Tri jela koja ćete obožavati: jednostavan način da nadoknadite dnevnu dozu vlakana i podignete energiju

Namirnice bogate vlaknima u svakodnevnoj prehrani mogu značajno poboljšati opće zdravlje i energiju. Donosimo vam tri jednostavna i ukusna recepta koja su prepuna prirodnih vlakana, a istovremeno su lagana za pripremu i idealna za svaki obrok. Isprobajte ih i uživajte u njihovim blagodatima.

Slatko i zdravo

MASLOVA VALENTINA/SHUTTERSTOCK

Zobeni kolač s bobičastim voćem i bademima

Bogat je topljivim vlaknima iz zobi (osam grama po porciji). Također osigurava omega-3 masne kiseline iz lanenih sjemenki, antioksidanse iz bobičastog voća i biljne proteine iz badema - stvarajući nutritivno uravnotežen obrok.

Sastojci:

• 2 i pol šalice zobenih pahuljica,
• 1⁄4 šalice mljevenih lanenih sjemenki,
• 1 čajna žličica praška za pecivo,
• 11⁄2 žličice mljevenog cimeta,
• 1⁄4 čajne žličice soli,
• 2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka,
• 1⁄3 šalice paste od datulja (8-10 datulja bez koštica pomiješanih s 1⁄4 šalice tople vode),
• 2 žlice maslinova ulja,
• 1 jaje,
• 2 čajne žličice ekstrakta vanilije,
• 11⁄2 šalice miješanog bobičastog voća (svježeg ili smrznutog),
• 1⁄2 šalice narezanih badema,
• po želji narezana banana ili malo maslaca od badema

Priprema:

• Zagrijte pećnicu na 175 °C. Namažite posudu za pečenje dimenzija 23 x 23 cm s malo maslinova ulja.
• U velikoj zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, mljevene lanene sjemenke, prašak za pecivo, cimet i sol.
• U zasebnoj zdjeli miješajte bademovo mlijeko, pastu od datulja, ulje, jaje i ekstrakt vanilije dok se dobro ne sjedine.
• Ulijte mokre sastojke u suhe sastojke pa miješajte dok se potpuno ne sjedine. Lagano umiješajte šalicu bobičastog voća i 1⁄4 šalice narezanih badema.
• Ulijte smjesu u posudu za pečenje. Pospite preostalim bobičastim voćem i bademima.
• Pecite 35-40 minuta, dok odozgo ne postane zlatnožuto, a zobena kaša se ne stisne. Ostavite da se ohladi 5-10 minuta prije posluživanja.
• Poslužite toplo s dodacima po želji. Ostatke poklopite i čuvajte u hladnjaku do četiri dana.

Kvinoja je bogata vlaknima

AVIJIT BOURI/SHUTTERSTOCK

Topla jesenska salata s kvinojom i pečenim povrćem

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25-30 g za odrasle osobe, a od ovih sastojaka dobit ćete tri porcije po 10-11 grama vlakana, tako da jedna porcija ove salate može pokriti više od trećine dnevnih potreba.

Sastojci za salatu:

• 150 g kvinoje (bijela ili trobojna),
• 1 veći batat, oguljen i narezan na kockice,
• 200 g prokulica, prepolovljenih, 3-4 svježe smokve, narezane na četvrtine,
• 100 g feta sira, izmrvljenog, 1⁄2 šalice sjemenki nara (otprilike 1 nar),
• maslinovo ulje, sol i svježe mljeveni papar, prstohvat dimljene paprike (po želji), prstohvat timijana ili ružmarina.

Sastojci za preljev:

• 2 žlice maslinova ulja,
• 1 žlica jabučnog ili balzamičnog octa,
• 1 žličica senfa,
• 1 žličica meda ili javorova sirupa,
• sol i papar po ukusu

Priprema:

• Kvinoju isperite pod mlazom vode da uklonite gorčinu. Kuhajte je u 2,5 puta većoj količini vode (oko 375 ml) dok ne upije svu tekućinu (10-15 min). Poklopite i ostavite još pet minuta da se odmori, zatim vilicom rastresite.
• Zagrijte pećnicu na 200 °C. Na lim za pečenje stavite kockice batata i prokulice. Prelijte s malo maslinova ulja, posolite, popaprite i dodajte dimljenu papriku i timijan ili ružmarin. Pecite 25-30 minuta, dok povrće ne omekša i lagano se karamelizira.
• U zdjelici pomiješajte sve sastojke za preljev. Dobro umutite vilicom.
• U većoj zdjeli pomiješajte kuhanu kvinoju, pečeno povrće, svježe smokve, sjemenke nara i izmrvljeni feta sir. Prelijte preljevom i lagano promiješajte da se sve sjedini. Po želji dodajte tostirane orahe ili sjemenke za dodatnu teksturu.

Odličan međuobrok

ANNA MENTE/SHUTTERSTOCK

Sirove kuglice s bananom i čokoladom

Dodavanjem lanenih sjemenki, psilijuma i suhih smokava ili šljiva povećava se količina vlakana. Trebali biste dobiti 12 kuglica, a u svakoj je oko 3 grama vlakana, što znači da samo tri kuglice dnevno mogu dati do 9-10 grama vlakana ili više od trećine dnevne potrebe.

Sastojci:

• 1 zrela banana,
• 1/2 šalice zobenih pahuljica,
• 1/4 šalice chia sjemenki,
• 1/4 šalice suhih smokava ili šljiva (sitno nasjeckane),
• 2 žlice kakaa,
• 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki,
• 1 žličica ljuskica psilijuma,
• 1-2 žlice javorova sirupa (po potrebi),
• 1/4 šalice nasjeckane tamne čokolade,
• prstohvat cimeta po želji

Priprema:

• Zgnječite bananu u zdjeli. Dodajte zob, chia sjemenke, smokve ili šljive, kakao, lan, psilijum, sirup, cimet i nasjeckanu čokoladu. Sve dobro izmiješajte i pustite smjesu deset minuta da chia i psilijum nabubre.
• Oblikujte kuglice i stavite ih na papir za pečenje te ohladite barem jedan sat prije posluživanja.