Koliko često jedete ovo voće? U većim količinama može ozbiljno naštetiti zdravlju

Suho voće je ukusno, praktično za grickanje, dodatak je desertima i drugim jelima, puno je vlakana i antioksidanata. Istodobno obiluje šećerom i kalorijama i ako s njim pretjerujemo, možemo si napraviti štetu. Za neke je ono zdrav međuobrok, za druge ne puno bolje od bombona. Tako različite poglede priskrbilo si je svojim zgusnutim sastavom - tijekom procesa sušenja iz voća se uklanja gotovo sva voda, ono se stišće i postaje koncentrat energije.

Traje puno dulje od svježeg voća, posebno je praktično na poslu, putovanjima i svim prilikama u kojima nemamo pri ruci hladnjak, a odlično dođe i zimi, kada nam je izbor svježeg voća sužen. Najpopularnije su grožđice, suhe šljive i smokve, marelice i datulje, a tu su i druge vrste, primjerice, brusnice, banane, mango, ananas, jabuke, nerijetko i u ušećerenoj (kandiranoj) varijanti.

Sušenjem se mijenja omjer sastojaka plodova i oni postaju nutritivne bombice. Komad suhog voća sadrži otprilike jednaku količinu hranjivih tvari kao i komad svježeg, no zbijene su u puno manjem "pakiranju", pa bismo trebali paziti da nas to ne zavara – okvirno se savjetuje ne pojesti više komada suhog voća nego što bismo pojeli svježeg. Ako su vaša mjera, primjerice, tri svježe marelice, onda pojedite i najviše tri sušene.

Gledano po težini pak suho voće može sadržavati do tri i pol puta više vlakana, minerala i vitamina od svježeg, pa samo jedno serviranje može dati više tih sastojaka (primjer su folati) od preporučenog dnevnog unosa. Iznimka je vitamin C čija se količina značajno gubi sušenjem voća.

Općenito, suho voće obiluje vlaknima i odličan je izvor antioksidanata, posebno polifenola, koji se povezuju s brojnim zdravstvenim dobrobitima – pozitivno djeluju na cirkulaciju i probavu, smanjuju oksidativnu štetu, a time i rizik za mnoge bolesti. To sve ne znači da više suhog voća pruža i više zdravlja - kao idealnu količinu međunarodno prihvaćene prehrambene smjernice preporučuju pojesti do 40 grama suhog voća na dan.

SHUTTERSTOCK

Zdravstvene dobrobiti suhog voća ovise o njegovoj vrsti, odnosno o hranjivim tvarima koje sadrži, baš kao i kod svježeg voća. No, suho voće ne osigurava volumen kao svježe, a ne pruža ni hidrataciju i ne osvježava.

• Grožđice: Suho grožđe je vjerojatno najrasprostranjenije i najtraženije suho voće. Bogato je vlaknima, kalijem i brojnim za zdravlje dobrim biljnim tvarima. Ima nizak do srednji glikemijski indeks i nizak inzulinski indeks, što znači da nakon jela neće uzrokovati velike skokove razina šećera i inzulina u krvi. Studije pokazuju da jedenjem grožđica možemo pridonijeti snižavanju krvnog tlaka, boljoj kontroli šećera u krvi, smanjenju vrijednosti upalnih markera i kolesterola u krvi, kao i duljem osjećaju sitosti. Time pridonosimo i smanjenju rizika za pojavu dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

• Suhe šljive: Vjerojatno su najpoznatiji prirodni lijek protiv zatvora stolice, no imaju i druge zdravstvene dobrobiti. Vrlo su hranjive, bogate vlaknima i stoga zasitne, a obiluju i kalijem, beta-karotenom (prekursor vitamina A) te vitaminom K. Moćan laksativni učinak zahvaljuju visokom sadržaju vlakana i sorbitola, šećernog alkohola prirodno prisutnog u nekim vrstama voća (primjerice, još u jabukama, višnjama, marelicama) te dokazano povećavaju učestalost pražnjenja crijeva i poboljšavaju konzistenciju stolice. Uobičajeni recept glasi: nekoliko suhih šljiva namočite u vodi preko noći, ujutro ih ocijedite i pojedite kao prvi obrok i to je to. Nadalje, kao odličan izvor antioksidanata, suhe šljive mogu ometati oksidaciju LDL kolesterola i time pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Zanimljivo je i da su bogate borom, elementom u tragovima koji nam je potreban za pravilan metabolizam kalcija, magnezija i fosfora, a svi su oni nužni za zdravlje kostiju. Ni suhe šljive ne bi trebale uzrokovati velike skokove razine šećera u krvi.

