Želite izgubiti salo i izgraditi mišiće? Nutricionistica savjetuje koje namirnice vam mogu biti od velike pomoći

Nutricionista i stručna savjetnica magazina Insider dala je neke vrlo korisne savjete čitateljici koja je rekla da joj je cilj izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće te pitala kakva bi joj prehrana mogla pomoći u ostvarenju tog cilja. 23-godišnja Down rekla je da je donedavno imala izrazito sjedilački način života, ali da je počela vježbati u svom domu šest puta tjedno po 30 minuta.

- Osim tjelovježbe, imam vrlo malo prilika za kretanje jer imam posao koji zahtijeva da većinu dana provedem sjedeći za stolom. Jedem obično isto svaki dan jer mi je to najjednostavnije. Čini mi se prekomplicirano da svakodnevno mijenjam jelovnik kako bih osigurala da unosim dovoljno namirnica iz svake skupine. Nastojim unijeti malo raznolikosti tijekom dana, na primjer konzumirajući drugu vrstu povrća ili voća za ručak i večeru - ispričala je Down.

Trening snage i obilje proteina

Certificirana nutricionistica Sophie Bertrand savjetovala je Down da izvodi trening snage, unosi dovoljnu količinu proteina te ne pretjeruje s tjelovježbom kao niti s ograničavanjem unosa hrane.

- Kardio trening je važan za održavanje poželjne tjelesne težine i zdravlje općenito, ali trening snage je neophodan da bi se promijenio sastav tijela te izgradila i zadržala mišićna masa. Uz to, dobro izbalansirana prehrana koja sadrži dovoljno proteina ključna je kao potpora izgradnji mišića - objašnjava Bertrand. Dodaje da je za gubitak masnog tkiva potreban kalorijski deficit, ali i da je ekstremno ograničavanje unosa kalorija i pretjerivanje s tjelovježbom opasan put koji može dovesti do dugoročno vrlo neželjenih rezultata.

Grčki jogurt i zobene pahuljice za doručak

Dawn je rekla da za doručak obično jede zobene pahuljice koje su preko noći bile namočene u sojinom mlijeku sa smanjenim udjelom šećera i koje pomiješa s odmrznutim borovnicama i light jogurtom s okusom vanilije.

- To je hranjiv doručak, no bilo bi dobro da light jogurt od vanilije zamijeni grčkim jogurtom jer on sadrži više proteina - pojašnjava Bertrand savjetujući joj i da ograniči unos prerađene hrane s kojom je mnogo lakše prejesti se nego sa svježim namirnicama.

Treba posegnuti za različitim izvorima proteina

Za ručak Dawn jede veliku tortilju od više žitarica punjenu s light mozzarellom, žlicom light umaka (francuski umak od luka, tzatziki ili hummus), pilećim ili purećim prsim i listom salate. Bertrand kaže da prehrana bogata kvalitetnim proteinima, poput piletine i puretine, ali i ribe, jaja, tofua i mahunarki, dokazano pomaže u gubitku masnog tkiva i očuvanju mišićne mase.

- Uključivanje proteina u svaki obrok je odlična stvar, no Down bi trebala razmisliti o tome da unosi proteine iz više različitih izvora, naročito da doda više biljnih izvora proteina, poput mahuna i graha, koji će tijelo opskrbiti i potrebnim vlaknima. Osiguravanje dovoljne količine vlakana u prehrani također je ključno za ostvarivanje željenog cilja jer ona povećavaju osjećaj sitosti te pospješuju zdravlje probavnog sustava. Prehrana bogata vlaknima pokazala se kao korisna za smanjenje masnog tkiva - objašnjava Bertrand.

Nasjeckano i smrznuto povrće olakšava pripremu obroka

Za večeru Dawn jede voće (obično 2 kivija ili neko drugo voće, ovisno o sezoni) s velikom žlicom neslanog maslaca od kikirikija, a ponekad tome doda i šalicu sojinog mlijeka te 20-30 badema. Bertrand joj savjetuje da pripremi nutritivno uravnoteženiji obrok za večeru, poput batata ili integralne tjestenine s ribom ili tofuom i povrćem.

- Raznolikost je izuzetno korisna u prehrani. Što je veća raznolikost to više nutrijenata tijelo prima. Jednostavan trik je da nasjeckano povrće, poput luka i paprike ili zelenog lisnatog povrća, zamrznete jer ćete tako uštedjeti na vremenu i brže i jednostavnije pripremiti dobro uravnotežen obrok - savjetuje Bertrand upozoravajući Dawn da se ne usredotočuje na tjelesnu težinu dok se pokušava riješiti masnog tkiva jer brojka na vagi ne mora nužno odražavati njezin napredak u tom pogledu. Naime, moguće je da dobiva veću mišićnu masu ili da ima fluktuacije u težini zbog zadržavanja tekućine u tkivima.

- Bit će mnogo sretnija općenito ako se riješi vage unatoč tome što joj je cilj smršaviti i izgraditi mišiće te da se fokusira na kvalitetu prehrane i na to kako se osjeća.