Nutricionistica Bosanac: Imate visoki tlak? Ove namirnice daju najbolje rezultate, a sok jedne moćne biljke je neizostavan

Prema Europskoj zdravstvenoj anketi provedenoj 2019. u Hrvatskoj 35,8 posto muškaraca i 38,4 posto žena ima hipertenziju. Drugim riječima, svaka treća odrasla osoba živi s takozvanim „tihim ubojicom”, bolešću koja nema očitih simptoma sve dok ne dovede do vrlo ozbiljnih problema poput srčanog ili moždanog udara, bolesti srca ili bubrega. Koliko ih je kojima bolest nije dijagnosticirana, a imaju visok krvni tlak, možemo samo nagađati. Stoga je itekako važno posegnuti za svakom mjerom koja može smanjiti rizik od preuranjene smrti ili teških oboljenja koja su posljedica dugotrajno povišenog krvnog tlaka, a prehrana je tu na prvom mjestu. Što jesti, a što izbaciti s jelovnika kako bismo normalizirali povišen krvni tlak ili ga održali zdravim, pitali smo nutricionisticu Vesnu Bosanac koja ističe da je samo na nama hoćemo li se prepustiti teškim posljedicama ove bolesti ili ćemo se suprotstaviti i pokušati što duže sačuvati zdravlje, a i život.

Imamo moć, hoćemo li je iskoristiti?

- Činjenica je da su bolesti srca i krvnih žila među vodećim uzrocima smrtnosti modernog čovjeka. Isto je tako nepobitna istina da mi svojim životnim navikama i ponašanjem, u najvećoj mjeru utječemo na vlastito zdravlje, odnosno pojavu bolesti. Hoćemo li zatvoriti oči pred visokim krvnim tlakom i posljedicama koje sa sobom nosi ili ćemo dati sve od sebe da unaprijedimo svoju vitalnost, na nama je. Samo na nama - upozorava Vesna Bosanac. Navodi da su čimbenici koji dovode do pojave visokog krvnog tlaka različiti, a među njima su oslabljena funkcija bubrega, šećerna bolest, pušenje, uživanje alkohola, visoka koncentracija masnoća u krvi, genetska predispoziciju, dob i drugi.

- Na genetsko nasljeđe i dob ne možemo utjecati, no možemo poboljšati svoju prehranu i svakodnevno vježbati. Možemo se ostaviti pušenja i alkohola, potruditi se normalizirati povišeni šećer i masnoće u krvi, te aktivno raditi na smanjenju stresa. Za promjene koje daju trajne rezultate potrebni su želja, odluka, odlučnost i disciplina. Nažalost, oni se ne mogu kupiti, niti nam ih itko može pokloniti. Koliko ćemo se založiti za sebe i svoje zdravlje ostaje na nama. Jedno je sigurno, mali, svakodnevni koraci u smjeru zdravlja stvaraju vidljive rezultate. Valja se potruditi. Tijelo će nam biti zahvalno, a kvaliteta života nemjerljivo bolja - ističe Bosanac.

SHUTTERSTOCK

- Natrij je mineralna tvar neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Međutim, njegov neumjeren unos, u obliku soli, pomaže nastajanju visokog krvnog tlaka. Želimo li sniziti visoki krvni tlak, moramo obratiti pozornost na unos soli. To znači ograničiti, odnosno iz svoje prehrane isključiti namirnice koje joj obiluju, poput slanih srdela, pršuta, fete i sličnih sirevi u salamuri. Sada, u sezoni kiselog kupusa i repe, ako radimo sarmu, salatu ili varivo, valja ih prethodno isprati u vodi - savjetuje Bosanac, no napominje i da odricanje od soli ne znači odricanje od svih užitaka. Predlaže da slane bučine sjemenke zamijenite neposoljenima, volite li kikiriki, umjesto slanog, odlučite se za onaj u ljusci. A pojedite i njegovu zagasito crvenu opnu koja obavija zrna jer je bogata resveratrolom - antioksidansom koji čuva srce i krvne žile. Isto vrijedi i za kokice. Umjesto kupljenih, presoljenih kokica, pripremite ih sami, a posoliti ih ne trebate.

- Što se tiče čipsa, malih i pivskih pereca, slanaca, te slanih krekera, najbolje je odreći ih se. Ako nam je zdravlje na prvom mjestu, ova nam odluka neće teško pasti -smatra nutricionistica te daje još nekoliko korisnih savjeta za izbjegavanje soli u svakodnevnoj prehrani.

- Tijekom hladnih dana posebno nam gode guste, povrtne juhe. Napravite ih jer na povrću nećete štedjeti, a dodatak soli ćete imati pod kontrolom. Što mislite, koliko u instant juhama ima soli? Ne biste vjerovali, no same deklaracije kazuju da u mnogim vrećicama ima više soli nego povrća! Isto tako, valja izbjegavati bujon kocke, sojin umak, gotove umake za jela s roštilja, gotove dodatke jelima koji također sadrže značajan udio soli.

Umjesto njih, dajmo mašti na volju i u pripremi jela koristimo začinske biljke; bosiljak, majčinu dušicu, origano, lovor... Tu je i svježi, usitnjeni peršin za jednostavnu, a bezvremensku dekoraciju juha, umaka, variva i pečenih jela.

