Prehrana ima važnu ulogu u sprečavanju visokog krvnog tlaka. Uz to je pomoć terapiji lijekovima. Preporuka je osloniti se na namirnice u njihovu izvornom obliku. Prednost se daje cjelovitim žitaricama, povrću, voću, mahunarkama, nemasnim i niskomasnim mliječnim proizvodima, nemasnom mesu peradi, orašastim plodovima i ribi. Unos crvenog mesa i namirnica s dodanim šećerom (npr. slatkiši i gotovi zaslađeni sokovi) trebao bi biti jako ograničen. Pokazalo se da ovakva prehrana uz malen unos soli pomaže reguliranje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Visoki krvni tlak u većini slučajeva imaju ljudi s prekomjernom tjelesnom masom. Stoga je smanjenje tjelesne mase, odnosno održavanje primjerene tjelesne mase, vrlo važno. Nerijetko se događa da već smanjenje tjelesne mase uvelike pridonosi regulaciji krvnog tlaka. Aterosklerotske promjene na krvnim žilama posljedica su nakupljanja tvari bogatih mastima i kolesterola na njihovu unutrašnjem dijelu, što dovodi do njihova suženja. Raspoloživi volumen krvnih žila za protok krvi je smanjen pa je protok ograničen i krvni tlak se povisuje. Na koncentraciju kolesterola u krvi dijelom utječe kolesterol iz hrane. Međutim, značajan udio ima kolesterol koji se sintetizira u organizmu. S obzirom na to da njegovo stvaranje pomažu zasićene masti, važno je smanjiti njihov unos prehranom. Namirnice bogate zasićenim mastima su svinjska mast, goveđi loj, maslac, slanina, kobasice, hrenovke, kokos i dr.
Voće i povrće nepobitno ima važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka
Preporučuje se dnevno pojesti barem 500 grama. Topiva vlakna iz hrane imaju važnu ulogu u snižavanju koncentracije kolesterola u krvi. To su pektin, sluz i gume. Sadrže ih jabuke, naranče, lanene sjemenke, grožđice, neprerađene žitarice, kupusnjače, luk, rajčica i dr. Nadalje, povrće i voće sadrži mineralnu tvar kalij. Unos kalija hranom snižava krvni tlak, a ima i zaštitnu ulogu protiv aritmije i srčanog udara. Voće neka bude vaša jutarnja i popodnevna užina. Povrće uključite u ručak i večeru. Pijenje alkohola u neprimjerenoj količini pridonosi povišenju krvnog tlaka. Ženama se preporučuje ograničiti konzumaciju alkohola na jednu jedinicu, a muškarcima na dvije jedinice dnevno. Jedna jedinica alkohola je 0,33 dl žestokog pića ili 1 dl vina ili 3 dl piva. Povećano konzumiranje alkohola uz to pridonosi povišenoj koncentraciji masnoća u krvi.
Zašto je hipertoničarima važno jesti povrće?
Konzumiranje dovoljne količine povrća važno je i zbog sadržaja nitrata. O nitratima se kao aditivima u proizvodnji mesnih prerađevina posljednjih godina govori u negativnom kontekstu, međutim treba znati da se nitrati prirodno nalaze u povrću. Ova skupina namirnica izvor je 80 posto nitrata koje unosimo hranom. Čemu nitrati služe? Pokazalo se da imaju izuzetno važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Iz nitrata kemijskim reakcijama nastaje dušikov monoksid, plin koji opušta krvne žile, što pomaže normaliziranju krvnog tlaka. Uz to, dušikov monoksid sprečava nakupljanje aterosklerotskog plaka, čime se čuva zdravlje krvnih žila. Osobe čija prehrana obiluje povrćem unose više nitrata, što je osnova za stvaranje dovoljne količine dušikova monoksida. Ovo ide u prilog zapažanjima koja pokazuju da prehrana bogata povrćem pozitivno djeluje na normalizaciju krvnog tlaka i zaštitno djeluje na srce i krvne žile. Nadalje, nitrati jačaju imunitet. Zbog svega toga povrtni sokovi popijeni natašte istinski su poticaj da s entuzijazmom počnete dan.
Zašto je važno smanjiti unos soli?
