Psiholog otkriva: Dovoljna su samo dva trika da vam samopouzdanje i mentalno zdravlje krenu nabolje

Osjećati se slobodno, radosno i zadovoljno uvelike ovisi o samopoštovanju, a ono je često na udaru onoga što nam se svakodnevno događa. Za neke bi okidač niskog samopoštovanja mogao biti percipirani neuspjeh ili osjećaj manje vrijednosti od drugih zbog njihovih uspjeha.
- Bez obzira na okidač, odgovor je obično sram koji donosi stres zajedno s alarmantnim mislima zbog kojih se osjećamo nesigurno, pogrešno ili drugačije - kaže dr. sc. Jill P. Weber, klinička psihologinja specijalizirana za anksioznost, depresiju, samopouzdanje i odnose. Savjetuje deset alata, potkrijepljenih istraživanjima, koji pomažu regulirati vlastitu vrijednost u trenutku kada se aktivira okidač.

- Ne morate koristiti sve, ali redovito vježbanje dvaju ili tri od ovih deset koraka može napraviti značajnu razliku u osjećaju vlastite vrijednosti - savjetuje psihologinja.

• Smirite tijelo

Osvijestite što se događa u vašem tijelu kada dođe do niskog samopoštovanja: nelagoda u želucu, ubrzano kucanje srca, zatezanje čeljusti, vrtnja misli ili osjećaj smrzavanja. Prepoznavanje fizičke reakcije, koja je često prvi odraz naših emocija, pomoći će vam da se lakše i brže dovedete u mirnije stanje.

• Označite svoje fizičke senzacije, misli ili osjećaje

Izgradite svijest o onome što se događa u vašem tijelu i umu kako biste preuzeli kontrolu. Jednostavno si nježno recite: "Svjestan sam da osjećam sram" ili "Mislim da je otkriveno da nisam dovoljno dobra/dobar…"

• Samosuosjećanje

Samosuosjećanje je moćan alat za koji istraživanja pokazuju da djeluje kada imate nisko samopoštovanje. Svi ljudi su nesavršeni i nitko ne može proći kroz život bez zastoja – ta nas činjenica povezuje. Pokušajte reći nešto poput: "Prihvaćam sebe u potpunosti onakvom kakva/kakav jesam u ovom trenutku."

• Zaustavite usporedbe

Uspoređivanje sebe s drugima, bilo da se osjećate superiorno ili inferiorno, samo povećava nisko samopoštovanje. Prihvatite da su usponi i padovi dio života. Trajni mir dolazi iz samoprihvaćanja, a ne iz pokušaja da budemo poput drugih ili bolji od drugih.

• Sjetite se kako želite da se drugi osjećaju

Ljudi se rijetko sjećaju detalja o tome što ste učinili ili niste učinili ispravno. Pamte kako su se s vama osjećali: vašu energiju, prisutnost i povezanost, a to su kvalitete koje možete svakodnevno vježbati.

• Smanjite samokritičnost i perfekcionizam

Prepoznajte da vrlo vjerojatno imate crno-bijela očekivanja od sebe - ili ste sjajni ili užasni, uspješni ili neuspješni. To znači da je vaš uspjeh često potaknut strahom od srama ili otkrivanja. Umjesto toga, usmjerite se na radikalno prihvaćanje sebe i svog života onakvima kakvi jesu u ovom trenutku. Prihvaćanje ne znači da vam se sviđa sve što se događa, ali postoji mir u tome da kažete sebi: "To je ono što sada jest."

• Koristite kognitivnu ponovnu procjenu

Ako se borite s niskim samopoštovanjem, lako možete zaključiti da ste vi problem čim nešto pođe po zlu. Kada primijetite okidač, primjerice: "Moj šef ne spominje koliko naporno radim, pa mu se sigurno ne sviđam", pokušajte promijeniti početno tumačenje i preoblikovati situaciju tako da vaše samopoštovanje ostane netaknuto: "Možda je moj šef preplavljen ovim projektom i još ne može vidjeti koliki je moj doprinos." Ako ostanete mirni, imat ćete vremena procijeniti događa li se nešto veće, umjesto da reagirate panikom i tako nesvjesno učvršćujete osjećaj niske vrijednosti.

• Ostanite povezani

Pokušajte se oduprijeti porivu da dopustite da vas sram natjera da se povučete. U interakciji, ako osjetite da vam se aktiviralo nisko samopoštovanje, možete se smrznuti ili isključiti. Pronađite način da ustanete, pomaknete se ili se ponovno uključite u razgovor. To vam daje vremena da prikupite više informacija zbog kojih biste se mogli osjećati bolje ili otvoriti novu temu koja smanjuje sram.

• Prisjetite se mirne riječi i slike

Pronađite riječ i vizualizirajte mjesto na kojem se osjećate smireno i prizemljeno kada se suočite s okidačima niskog samopoštovanja. U sebi ponavljajte, primjerice, riječ "mirno" dok zamišljate more ili riječ "cijeli" dok zamišljate snažno, ukorijenjeno stablo. Pomaže i u sebi govoriti si: "To prolazi."

• Proslavite svoj rast

Nakon što prođe izazovna situacija, provjerite možete li prepoznati načine na koje ste se bolje nosili i bili manje kritični prema sebi. Odajte si priznanje i obvežite se ponoviti to sljedeći put.