Društvene mreže preplavili su ASMR videi. Mnogi ljudi ih gledaju i slušaju kako bi lakše zaspali ili se opustili. Koriste ih i roditelji kako bi umirili djecu, osobe pod stresom kako bi nakon napornog dana zaspale, žene u menopauzi koje se bude noću i teško ponovno usnu... Somnologinju dr. Vjeru Matković Ferreri pitali smo kakva je to metoda, postaje li nesanica sve veći problem te što pomaže kad uobičajene metode higijene spavanja ne daju poželjan rezultat.
Žene češće pate od nesanice
- Od nesanice češće pate žene, dijelom zbog bioloških, hormonalnih, a dijelom i društvenih razloga. PMS, uz razdražljivost, uključuje narušen san i pretjeranu dnevnu pospanost. Spavanje se pogoršava u trudnoći, a osobito nakon poroda i zbog objektivnih potreba skrbi o novorođenčetu. Nesanica je i jedan od simptoma perimenopauze. Žene srednje dobi brinu se za ostarjele roditelje, opterećene su i zahtjevima karijere. Psihički poremećaji su usko povezani s nesanicom, a depresija je dvostruko češća kod žena. Slično je i s fibromialgijom, poremećajem nejasnog uzroka koji prate umor, smetnje koncentracije, bolovi u mišićima i smetnje sna. Veza poremećaja spavanja s poremećajima dnevnog funkcioniranja je dvosmjerna. Noćne smjene i rad u dežurstvima remete cirkadijani ritam - objašnjava dr. Vjera Matković Ferreri.
Prema novom istraživanju koje je u Hrvatskoj provela agencija Hendal za jednu prehrambenu kompaniju, 65 posto hrvatskih građana ima problema sa spavanjem i/ili usnivanjem, bude se tijekom noći, ne mogu ponovno zaspati, a među njima 84 posto kao prevladavajuće distresore spavanja navode stres i brige.
Dr. Matković Ferreri tumači da nesanica podrazumijeva nezadovoljstvo duljinom ili kvalitetom spavanja, remeti dnevno funkcioniranje ili uzrokuje zabrinutost pogođene osobe, pa je ponekad potrebna i pomoć liječnika. Iako imaju slične posljedice, nesanicu treba razlikovati od deprivacije spavanja, kada ne možemo spavati jer uvjeti za spavanje nisu zadovoljeni (buka, smjenski rad, društveni ili radni pritisak).
Popularna nova metoda
Budući da čak i samo jedna neprospavana noć narušava funkcioniranje idućeg dana, nije čudo da su metode koje pomažu da zaspimo među najtraženijim savjetima na području zdravlja. Tako je i svjetski hit u borbi protiv nesanice postala ASMR metoda. Stavite slušalice, namjestite se u udoban položaj i uključite neki ASMR video. Obiluju zvucima kao što su tapkanje, nježno grebanje, dodir perom ili šaptanje, a izazivaju ugodu, odnosno ježenje tijela zbog čega su je neki nazvali i orgazmom za mozak. No zvukovi, zapravo, podražuju naše tijelo na ugodan i smirujući način te u konačnici izazivaju pospanost.
- ASMR je skraćenica od naziva ‘odgovor autonomnog senzornog meridijana‘, što je pseudoznanstveni naziv i u službenoj medicini ne postoji, ali ASMR postaje vrlo popularna metoda relaksacije zahvaljujući videima dostupnim na internetu. Podataka o učinkovitosti pa samim time i o upotrebi u kliničkoj praksi nema. ASMR je nevoljna ugodna reakcija koju neki od nas imaju na lagano dodirivanje (primjerice češljanje kose) ili određene zvukove. Teško je opisati osjećaj, zapravo su to ugodni srsi koji kreću od potiljka niz leđa, ponekad zahvaćaju i ramena - kaže dr. Matković Ferreri opisujući metodu.