• Marelice: U suhim marelicama sadržano je puno prehrambenih vlakana, zbog čega povoljno djeluju na probavu, kao i vitamina E i A koji su snažni antioksidanti. Pridonose zdravlju očiju, ali i kože te povoljno utječu na njezin svjež i pun izgled. I marelice sadrže bor te su korisne za održavanje potrebne snage i gustoće kostiju.

• Smokve: Osim zbog odličnog okusa, suhe smokve zanimljive su i zbog zdravstvenih dobrobiti. I one obiluju vlaknima, što pogoduje probavi i duljem osjećaju sitosti, ali i kalcijem, mineralom najvažnijim za zdravlje kostiju, a tu su i visoke razine magnezija, kalija i fosfora. Zbog bogatstva antioksidanata, uključujući vitamin E, korisne su za kosu i kožu.

• Datulje: Ovo voće u svježem obliku smatraju jednim od najzdravijih, a slično je i kad je sušeno. Suhe datulje odličan su izvor prehrambenih vlakana, kalija, željeza i više biljnih spojeva, a u svojoj se skupini namirnica ističu kao moguće najbolji (i najslađi) izvor antioksidanata, što znači da pridonose smanjenju oksidativnih oštećenja organizma. Imaju nizak glikemijski indeks te nakon što ih pojedemo ne dolazi do naglog skoka šećera u krvi. Tu je još jedna, možda neočekivana dobrobit od voća: otkriveno je da jedenje suhih datulja može skratiti vrijeme aktivne faze poroda, budući da olakšavaju širenje vrata maternice.

SHUTTERSTOCK

Na što treba paziti

Voće je uobičajeno bogato šećerom, a kad je sušeno udio mu višestruko raste i to se navodi kao najveća mana suhog voća. Primjerice, grožđe ima oko 15 posto šećera, a grožđice 59 posto; marelice imaju 13 posto šećera, a kada su sušene udio mu skače na 53 posto; svježe smokve imaju oko 16, a suhe oko 48 posto šećera. Rekorderke su ipak datulje s oko 66 posto šećera u sušenoj varijanti. Porcija suhih datulja od 30 grama sadrži 85 kalorija i gotovo sve dolaze iz šećera.

Osim glukoze, dobar dio šećera u suhom voću je fruktoza, od 22 do 51 posto, a konzumiranje većih količina fruktoze može se negativno odraziti na zdravlje, primjerice, povećanjem rizika za debljanje, za dijabetes tipa 2 i za razvoj srčano krvožilnih bolesti. Tu su i akutne probavne smetnje koje može izazvati obilje vlakana i sorbitola iz suhog voća, zbog čega može doći do napuhnutosti, plinova i proljeva.

Pretjerivanje s jedenjem slatkog i energetski bogatog suhog voća lako može dovesti do povećanog kalorijskog unosa, a posebno to vrijedi ako birate kandirano suho voće. S obzirom na to da ponavljana konzumacija dodanog šećera ima štetne učinke na zdravlje, potrebno je prije kupnje proučiti sastojke te odabrati suho voće bez nepotrebnih dodataka. Uz to, neki proizvođači suhom voću dodaju sulfite, spojeve koji služe kao konzervansi. Njima tretirano suho voće ne mijenja boju te izgleda ljepše, a to se uglavnom odnosi na ono jarkih boja, poput marelica i grožđica. Osobe osjetljive na sulfite mogu nakon jedenja takvog voća dobiti grčeve u želucu, kožni osip ili napad astme. Sušeno voće koje se nepropisno skladišti i s kojim se ne postupa pravilno može biti kontaminirano gljivicama, aflatoksinima i drugim štetnim spojevima.

Ne pripazimo li na sastojke i veličinu porcija, lako možemo poništiti pozitivne učinke suhog voća na zdravlje. Kako do toga ne bi došlo, ograničite količinu na jednu porciju na dan, nikad ga nemojte grickati izravno iz vrećice, krupnije komade narežite i dodajte orašastim plodovima ili salatama, uzimajte dane u kojima pauzirate od suhog voća i jedete svježe, kod kupnje provjeravajte sastav i hranjive vrijednosti i kada kupujete suho voće u rinfuzi. I obavezno sušeno voće smatrajte poslasticom.