Određeni je broj ljudi osjetljiv na povećanu količinu soli u hrani. Njezin prekomjeran unos kod njih potiče povišenje krvnog tlaka. U rizičnu skupinu spadaju osobe s bubrežnim tegobama, šećernom bolešću te stariji od 50 godina. Kako bi se ograničio unos soli, preporučljivo je pripremati jela od namirnica u njihovu izvornom obliku te tijekom pripreme jela smanjiti količinu dodane soli. Umjesto soli koristite začinske biljke, tako se smanjuje potreba za soljenjem i dosoljavanjem hrane. Primjerice, majčina dušica dobro se uklapa u mesna jela; origano se dodaje povrtnim jelima; lovor je odličan začin za rižoto i gulaš; ružmarin je zbog antioksidativnog djelovanja poželjan sastojak marinada za meso i ribu; usitnjeni češnjak suputnik je maslinova ulja; svježi usitnjeni peršin dodaje se prije posluživanja juhama, varivima, rižotima, pečenoj ribi i mesu…
Kako bi se ograničila količina soli u prehrani, valja znati koje je namirnice sadrže u većoj količini. Neke od takvih namirnica su:
● gotova i polugotova jela; što je hrana prerađenija, veća je mogućnost da sadrži veću količinu soli
● suhomesnati proizvodi kao što su slanina, pršut…
● slani sirevi (feta i sl.)
● namirnice konzervirane u salamuri poput ribe, ukiseljeno povrće, masline itd.; ako pripremate jela od kiselog kupusa, dobro ga isperite
● grickalice (čips, pereci, krekeri...); volite li kokice, sami ih pripremite, bez dodavanja soli; ako ste ljubitelj kikirikija, umjesto slanog prženog kupite onaj u ljusci
● instant-juhe, bujon kocke, sojin umak, gotovi umaci... često uz sol sadrže i mononatrij-glutamat; taj sastojak pridonosi sadržaju natrija u prehrani čime povećava rizik za pojavu visokog krvnog tlaka. Navedene smjernice općenito promiču kvalitetnu prehranu te se preporučuju svima koji su svjesni manjkavosti svoje prehrane, ne samo osobama s visokim tlakom.
Koji sastojci iz hrane pridonose reguliranju krvnog tlaka?
Reguliranju krvnog tlaka pridonose mineral kalij i kvercetin. Kvercetin je flavonoid koji djeluje na reguliranje krvnog tlaka i koncentraciju LDL kolesterola u krvi. Također sprečava stvaranje aterosklerotskog plaka, a pokazuje i protuupalnu aktivnost. Njime obiluju ljubičasti luk, neoguljena jabuka, bobičasto voće (kupine, jagode, maline…), citrusi i dr.
Prehrana bogata kalijem pozitivno djeluje na snižavanje povišenog krvnog tlaka. Kako biste namirili potrebu organizma za kalijem˝, uključite u jelovnik namirnice poput rajčice i umaka od rajčice, naranče, banane i bijelog graha. Sadrže ga i listovi cikle.
● Mahunarke
Studije su pokazale da bjelančevine iz hrane imaju važnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka. Za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila preporučuje se jesti namirnice koje prirodno sadrže nisku količinu masti. Mahunarke sadrže znatnu količinu bjelančevina, a neznatnu količinu masti. Zbog toga slanutak, leća, grah, grašak, zelene mahune i dr. trebaju biti češće na jelovniku osoba koje pate od visokog krvnog tlaka.
● Cikla
Malo je vrsta povrća koje su omiljene kod svih uzrasta, a cikla to sigurno jest. Vjerojatno popularnost kod svih generacija može zahvaliti specifičnom slatkastom okusu, pomalo neobičnom za povrće. Sadrži niz antioksidansa koji sprečavaju stvaranje aterosklerotskog plaka. Uz to sadrži nitrate koji se u organizmu pretvaraju u dušikov monoksid, a ta molekula izuzetno pozitivno djeluje na reguliranje krvnog tlaka. Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje soka cikle smanjuje potrebu za kisikom tijekom tjelovježbe. Time se povećava izdržljivost i odgađa pojava umora. S obzirom na to da redovita tjelovježba pomaže u reguliranju krvnog tlaka, ovo je jasan primjer kako kvalitetna prehrana, uz pozitivne životne navike, može pridonijeti zdravlju.
● Kakao
Pokazalo se da kakao sudjeluje u snižavanju vrijednosti krvnog tlaka. Također pomaže snižavanju LDL kolesterola. Čokolada sadrži kakao, no s obzirom na izražen sadržaj masti i šećera, nije idealna namirnica za očuvanje srca i krvnih žila. Za napitak koristite čisti kakao, nezaslađen i pripremljen s nemasnim mlijekom.
● Češnjak
Njegova aktivna komponenta alicin pridonosi reguliranju krvnog tlaka. Nasjeckajte češnjak i prije nego što ga pojedete ili dodate jelima, ostavite ga da odstoji pet minuta. Tako će alicin izraziti svoja pozitivna svojstva.
● Jabuka
Samo 100 g jabuke pokazuje veću antioksidativnu aktivnost od 1 grama čistog vitamina C. Među ostalim, jabuka sadrži kvercetin. Zbog ovih činjenica jabuka zavređuje da bude što češće na našem jelovniku.