- ASMR kao terapijska metoda za poticanje usnivanja koristi zvukove, dovoljno dugo vremena (20-ak minuta). Dokazano se usporava rad srca, no povećava vodljivost kože održavajući istodobnu aktivaciju simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Smatra se da je takav ugodni i umirujući odgovor autonomnog živčanog sustava na dodir ili umirujući zvuk nastao tijekom evolucije za bolje povezivanje u skupine. Kao i svaka aktivnost koja je ugodna, može dovesti do desenzitizacije, tj. habituacije (osnovni neurofiziološki proces kojim se opetovani podražaji s vremenom ignoriraju), pa izgleda da previše ASMR-a nije dobro. Dakle, kao i svaka aktivnost, ako se radi bez prestanka, gubi učinkovitost, a može stvoriti i naviku - tumači somnologinja. No, ističe, postoji još niz savjeta koji mogu pomoći zaspati i kvalitetno spavati.
Umirujuće aktivnosti
- Izgleda da su i ljudi u Europi prije izuma umjetne rasvjete spavali u dva dijela, s periodom budnosti oko dva ili tri ujutro kada bi se molili ili družili. Slično danas spavaju i redovnici. Ako vam se takav obrazac spavanja spontano pojavi, što se obično događa ženama u perimenopauzi, važno je tijekom budnosti ne raditi ništa uzbuđujuće, primjerice pregledavati društvene mreže ili se prevrtati po krevetu i brinuti kako ujutro ustati. Tada treba raditi nešto smirujuće ili čak i dosadno. Ustanite, čitajte (s papira, ne sa svjetlećeg ekrana), slušajte podcaste, molite se, a ako ste možda u cirkadijanom ritmu sinkronizirani s partnerom, vodite ljubav. Za tu se svrhu ponekad vrijedi i probuditi i namjerno se lišiti sna. Dobar je savjet i da (p)ostanemo malo djeca. Čitanje ili slušanje priča za laku noć skreće pažnju s dnevnih briga, opušta i lijepo uvodi u san. Mene, primjerice, uspavljuju ‘Umorstva u Midsomeru‘! - kaže dr. Matković Ferreri. Dodaje i da je poželjno meditiranje.
- Meditiranje je posebna priča, iako ju je službena, ‘prava‘ medicina godinama ignorirala, danas postoje nepobitni dokazi o povoljnom učinku meditacije na brojne tjelesne funkcije, pa tako i na san - kaže nam. Evo što još može pomoći:
Disanje 4-7-8
I ako se samo usredotočite na vlastito duboko disanje, to bi vam moglo pomoći u smirivanju i lakšem usnivanju. Postoje različite metode disanja, a jedna od njih je i metoda 4-7-8, koju je uveo dr. Andrew Weil, američki stručnjak za spavanje. Obećava da ćete s pomoću nje zaspati unutar 60 sekundi. Pokušajte, ovo je postupak: vrh jezika stavite iza gornjih zuba, izdahnite kroz usta ispuštajući zvuk "ššš". Potom udahnite na nos brojeći u sebi do 4, zadržite dah brojeći do 7 pa izdahnite kroz usta brojeći do 8 ispuštajući zvuk "ššš". Ponovite najviše četiri puta. Dobrom snu pomažu i sve metode opuštanja, poput progresivne mišićne relaksacije, biofeedback tehnike i autogenog treninga. Joga također povoljno djeluje na spavanje.
Zlatno mlijeko
Iako nema kvalitetnih istraživanja o učinkovitosti (legalnih) biljnih pripravaka i dodataka prehrani na kvalitetu sna, uzimanje čaja s umirujućim djelovanjem, poput kamilice ili valerijane, može pomoći. Šalica toplog mlijeka s kurkumom prije odlaska u krevet (ako nema intolerancije na laktozu), prema nekim istraživanjima, također pomaže usnivanju.
