilograma. Umjesto toga, usmjerite se na stvaranje zdravog prehrambenog okruženja, upravljanje stresom, redovito kretanje i pametne prehrambene navike.

Što je grelin?

Grelin je hormon koji povećava apetit. To je peptid koji potiče otpuštanje hormona rasta (GHR). Povećava se prije obroka i opada nakon jela. Stvara se u želucu i varira ovisno o unosu hrane. Kao peptidni hormon, proizvode ga stanice u gastrointestinalnom traktu, a signalima komunicira s centralnim živčanim sustavom, osobito mozgom. Grelin je jedini poznati hormon u ljudskom tijelu koji izravno stimulira apetit, i glavni je razlog zašto ljudi osjete “napade gladi”.

Uloga grelina u metabolizmu i hormonu rasta

Grelin i s njim povezani hormona rasta povećavaju tjelesnu težinu i masnu masu. Aktiviraju receptore u dijelu mozga zvanom arkuatna jezgra (arcuate nucleus) koja regulira osjetljivost na leptin i inzulin. Ovaj hormon može nadjačati signale iz želuca koji govore da ste siti, i tako dovesti do prejedanja. Osim toga, može pridonijeti promjenama u stanicama, uključujući one koje oblažu krvne žile. Grelin smanjuje iskorištavanje masti i dio je nagradnog sustava hrane u mozgu. Njegove razine su negativno povezane s tjelesnom težinom, pa stroge dijete povećavaju njegovu razinu.

Ostale funkcije grelina:

• Regulacija hormona rasta i inzulina
• Metabolizam glukoze i lipida
• Pokretljivost probavnog sustava
• Krvni tlak i broj otkucaja srca
• Neurogeneza (stvaranje novih neurona)

Također, grelin se povećava u stresnim situacijama, što objašnjava zašto mnogi ljudi jedu iz stresa.

Kako smanjiti grelin?

1. Ne ograničavajte kalorije previše

Stalna preniska konzumacija kalorija povisuje razinu grelina. Umjesto toga, jedite dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti. Ako ste stalno gladni, možda ne unosite dovoljno hrane ili hranjivih tvari.

2. Jedite dovoljno proteina

Proteini najbolje smanjuju apetit. Studije pokazuju da visokoproteinski doručak smanjuje razinu grelina učinkovitije nego obrok s više ugljikohidrata. Osim toga, proteini usporavaju pražnjenje želuca i povećavaju osjećaj sitosti.

3. Vježbajte, osobito HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

HIIT smanjuje razinu grelina i povećava hormon rasta. Također povećava mišićnu masu i osjetljivost na leptin. Studije pokazuju da su učinci HIIT-a dugotrajni i pomažu u dugoročnom smanjenju apetita i kontrole težine.

4. Spavajte dovoljno

Manjak sna povećava ghrelin i apetit. Odrasli bi trebali spavati sedam do devet sati. Jutarnje vježbanje može dodatno poboljšati ravnotežu hormona i smanjiti žudnju za nezdravom hranom.

5. Upravljajte stresom

Stres povećava ghrelin i žudnju za “utješnom hranom”. Prakse poput joge, meditacije, molitve, pisanja dnevnika i boravka u prirodi mogu pomoći u smanjenju stresa i kontroliranju apetita.

6. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu

Ultra-prerađena hrana (slatkiši, gazirani napici, brza hrana, grickalice) aktivira centre za nagradu u mozgu i otežava osjećaj sitosti. Umjesto toga, jedite cjelovite namirnice bogate vlaknima i hranjivim tvarima (povrće, voće, jaja, riba, orašasti plodovi).