Jastučići na bokovima, 'masne naslage ili takozvane 'ljubavne ručke' su razni nazivi za višak sala koji 'strši' u području bokova. Kad su u kombinaciji s uskom odjećom, jastučići na bokovima mogu biti još upadljiviji, no uska odjeća nije jedino što uzrokuje njihov nastanak. Općenito, oni ukazuju na postojanje viška masnog tkiva u srednjem dijelu tijela.
Zašto nastaju
Do nakupljanja masnih stanica dolazi kad u tijelo unosimo previše kalorija ili kad ne trošimo onoliko kalorija koliko ih unosimo u organizam. S vremenom te masne stanice postaju vidljive jer se nakupljaju na određenim dijelovima tijela, naročito u području struka i bokova. Salo se može nataložiti bilo gdje u tijelu, no određeni faktori povećavaju vjerojatnost da će se ono zadržati na bokovima, u donjem dijelu leđa te u području trbuha. Faktori koji mogu doprinijeti nastanku jastučića na bokovima su:
- hormonska neravnoteža, naročito višak kortizola
- starosna dob (taloženje sala u području struka je češće u starijoj dobi)
- manjak tjelesne aktivnosti
- prehrana bogata mastima, šećerom i visokokaloričnim jelima
- manjak sna
- nedijagnosticirane ili neliječene bolesti koje usporavaju metabolizam, primjerice hipotireoza ili nedovoljno aktivna štitnjača
Jesu li 'jastučići' sala opasni za zdravlje
Oni sami po sebi nisu opasni, no mogu biti znak nekih skrivenih rizičnih faktora za razvoj kroničnih bolesti kao što su povišen krvni tlak, povišen kolesterol, srčane bolesti, apneja i druge dišne bolesti, dijabetes tip 2 (prevelika količina masnog tkiva može izazvati neotpornost inzulina), rak (naročito rak debelog crijeva ili rak dojke), bolesti jetre i osteoartritis. Stoga, prevencija masnih naslaga na struku i bokovima može pomoći ne samo ljepšem izgledu, već i boljem zdravlju.
Vježbe za leđa, trbušne mišiće i bokove
Postoje ciljane vježbe za određene dijelove tijela pa tako i za trbuh i bokove na kojima se jastučići najčešće javljaju. No, do smanjenja masnih naslaga ne može doći samo vježbanjem. Jačanje mišića i vježbe izdržljivosti i snage mogu pomoći u postizanju boljeg tonusa i fleksibilnosti mišića, no one ne mogu ukloniti masne stanice. Pokušajte kombinirati kardio trening s vježbama snage kao što je dizanje utega te s ciljanim vježbama za ove dijelove tijela: tako ćete postići najbolje rezultate.
Pokušavate li smršavjeti te smanjiti količinu masnog tkiva u cijelom tijelu, vjerojatno će biti potrebno i do pet sati umjerene tjelovježbe tjedno. Uz to, važno je pridržavati se pravila zdrave prehrane te nastojati unositi onoliko kalorija koliko ih tijekom dana možete potrošiti.
Za postupno mršavljenje i održavanje postignute težine u svoj dnevni raspored uvedite i neku aerobnu aktivnost poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja. Čak i ako ne možete svakog dana odvojiti dovoljno vremena za tjelovježbu, budite ustrajni jer će već sama činjenica da ste povećali svoju tjelesnu aktivnost donijeti neke rezultate.
Vježbe za leđa, trbuh i bokove
Bočni plank
Izvodi se tako da legnete na bok i oslonite se na jednu ispruženu ruku: pritom bi lakat morao biti u ravnini s ramenom, a podlaktica oslonjena o pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Noge položite ispružene jednu na drugu tako da vam je tijelo od glave do kukova ravno ispruženo. Zatim podignite kukove, stegnite mišiće stražnjice i zadržite se u tom položaju 30 sekundi do jednu minutu.
Kroz to vrijeme nastojte držati stegnutim i trbušne mišiće jer ćete tako lakše zadržati tijelo u tom položaju. Oslonite se potom na drugu ruku i ponovite vježbu. Želite li da vježba bude maksimalno učinkovita, podignite i koljena od tla tako da se oslanjate samo na podlakticu i stopalo. Možete u vježbu uključiti i pomicanje kukova: dok ste u plank položaju, polako spustite kuk za nekoliko centimetara i zatim ga opet polako podignite.
Trbušnjaci s biciklom
Kako biste uspjeli pravilno izvesti ovu vježbu, vaši pokreti neka budu polagani jer ćete ih tako lakše kontrolirati.