Kofein i alkohol
- Uživanje u kavi ima brojne dobre strane (kava obiluje antioksidansima, uživanje u kavi lijep je način druženja), ali treba je nastojati piti u prvom dijelu dana jer se kofein dugo zadržava u organizmu (ako pijete kavu oko 17 sati, još polovica koncentracije uzete šalice kave u vašem je tijelu u 23 sata, a četvrtina koncentracije u 2 sata idućeg jutra; učinak kofeina traje još dulje kod osoba sa sporijim metabolizmom), pobuđuje nas i remeti usnivanje, a ponekad čak izaziva tjeskobu. Alkohol zaista ubrzava usnivanje, no san je pod utjecajem alkohola isprekidan učestalim buđenjima. Poremećena je i REM faza spavanja. Alkohol za razliku od kofeina ima kratki poluživot, pa kada njegovo djelovanje prestane, nastupa prerano buđenje. Dugotrajno pretjerano uzimanje alkohola izaziva sustezanje čiji je glavni simptom uporna nesanica - upozorava dr. Matković Ferreri.
Vrijeme za brigu
Odredite si vrijeme kada ćete se brinuti (vrijeme za brigu ili worry chair), napišite listu briga i problema s mogućim rješenjima, no neka to ne bude predvečer. Kod nekih bi moglo upaliti, iako je većini ovo teško provedivo, kaže neurologinja, jer mrak i noć potenciraju zabrinjavajuće misli i kod zdravih ljudi. No, vrijeme prije spavanja nije vrijeme za rješavanje problema. Ne kaže se uzalud "prespavati problem". Kad se dobro naspavamo, rješenje problema može doći spontano, nesvjesno.
Raspravljajte ujutro, bit ćete mršaviji
- Zbog načina života obitelji su zajedno obično samo u večernjim satima. Rasprave i svađe pokušajte odgoditi za ranije doba dana jer uzbuđenje remeti uspavljivanje. S druge strane, pospanost i umor čine nas svadljivima, naglima i sklonima donošenju pogrešnih odluka. Kad smo pospani i umorni, biramo i kaloričniju i nezdraviju hranu, a to je jedno od objašnjenja zašto se ljudi s nesanicom ili deprivacijom spavanja debljaju - objašnjava nam.
Čemu služi krevet
Ako treba, izbacite partnera koji hrče iz sobe. Vjerojatno pati od opstruktivne apneje u spavanju pa mu savjetujte da posjeti liječnika. Krevet valja koristiti samo za spavanje i vođenje ljubavi. Dobro spavanje pomaže i spolnom životu, a slatko je zaspati nakon seksa. Oslobađa se oksitocin koji, osim što učvršćuje vezu s partnerom, umanjuje razinu kortizola, hormona stresa koji remeti san. Bolje se spava i nakon orgazma doživljenog samozadovoljavanjem. Neispavanost remeti izlučivanje i spolnih hormona i umanjuje libido.
Još korisnih savjeta
* Ljudi su bića navike i trebali bi odlaziti na spavanje i ustajati otprilike u isto vrijeme.
* Lijegati bi trebali pospani i opušteni. Važno je osigurati si vrijeme za spavanje te prijeko potrebnu relaksaciju barem jedan sat prije nego što bismo htjeli zaspati.
*Fizička aktivnost, uravnotežena prehrana i dobar san ključni su za održavanje zdravlja. Žustro vježbanje kasno popodne ili navečer izaziva euforiju i podiže središnju tjelesnu temperaturu pa bi fizičku aktivnost trebalo planirati za prvi dio dana. Bilo bi idealno kada bismo ujutro mogli biti fizički aktivni vani, na prirodnom svjetlu.
* Topla kupka ili tuširanje prije spavanja širi krvne žile pa tjelesna temperatura blago padne, što pogoduje uspavljivanju. Osim toga snižava se i krvni tlak, a ako imate problema sa začepljenim nosom, para poboljšava prohodnost dišnih puteva. Možete u kupku dodati i eterično ulje umirujućih svojstava poput lavande.
* U krevet ne valja ići gladan, no prije spavanja treba izbjegavati obilne i teške obroke koji pogoduju nastanku probavnih smetnji, poput žgaravice (gastroezofagealni refluks). Uzimanje hrane u krivo vrijeme, neusklađeno s biološkim ritmovima, pogoduje pretilosti i razvoju metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti.
