Zanemareni mišići koji uzrokuju bol u leđima i kukovima: ojačajte ih jednostavnim vježbama

Većina ljudi, razmišljajući o treniranju nogu, fokusira se na kvadricepse, stražnju ložu i listove, dok mišići unutarnje strane bedara rijetko dobivaju pozornost. Ipak, aduktori, mišići duž unutarnje strane bedara, ključni su za stabilnost zdjelice, pokretljivost kukova i ravnotežu. Njihovo zanemarivanje vodi u neravnotežu, bol, pa čak i povrede.

Anatomija aduktora

Aduktori su skupina od pet mišića (adductor brevis, magnus, longus, gracilis i pectineus) koji se pružaju od zdjelice duž unutarnje strane bedara do koljena. Njihova primarna uloga je primicanje, odnosno privlačenje nogu prema sredini tijela, no zapravo imaju mnogo više funkcija od toga. Aduktori stabiliziraju zdjelicu dok hodate, trčite ili prebacujete težinu s jedne na drugu stranu tijela. Oni pomažu u kontroli rotacije kukova i pružaju dinamičku potporu tijekom čučnjeva, uspinjanja stubama i iskoraka. Ti mišići djeluju i kao sinergijska snaga, radeći s gluteusima i mišićima trupa kako bi se zadržala postura tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Mogu uzrokovati probleme

Disfunkcija aduktora, bilo uslijed slabosti ili napetosti, može uzrokovati i probleme koji se ne tiču samo unutarnje strane bedara. Slabi aduktori često vode do loše kontrole zdjelice, a to se može očitovati kao bol u donjem dijelu leđa, neugoda u kukovima ili čak kao problemi s koljenima. Sportaši često doživljavaju istegnuće prepona kad njihovi aduktori ne mogu izaći na kraj sa zahtjevima sportske aktivnosti, poput okretanja ili bilo kakvih naglih promjena smjera. No, ne morate biti sportaš da biste doživjeli probleme povezane s aduktorima. Uredski zaposlenici koji provode mnogo vremena sjedeći često imaju napeta bedra i slabe aduktore, što može doprinijeti ukočenosti kukova, problemima s posturom te istegnućima ili bolovima u leđima.

Aduktori ne rade izolirano. Oni su dio sustava koji povezuje trup i dno zdjelice. Ako aduktori ne podupiru na odgovarajući način zdjelicu, kompromitira se cijeli taj sustav, što vodi do kompenzacija koje mogu izazvati napetost u donjem dijelu leđa te smanjenu učinkovitost pokreta.

Jednostavne vježbe za jače i zdravije aduktore

Iako se većina tradicionalnih vježbi za unutarnju stranu bedara fokusira samo na pokrete istezanja, učinkovitiji trening aduktora uključuje i pokrete u raznim smjerovima te potiče mišiće da djeluju kao stabilizatori, a ne samo kao pokretači. Takav pristup priprema vaše tijelo za stvarne svakodnevne zahtjeve i istodobno gradi snagu koja će donijeti i bolju funkciju i smanjenje bolova.

Legnite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima položenim na pod. Između koljena stavite jastuk

OLHATSIPLYAR/SHUTTERSTOCK

Most sa stezanjem

Legnite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima položenim na pod. Između koljena stavite jastuk. Dok izdišete, lagano stišćite jastuk istodobno podižući kukove u položaj mosta. Ramena trebaju ostati opuštena, dok mišići trupa aktivno rade na podizanju tijela u most. Zadržite se tri do pet sekundi u tom položaju, ravnomjerno dišući, zatim se polako vratite u početni položaj. Ta vježba kombinira aktivaciju aduktora s aktivacijom mišića trupa i jačanjem kukova.

Bočno podizanje noge

Legnite na bok tako da je donja noga ispružena, a gornja savijena sa stopalom položenim na pod ispred vas. Polegnite glavu na nadlakticu donje ruke, a gornju ruku, savijenu u laktu, položite na pod ispred vas tako da služi kao potpora. Izdišite dok podižete donju (ispruženu) nogu od poda i pritom se usredotočite na to da upotrijebite mišiće unutarnje strane bedara. Vratite nogu u početni položaj. Ta vježba jača mišiće i povećava stabilnost kukova.

Iz stojećeg položaja napravite iskorak na jednu stranu. Savinite nogu u koljenu pod pravim kutom

OLHATSIPLYAR/SHUTTERSTOCK

Bočni iskorak

Iz stojećeg položaja napravite iskorak na jednu stranu. Savinite nogu u koljenu pod pravim kutom. Pritom težina treba primarno biti na kuku noge kojom iskoračujete. Druga noga treba ostati ispružena, a trup zadržati uspravan položaj. Izdišite dok vraćate nogu kojom ste iskoračili u početni položaj. Ta vježba kombinira jačanje aduktora na jednoj strani i istezanje na drugoj.

Napravite tri seta od po 12 ponavljanja za svaku vježbu, fokusirajući se na polagane i kontrolirane pokrete koordinirane s ravnomjernim disanjem. Kako vam vježbe budu postajale lakše za izvođenje, možete napredovati tako da povećavate opseg pokreta ili da duže zadržavate položaj.