Legnite na leđa, ruke stavite ispod glave i noge savinite u koljenima. Podignite ramena i glavu služeći se trbušnim mišićima te stopala podignite tako da su vam listovi paralelni s podom. Polako zaokrenite tijelo tako da lijevim laktom dotaknete desno koljeno. Dok to radite, lijevu nogu ispružite ravno ispred sebe. Zatim polako zaokrenite trup na drugu stranu tako da desnim laktom dotaknete lijevo koljeno, a pritom desnu nogu ispružite ispred sebe. Ponovite vježbu 15 do 30 puta.
Ruski zaokreti
Ovu vježbu također izvodite u sjedećem položaju, a s vremenom je možete obogatiti utezima. Za početak isprobajte je bez utega, a kad se naviknete na nju, možete u rukama držati bočice s vodom kako biste povećali opterećenje.
Sjednite na pod, savinite noge u koljenima, a stopala neka budu oslonjena o pod. Stegnite trbušne mišiće, nagnite leđa unatrag tako da budu pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Ako ne koristite utege, dlanove položite jedan na drugi ispred sebe. Ako koristite utege, držite ih u rukama ispred trbuha. Koljena i dalje moraju biti savijena, no stopala podignite od poda, a kako biste lakše održali ravnotežu, možete ih prekrižiti u gležnjevima.
Okrenite torzo udesno tako da priljubljene dlanove ili utege pomaknete na desnu stranu tijela, a zatim okrenite torzo ulijevo tako da dlanove ili utege pomaknete na lijevu stranu tijela. Ponavljajte vježbu 30 sekundi ili jednu minutu.
Penjanje po planini
Ovi pokreti će ubrzati puls, a ujedno i ojačati mišiće. S vremenom nastojte ubrzati izvođenje vježbe kako bi ona bila što učinkovitija.
Legnite na pod licem okrenutim prema dolje. Dlanove stavite ispod ramena, savinite nožne prste tako da se njima oslonite o pod i zatim se podignite kao da radite sklek. Ruke trebaju biti ispružene i tijelo u ravnom položaju od glave do pete. Podignite desno stopalo i zatim desno koljeno privucite lijevom laktu pritom držeći stegnute trbušne mišiće. Nakratko ostanite u tom položaju, a zatim vratite stopalo na početni položaj. Ponovite pokret s drugom nogom i zadržite položaj 30 sekundi do jedne minute. Kako vam mišići budu postajali jači, moći ćete vježbu izvoditi sve brže i duže.
Most
Ova je vježba odlična za leđa, ali i za mišiće stražnjice.
Legnite na leđa i savinite noge u koljenima. Ispružite ruke sa svake strane tijela tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu. Polako podignite stražnjicu i donji dio leđa tako da vam tijelo od koljena do ramena bude u ravnom položaju. Stegnite stražnjicu i zadržite je u tom položaju 30 sekundi, zatim opustite mišiće i spustite je na pod. Ponovite vježbu 10 puta. Za bolje rezultate pokušajte istovremeno kad podižete stražnjicu podići i jedno stopalo. Kod svakog ponavljanja vježbe, zamijenite stopalo koje ćete podizati.
Pokušajte promijeniti neke životne navike
Usvajanje zdravih životnih navika može vam pomoći da se riješite masnih jastučića i da spriječite njihov ponovni nastanak. Trebate li smršavjeti, činite to postupno tako da tjedno gubite pola do jedan kilogram. Uz uvođenje redovite tjelovježbe i aktivnosti koje pospješuju potrošnju kalorija i sagorijevanje masnoća, posegnite i za zdravim namirnicama.
- Povrće i voće, poput borovnica, tamnozelenog lisnatog povrća, te cjelovite žitarice pomažu vam da u organizam unesete mnogo nužnih nutrijenata, bez prekomjernih kalorija i masti.
- Držite se nemasnih izvora proteina, kao što su jaja, riba i bijelo meso, a smanjite konzumaciju crvenog mesa.
- Mahunarke vam mogu pružiti duži osjećaj sitosti pa ćete lakše podnijeti smanjen dnevni unos kalorija.
- Zadržite unos soli na ispod 2.300 mg dnevno. Tako ćete smanjiti rizik za razvoj hipertenzije, ali i spriječiti zadržavanje tekućine u tkivima koje dodatno pogoršava vidljivost naslaga sala u području bokova i struka.
Još jedan savjet
Osim što možete pomoći svom tijelu da se promijeni iznutra, dok se u potpunosti ne riješite masnih jastučića, možete ih prilično uspješno prikriti odgovarajućom odjećom. Odaberite hlače s visokim, a ne niskim strukom koje dodatno naglašavaju jastučiće jer se oni tada 'prelijevaju' preko ruba hlača. Također, izbjegavajte nošenje preuskih hlača ili donjeg rublja.