Kako jesti više omega-3 nezasićenih masnih kiselina, kome su one najpotrebnije, a tko bi trebao biti oprezan

Omega-3 nezasićene masne kiseline potrebne su nam za zdravlje tjelesnih stanica i njihovo pravilno funkcioniranje. One su esencijalni nutrijent i moramo ih unositi prehranom, jer ih ljudski organizam ne proizvodi. Tri su glavna oblika ovih kiselina: eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kiselina prisutne su u ribi (npr. skuši i lososu), dok je alfa-linolenska kiselina (ALA) prisutna u biljkama, primjerice u ulju lana i orasima. Brojna istraživanja i znanstveni dokazi podupiru zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina, a posebno se ističu dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje.

Višestruke koristi

- Istraživanja pokazuju da omega-3 mogu pomoći sniziti razine triglicerida, čime se smanjuje rizik za aterosklerozu koja može voditi prema kardiovaskularnim bolestima te srčanom i moždanom udaru. Smatra se da mogu pomoći i u snižavanju rizika za neke vrste karcinoma, za razvoj Alzheimerove bolesti i drugih demencija te makularne degeneracije povezane s dobi – kaže dijetetičarka i nutricionistica Ashli Greenwald iz Medicinskog centra Johns Hopkins Bayview u Baltimoreu. - DHA se nalazi u membranama moždanih stanica i može pomoći u učenju, pamćenju i regulaciji raspoloženja.

Istraživanja su nadalje pokazala da prehrana bogatija omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju depresije i poboljšanju raspoloženja. K tome, neke studije sugeriraju da je veći unos omega-3 kiselina prehranom povezan s lakšim usnivanjem, duljim trajanjem spavanja i manjim brojem prekida spavanja.

Riba je glavni izvor

Najbolji način za unos omega-3 masnih kiselina putem prehrane je jedenje ribe, posebno masne ribe poput skuše, lososa, haringe, inćuna, pastrve i sardina. Ali i sve ostale vrste ribe sadrže omega-3 masne kiseline i korisne su za cjelokupno zdravlje.

- Dobro je pokušati jesti barem 225 grama ribe tjedno, to bi značilo dva do tri puta u tjedan dana - savjetuje Greenwald. Ako osoba baš nikako ne voli jesti ribu, to ne znači da ne može dobiti svoje doze omega-3 kiselina. - Alfa-linolensku kiselinu dobivamo iz biljnih izvora, kao što su chia sjemenke, orasi, sjemenke i ulje lana, a i mnoge druge namirnice mogu biti obogaćene omega-3 masnim kiselinama, primjerice jaja. Sjemenke i orašaste plodove možete dodati u jogurt, zobenu kašu ili salatu kao dobar način za unos omega-3 masnih kiselina bez jedenja ribe.

Uzimanje suplemenata

Kapsule ribljeg ulja lako su dostupne i mogu biti opcija za određene pacijente. No, prije upotrebe treba istražiti ponudu i moguće nuspojave.

- Neki od ovih dodataka prehrani mogu interferirati s lijekovima na recept, uzrokovati neke neželjene pojave, primjerice probavne, kao i povećati rizik od krvarenja - rekla je dijetetičarka Greenwald. - Osim toga, različiti dodaci prehrani sadrže različite formulacije omega-3 masnih kiselina, a provedena istraživanja o učincima ovih dodataka prehrani imaju mješovite rezultate. S nutricionističkog stajališta, uzimanjem dodataka prehrani umjesto prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina, ljudi propuštaju unijeti hranjive tvari poput proteina, željeza i vitamina skupine B. Zbog toga uvijek volim poticati ljude da jedu hranjive tvari u obliku cjelovitih namirnica, a ne tableta i dodataka prehrani, kako bi dobili najveću korist.

Ako nekome smeta miris i okus ribe ovih suplemenata, savjet ima Annette Frain, dijetetičarka u Centru za upravljanje težinom u Winston-Salemu. Moguće rješenje je hlađenje ili zamrzavanje kapsula, što usporava razgradnju u želucu i može poboljšati toleranciju. Pored toga, može biti korisno uzimati dodatak prehrani uz obrok, predlaže.

Osobe koje uzimaju antikoagulanse i one koje imaju poremećaje krvarenja liječnik treba pomno pratiti ako uzimaju omega-3 masne kiseline, posebno u visokim dozama, rekla je Frain. Oni koji su alergični na ribu ili školjke trebali bi tražiti izvor omega-3 kiselina bez alergena, a to bi bile alge. S unosom omega-3 trebale bi biti oprezne i trudnice i žene koje doje.