* Elektroničkim uređajima nije mjesto u spavaćoj sobi. Izlaganje jarkom svjetlu odgađa usnivanje. Neki pojedinci s nesanicom učestalo provjeravaju koliko je sati, a mnogi umjesto sata koriste mobilne uređaje koji emitiraju jarko pobuđujuće plavičasto svjetlo.
* Kratko (20-30 min) rano popodnevno drijemanje, siesta, ako si ga možete priuštiti je zdravo, no drijemati predvečer remeti noćni san. Drijemanje treba izbjegavati tijekom terapije nesanice jer umanjuje pritisak za spavanjem.
* Spavati treba u zamračenoj, prohladnoj sobi na udobnom krevetu, s prozračnom posteljinom.
* Uzimanje dovoljno tekućine je važno, ali ne u velikim količinama navečer prije spavanja, osobito ako imate problem s učestalim mokrenjem.
* Neki ne uspijevaju zaspati bez TV-a. Zaspu na kauču ili fotelji u neudobnom položaju ili, još gore, imaju TV u spavaćoj sobi. Svjetlo, osobito ono plavo kratkih valnih duljina, remeti san jer prekida lučenje melatonina. Iako je TV ekran udaljeniji od očiju od tableta ili pametnog telefona i manje bliješti, bitno je i da sadržaj koji gledamo nije uznemirujući. I kratko drijemanje uvečer pred TV-om može ometati čvrsti noćni san
* Potrebno se je osigurati ne samo vrijeme za spavanje (preporučenih 7-9 h) već i vrijeme za opuštanje koje će prethoditi spavanju. Dobre navike i mali rituali pred spavanje su saveznici dobrog i odmarajućeg sna.
Kada otići liječniku
Liječnička pomoć nužna je, kaže neurologinja Matković ferreri, kad se radi o kroničnoj nesanici koja se definira kao ona koja se javlja najmanje tri dana u tjednu i traje barem tri mjeseca.
- Međutim, i kod kraće nesanice, ako je praćena tjeskobom i depresivnošću ili bitno narušava funkcioniranje, savjet liječnika treba potražiti i prije. Nesanica uzrokovana prolaznim brigama i kratkotrajnim stresom (primjerice uoči ispita ili zbog pritiska rokova) prolazi sama od sebe i ne zahtijeva profesionalnu pomoć - kaže dr. Matković Ferreri.
Sedativi i hipnotici
Sedativi i hipnotici više nisu prva linija liječenja nesanice. Ako je lijek za spavanje nužan, kaže dr. Vjera Matković Ferreri, propisuje se isključivo na liječnički recept, uz prethodnu edukaciju pacijenta. Uzima se kratkotrajno i kontrolirano. San koji nastupi djelovanjem lijeka nije jednak prirodnom snu. Sedacija nije isto što i spavanje, zapravo više nalikuje komi; kad smo sedirani, ne možemo se odmah razbuditi kao kad spavamo. Nikakve lijekove, pa ni one za spavanje i smirenje, nemojte uzimati od starijih ukućana ili od susjeda.
Psihoterapija
Neizostavni dio liječenja i najčešće dovoljan i bez lijekova jest psihoterapija. Najučinkovitija je (a i najbolje istražena) kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), strukturirana psihoterapijska metoda ograničenog trajanja. Terapija započinje traženjem uzroka nesanice i obrazaca ponašanja vezanih uz spavanje, u čemu pomažu dnevnici spavanja. Pacijenta se savjetuje o higijeni spavanja, primjerice važnosti održavanja dnevne rutine, rasporedu aktivnosti, ulozi spavanja i posljedicama manjka sna. Psihoterapijskim procesom nastoje se promijeniti loši obrasci ponašanja vezani uz spavanje. Pacijent se podučava tehnikama relaksacije. Ispravljaju se iskrivljena uvjerenja, a posredno ponašanja i emocije vezane uz spavanje.
Naizgled paradoksalno, skraćivanje vremena provedenog u krevetu (restrikcija spavanja) značajna je tehnika ovog oblika psihoterapije. Time se učvršćuje noćno spavanje. KBT je dokazano učinkovitiji od lijekova za spavanje, nema nuspojava, a učinak traje godinama po završetku terapije.