Jedna jednostavna prehrambena navika povezana je s manjim debljanjem

Neki od najzdravijih i najdugovječnijih ljudi na svijetu slijede filozofiju prehrane temeljenu na umjerenosti. Ova praksa dolazi iz japanskog konfucijanskog učenja koje upućuje ljude da jedu onoliko koliko im treba dok ne budu oko 80 posto siti, a naziva se ‘hara hachi bu‘. U novije vrijeme, savjet da se prestane jesti prije nego što osjetimo "da smo puni" privlači pozornost kao strategija za mršavljenje.

Višestruke koristi

Dostupni dokazi sugeriraju da ‘hara hachi bu‘ može smanjiti ukupni dnevni unos kalorija, povezan je s nižim dugoročnim debljanjem i nižim prosječnim indeksom tjelesne mase (BMI). Također, oni, a osobito muškarci, koji se drže savjeta ‘hara hachi bu‘, skloniji su zdravijem izboru obroka, više povrća i manje žitarica. Koncept je sličan ideji svjesne prehrane te potiče jaču vezu s unutarnjim znakovima gladi i sitosti, a može pomoći u smanjenju emocionalnog prejedanja i dugoročnom održavanju tjelesne mase.

- Istraživanja pokazuju da oko 70 posto odraslih i djece koristi digitalne uređaje dok jedu, što dovodi do većeg unosa kalorija, manje voća i povrća te veće učestalosti poremećaja u prehrani. Kao dijetetičarka, to viđam jako često. Stavljamo hranu na pijedestal, opsjednuti smo njome, pričamo o njoj, ali često zapravo ne uživamo u njoj. Izgubili smo taj osjećaj povezanosti i uvažavanja. Biti svjesniji hrane koju jedemo i odvojiti vrijeme za uživanje i istinski doživljaj hrane, kao što naglašava koncept ‘hara hachi bu‘, može nam omogućiti da se ponovno povežemo sa svojim tijelom, poboljšamo probavu i hranimo se zdravije - kaže Aisling Pigott, dijetetičarka i predavačica na britanskom Sveučilištu Cardiff Metropolitan. Savjetuje i kako započeti s prakticiranjem ‘hara hachi bu‘.

• Osluhnite svoje tijelo prije jela

Zapitajte se: Jesam li doista gladan? I ako je tako, kakva je to glad – fizička, emocionalna ili samo uobičajena? Ako ste fizički gladni, uskraćivanje sebe može dovesti samo do jače žudnje ili prejedanja kasnije. Ali ako vam je dosadno, umorni ili ste pod stresom, odvojite trenutak za pauzu.

• Jedite bez ometanja

Posvetite svom obroku punu pažnju. Ekrani često služe kao odvraćanje pažnje od naših znakova sitosti, što može pridonijeti prejedanju.

• Usporite i uživajte u svakom zalogaju

Usporavanje nam omogućuje da znamo kada smo siti i kada bismo trebali prestati jesti.

• Nastojte se osjećati ugodno sito

Na ljestvici od jedan (gladno) do deset ("Moram malo prileći jer ću puknuti od toliko hrane"), jesti dok ne budete oko 80 posto siti znači da biste se trebali osjećati ugodno zadovoljni, a ne prejedeni. Polako jedenje i usklađivanje sa signalima vašeg tijela pomoći će vam da to postignete.

• Podijelite i planirajte obroke

Ustalite vrijeme jedenja i pobrinite se da vaši obroci budu uravnoteženi i bogati vitaminima, mineralima i vlaknima.

• Vježbajte samosuosjećanje

Nema potrebe jesti "savršeno". Poanta ‘hara hachi bu‘ je biti svjestan svog tijela, a ne osjećati se krivim zbog onoga što jedete.