Je li bolje preskočiti doručak ili večeru kako bi smršavili?

Mnogi ljudi skloni su preskočiti doručak ili večeru kao naizgled lagan način da izgube nekoliko kilograma nakupljenih poslije blagdana. Prema istraživanju koje je analiziralo podatke iz velike američke prehrambene ankete (NHANES), preskakanje obroka – bilo doručka ili večere – zaista dovodi do značajnog smanjenja ukupnog dnevnog unosa energije.

No, što je bolje, preskočiti doručak ili se odreći večere?

Dr. Pham Anh Ngan s University Medical Center HCMC kaže da je povremeni post, osobito vremenski ograničena prehrana, pokazao da pomaže u mršavljenju i poboljšava određene zdravstvene pokazatelje. Ovisno o kulturnim navikama, doručak, ručak ili večera mogu biti glavni obrok dana, obično s više proteina i povrća nego ostali. Ali preskakanje doručka ili večere donosi i metaboličke koristi i rizike.

- Studije pokazuju da izbjegavanje večere ima veći utjecaj na smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija, što ga čini mogućom opcijom tijekom mršavljenja. Međutim, preskakanje večere može usporiti metabolizam, uzrokovati nedostatak hranjivih tvari, poremetiti san, povećati glad i oslabiti imunološki sustav. S druge strane, preskakanje doručka može nekima pomoći da se tijekom dana osjećaju budnije, ali glad može dovesti do lošijih prehrambenih izbora kasnije tijekom dana, s povećanim unosom slatkih i masnih namirnica. Istraživanja također pokazuju da povremeno preskakanje doručka može poboljšati osjetljivost na inzulin, ali glukoza i inzulin na posljednjem obroku u danu obično se pogoršavaju. Neke zdrave namirnice također se češće konzumiraju u određenim obrocima, poput mlijeka i cjelovitih žitarica za doručak te povrća i proteina za večeru - navodi dr. Ngan.

Što možete učiniti?

Odluka o preskakanju doručka ili večere, upućuje dr. Ngan, trebala bi biti fleksibilna i temeljena na reakciji tijela. Primjerice, onima koji rade u uredu tijekom dana i uz stalni mentalni napor, doručak pomaže osigurati dovoljno energije za mozak i tijelo.

Američka studija ustanovila je da dnevni unos kalorija opadne najviše kada odrasli preskoče večeru (djeca ne bi trebala preskakati obroke) te da se pritom kvaliteta prehrane smanjuje manje nego kod preskakanja doručka ili ručka. To je stoga što doručak često uključuje zdrave komponente poput voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda, te njihovo izostavljanje može dovesti do lošije nutritivne ravnoteže.

Uz to, randomizirane kliničke studije (najviši oblik dokaza u medicini) nisu pokazale da konzumiranje doručka potiče gubitak težine u odnosu na preskakanje doručka. U nekim kratkotrajnim studijama preskakanje doručka čak je bilo povezano s blagim gubitkom težine bez značajnih razlika u ukupnom unosu energije.

No, preskakanje večere ponekad dovodi do većeg smanjenja kalorija, ali dugoročne studije nisu jednoznačne oko njegovih zdravstvenih učinaka. Postoje i longitudinalne studije koje pokazuju da preskakanje večere može biti povezano s većim rizikom od povećanja tjelesne mase i pretilosti tijekom nekoliko godina.

Iako mnogi ljudi vjeruju da preskakanje doručka ili večere automatski pomaže u gubitku težine, znanstvena istraživanja pokazuju da je odgovor složeniji i ovisi o više faktora, uključujući ukupan unos kalorija i kvalitetu prehrane.

LightField Studios/Shutterstoc

Kalorijski deficit uz kvalitetne namirnice

Gubitak težine primarno ovisi o ukupnom kalorijskom deficitu, tj. da dnevno unesete manje kalorija nego što potrošite, a ne samo o tome koji obrok preskočite. Preskakanje obroka može smanjiti ukupni unos kalorija, ali može i pogoršati kvalitetu prehrane ako se ne planira pažljivo.

- Za učinkovito mršavljenje razmatraju se dijete koje povećavaju unos povrća i biljnih proteina prilagođenih individualnim potrebama i rutinama vježbanja, uz smanjenje unosa ugljikohidrata. Konzultacije sa stručnjakom za prehranu mogu pomoći osigurati da je gubitak težine siguran i prikladan za fizičko stanje i radne zahtjeve svake osobe - savjetuje dr. Ngan.

Preporuke liječnika

• Održavajte nutritivno kvalitetnu prehranu (dovoljno makro- i mikronutrijenata).
• Postignite kalorijski deficit koji vam odgovara bez ekstremnih restrikcija.
• Razmotrite osobnu rutinu i metabolizam (npr. neki ljudi bolje funkcioniraju ako doručkuju, a drugi s ranijom večerom).
• Razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom koji će vam pomoći svojim savjetima.