Blood pressure monitor, glass of water and fresh fruits with vegetables against wooden table. Healthy lifestyle and prevention of hypertension concept

SHUTTERSTOCK

- Sok od cikle cijenjena je pomoć u normalizaciji visokog krvnog tlaka. Srećom, od koristi je i sve drugo povrće jer sadrži nitrite čijom se razgradnjom u organizmu stvara dušikov monoksid, spoj koji opušta krvne žile i tako doprinosi normalizaciji krvnog tlaka. Kada govorimo o povrću za salatu, prednost valja dati onom svježem. Iako je zimi izbor povrća sužen, svježeg povrća je još uvijek dovoljno da nam salate ne budu monotone. Zelena salata, bijeli i ljubičasti kupus, radič i mrkva pružaju mnoge mogućnosti kombinacija boja i nutritivnog bogatstva na tanjuru - kaže Bosanac te dodaje da je jedan od razloga preferiranja svježeg povrća pred ukiseljenim upravo sadržaj soli. Sol je neophodan sastojak ukiseljenih paprika, krastavaca i turšije, no u preljeve za svježe salate sol uopće ne trebamo dodavati.

SHUTTERSTOCK

Nekoliko ideja za salatne preljeve koji „ne dižu tlak”

• vinski ocat i maslinovo ulje
• jabučni ocat i bučino ulje (posebno dobro ljubi zelenu salatu, radič, matovilac, potočarku i rikolu)
• limunov sok i maslinovo ulje
• sok limete i maslinovo ulje
• tekući jogurt (preporučljiv preljev za svježi krastavac)

I dodatan savjet: kada birate maslinovo ulje, odlučite se za ekstra djevičansko. Njegova pikantnost zasigurno će obogatiti okus svježeg povrća, a oleinska kiselina blagotvorno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila.

Primjer tjednog jelovnika

Ovakav jelovnik, tvrdi nutricionistica, doprinijet će normalizaciji visokog krvnog tlaka.

Ponedjeljak

• Doručak: svježi sir s mljevenom paprikom, crni kruh i jogurt
• Užina: jabuka
• Ručak: juneća juha s povrćem (mrkva, luk, peršinov korijen, celerov korijen, rajčica), kuhana junetina, restani krumpir, miješana salata (radič i zelena salata)
• Užina: kruška
• Večera: domaća, krem, povrtna juha, štrukle sa sirom

Utorak

• Doručak: proteinski kruh (sa svježim sirom, jajima, suncokretovim sjemenkama), namaz od pirjanog voća (suhih šljiva i zamrznutih borovnica), čaj
• Užina: banana
• Ručak: varivo od poriluka, slanutka, tikve, mrkve i mesa, salata od ljubičastog kupusa, crni kruh
• Užina: kompot od kruške, jabuke i suhih šljiva
• Večera: sendvič od pečenih purećih prsa, salata od rikole i matovilca

Srijeda

• Doručak: palenta kuhana s umućenim jajem i mlijeko
• Užina: mandarine
• Ručak: gusta povrtna juha (luk, peršinov korijen, celerov korijen, peršinov korijen, koleraba, mrkva, brokula), rižoto s piletinom i povrćem (luk, gljive, mrkva...), zelena salata
• Užina: šljive
• Večera: tortilja s nadjevom od pečene plave ribe (očišćene), kuhanog graha, prženih tikvica i paprika, kukuruza..., salata od kupusa i sitno ribane mrkve

Četvrtak

• Doručak: integralni kruh, orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi...), mlijeko
• Užina: voćna salata (banana i jabuka s limunovim sokom)
• Ručak: domaća pileća juha s komadićima mesa i korjenastim povrćem, tjestenina bolognese, zelena salata
• Užina: savijača od tankih kora s nadjevom od jabuka (neoguljenih) i grožđica bez dodanog šećera
• Večera: prženo jaje, kuhano povrće (cvjetača, grašak, mrkva...) i krumpir, kruh, kiselo mlijeko

Petak

• Doručak: smoothie (zobene pahuljice, mlijeko, banana i avokado)
• Užina: mandarine
• Ručak: pržena ili pečena plava riba, salata od krumpira i radiča
• Užina: jabuka
• Večera: zapečena tjestenina sa svježim sirom, salata od kupusa i zelene salate

Subota

• Doručak: raženi kruh, domaća riblja pašteta (očišćena riba, majoneza, limunov sok)
• Užina: kruška
• Ručak: varivo do graha, ječma, luka, mrkve i peršinovog korijena, mesne okruglice, salata od radiča i zelene salate
• Užina: banana
• Večera: ličke pole (polovice krumpira pečene u pećnici), svježi sir, salata

Nedjelja

• Obrok natašte: svježe iscijeđeni sok od naranče
• Doručak: kruh i kiselo mlijeko
• Užina: šipak (nar)
• Ručak: goveđa juha s mesom i komadićima povrća, pašticada, njoki, salata od radiča i matovilca
• Užina: jabuka
• Večera: jaje, kuhana cvjetača i krumpir začinjeni limunovim sokom, paprom, maslinovim uljem i češnjakom

Ne zaboravite tjelovježbu

- Svakodnevna tjelovježba pruža izuzetnu pomoć u unaprjeđenju zdravlja, kako fizičkog tako i mentalnog. Tjelovježbom se šire krvne žile i snižava krvni tlak. Uz to, ona potiče cirkulaciju pa više kisika i glukoze dolazi u mozak, što jača mentalno zdravlje i smanjuje stres - još jedan važan čimbenik u normalizaciji visokog krvnog tlaka - zaključuje Vesna Bosanac.