Imam 33 godine, moj partner 34, zajedno smo dvije godine. Mislim da se inače dosta dobro nosim sa životnim problemima, realistična sam i nisam baš eksplozivna, ali kada dođe do nesuglasica u vezi, burno reagiram, preemotivna sam, vičem, plačem, bacam stvari uokolo, iako to uopće ne želim. Ponekad mi se čini kao da gledam svađe svojih roditelja, a ne bih htjela ponoviti njihove pogreške. Voljela bih ublažiti svoje reakcije jer bojim se da ću ovako ugroziti vezu.
- Doris
Prirodno je razviti snažne osjećaje kao odgovor na različite okidače ili događaje, a kada su osjećaji snažni, i reakcije mogu biti takve. To kako u odrasloj dobi reagiramo na snažne emocije često smo naučili iz onoga što smo mogli promatrati tijekom odrastanja, pa nije neobično da preuzimamo i ponavljamo te modele ponašanja. Ako su reakcije pretjerane i preburne u odnosu na ono što ih je potaknulo, one su zapravo neprilagođeni odgovori na okidače koji mogu ometati i ugrožavati naše najvažnije odnose. Ako konstantno pretjerano emocionalno reagiramo, možemo potaknuti sukobe, izbjegavanje i slabljenje komunikacije u odnosu, kao i gubitak povjerenja i želje za produbljivanjem odnosa.
Emocionalno pražnjenje
Emocionalna reaktivnost može donijeti kratkoročno pražnjenje, time i smanjivanje emocionalne napetosti, ali ne rješava problem. Vikanje, plač, teške riječi, okrivljavanje, bacanje predmeta i slični oblici takvog pražnjenja nezreli su i društveno neprihvatljivi oblici ponašanja i ako postanu uobičajeni, obrazac ponašanja ugrozit će odnose, a možda i mentalno zdravlje pojedinca i bliskih osoba. Karakteristično je za emocionalno reaktivne osobe da osjećaju da nemaju kontrolu nad svojim postupcima, djeluju impulzivno i često im kasnije bude žao zbog ispada.
Izvori emocionalne reaktivnosti mogu biti različiti, a uključuju traumu, PTSP, zanemarivanje, zlostavljanje, probleme s povjerenjem, poremećaje raspoloženja te stres koji dovodi do promjena raspoloženja i smanjuje sposobnost samoregulacije i objektivnog slušanja, kaže psihoterapeutkinja dr. Lisa Brateman. Kao uobičajene okidače navodi podsjećanje na prethodno zlostavljanje ili zanemarivanje, osjećaje nesigurnosti ili ugroženosti, odbijanje, osjećaj da se moramo braniti ili objašnjavati, okrivljavanje, osjećaj srama izazvan time što se ne osjećamo vrijednima ili dovoljnima.
Kako upravljati reakcijama
Ublažavanje emocionalne reaktivnosti može uvelike podići kvalitetu odnosa s drugima, posebno s najbližima, dakle i s ljubavnim partnerom, jer to su ljudi s kojima ste najpovezaniji i koji su vas vjerojatno vidjeli sa svih strana. "Produktivni razgovori sigurno će biti korisniji za sve vaše odnose od onih ispunjenih eksplozivnim i ekstremnim odgovorima i reakcijama. Uz dobru strategiju moći ćete ublažiti impulzivnost koja uzrokuju stres i štetu vama i drugima, a moći ćete i pokazati spremnost da ostanete emocionalno prisutni", kaže psihoterapeutkinja Brateman i ističe da blaža emocionalna reaktivnost znači uravnoteženo emocionalno blagostanje. Stručnjaci predlažu i neke strategije za smanjenje emocionalne reakcije.
• Prepoznajte okidače: Rad na sebi presudan je za upravljanje emocionalnim odgovorima, ali ne smije se zanemariti ni rad s partnerom. Jedan od najboljih načina za to je prepoznati svoje okidače. O njima razmislite kada ste smireni - uočavate li teme, okolnosti, izraze ili situacije zbog kojih postajete izuzetno uzrujani, ljutiti ili reaktivni? Kada ih identificirate, razgovarajte o njima otvoreno i iskreno s partnerom. Ako je partner svjestan vaših okidača, može se bolje snaći u određenim situacijama, pa i prilagoditi način komuniciranja, kaže dr. Brateman.
• Slušajte aktivno: Vještina aktivnog slušanja važna je za smanjenje emocionalne reaktivnosti. "Nemojte se nadglasavati i nemojte izvlačiti partnerove riječi iz konteksta. Tako ćete reagirati na ono što ste zaista čuli, a ne na ono za što se plašite da ćete čuti", savjetuje dr. Brateman. Preporučuje i vježbanje vještine aktivnog slušanja ponavljanjem onoga što ste čuli. Primjerice: "Ono što čujem da govorite je (ponovite ono što ste čuli). Je li to točno?" Time možete izbjeći nesporazum.
• Uzmite stanku: Aktivno slušanje uključuje i uzimanje kratke stanke prije odgovora. U tih nekoliko sekundi moći ćete obraditi ono što ste čuli i dobiti vrijeme za odgovor umjesto impulzivne reakcije. Psihoterapeutkinja dr. Anna Marchenko predlaže da pokušate preusmjeriti fokus na svoje disanje - udišite i izdišite polako. Time ćete pomoći i emocionalnoj regulaciji, pokazuju istraživanja.
U vrlo užarenim situacijama uzimanje stanke može zaštititi i vas i osobu s kojom se svađate. Tada nije dovoljno samo nakratko zašutjeti, nego se doslovno udaljite s poprišta svađe, ali nikada ne bez upozorenja. Recite da vam je potrebno neko vrijeme da se ohladite i da ćete se vratiti kako biste dovršili razgovor. Primjerice: "Moram se sada odmoriti, vraćam se za dvadeset minuta." Istraživanja pokazuju da se u tom vremenu aktivirani živčani sustav može smiriti ako tijekom stanke ne razmišljate o događaju koji ga je pobudio. Prošećite, slušajte glazbu ili se bavite nečim trećim što vam može pomoći u emocionalnoj regulaciji i hlađenju.
• Pitajte i razjasnite: Umjesto da odmah žestoko reagirate, pitajte partnera da pojasni što je mislio reći. Takav radoznao i logičan pristup daje priliku da smireno razgovarate o temi te ujedno smanjuje poriv za impulzivnom reakcijom.
• Pozitivan kut gledanja: Na negativne situacije obično snažnije reagiramo nego na pozitivne. Nemojte odmah pretpostaviti da su namjere vašeg partnera negativne, pokušajte ih sagledati iz pozitivnog kuta. "Zapitajte se što vaš partner misli ili osjeća, što bi mogao proživljavati i što želi od vas. Poslušajte što govori prije nego što reagirate, a ta reakcija neka bude smiren odgovor", savjetuje dr. Marchenko. Nastojte gledati na partnera kao na suigrača, a ne kao na neprijatelja.
• Kod terapeuta: Rad s terapeutom može pomoći poboljšavanju emocionalne regulacije, a ponekad je terapeut potreban i za identificiranje i rješavanje okidača. Stručna osoba može ponuditi i različite vrste terapije koje emocionalno reaktivnim osobama pomažu da se nose sa stresnim situacijama.