Što zbog zdravlja, što zbog ljepote opsesija vitkošću i mršavljenje su top teme već duže vrijeme, a u želji da se postigne cilj - idealna tjelesna težina - poseže se za svim sredstvima i iskušavaju svi mogući pristupi. Takozvani fat burneri, odnosno namirnice koje pomažu u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma iz godine u godinu postaju sve popularniji, a način na koji se predstavljaju daje naslutiti da je riječ o jednostavnoj metodi mršavljenja koja ne iziskuje nikakve žrtve ni odricanja.
Dovoljno je uvrstiti takve namirnice u svakodnevni jelovnik i čekati da se salo počne topiti samo od sebe. Zvuči kao san, no je li uistinu tako? Naravno, kad je riječ o mršavljenju, nije sva hrana ista. Tijelo različite namirnice prerađuje na različite načine, a neki od tih procesa dovode do većeg sagorijevanja masti od drugih. Ukratko, namirnice koje su učinkovitije u sagorijevanju masti i potrošnji kalorija uistinu postoje, a to pojačano sagorijevanje masti rezultat je procesa koji se naziva termogeneza.
Naime, svaki put kad nešto pojedemo, mišići našeg gastrointestinalnog trakta počinju brže raditi, želudac počinje lučiti probavne sokove, a svaki nutrijent zahtijeva drugačiju količinu energije da bi bio apsorbiran. Sva ta aktivnost iziskuje energiju i proizvodi toplinu te se stoga i govori o procesu termogeneze. Ono što termogenezu čini tako zanimljivom svima koji žele smršaviti jest činjenica da neke namirnice više zagrijavaju tijelo od drugih. To, drugim riječima, znači da je potrebno više kalorija da bi se preradile i apsorbirale neke namirnice u usporedbi s drugima. Ako imate raznoliku prehranu u kojoj ima dosta takvih fat burning namirnica, mogli biste potrošiti više kalorija i tako doprinijeti bržem mršavljenju. No, kao i uvijek postoji jedno veliko ali. Mnogi namirnice koje sagorijevaju masnoće smatraju nekom vrstom čarobnog štapića koji će im omogućiti da bez muke izgube suvišne kilograme, no stvarnost je jako daleko od toga. Naime, iako znanstvena istraživanja potvrđuju da neke namirnice zaista ubrzavaju metabolizam, potrošnju kalorija i sagorijevanje masti, puka konzumacija, ili još gore pretjerana konzumacija takvih namirnica neće donijeti željene rezultate. Ključ je u tome da se shvati njihova funkcija i da ih se na pravilan način uključi u prehranu i plan redovite tjelesne aktivnosti.
Zeleni čaj
Zeleni čaj se u tradicionalnoj kineskoj medicini od davnina koristi za liječenje i prevenciju mnogih bolesti, a posljednjih je godina i na zapadu došao na glas kao jedna od najzdravijih namirnica općenito. No, sve češće se spominje i u kontekstu mršavljenja. Naime, zeleni čaj sadrži kofein i vrstu flavonoida koji se naziva katekin i koji je snažan antioksidans. Istraživanje provedeno na Odjelu za humanu biologiju Sveučilišta u Maastrichtu i objavljeno 2010. u časopisu Physiology&Behavior1 pokazalo je da obje te tvari mogu ubrzati metabolizam. Katekin može pomoći u razgradnji suvišnih masnoća, dok i katekin i kofein mogu povećati količinu energije koju tijelo koristi. Revizija studija objavljena 2009. u časopisu International Journal of Obesity2 otkrila je da suplementi na bazi zelenog čaja koji sadrže katekine i kofein imaju mali, ali pozitivan utjecaj na mršavljenje i održavanje optimalne tjelesne težine. I revizija studija iz 2012., objavljena u Cochraneovoj bazi sustavnih preglednih članaka3 pokazala je da je konzumacija zelenog čaja dovela do mršavljenja kod debelih ili pretilih osoba. Mršavljenje nije bilo značajno, iako je bilo prisutno u svim analiziranim studijama te su autori zaključili da nema kliničku važnost.
Valja naglasiti da su u istraživanjima učinka zelenog čaja na mršavljenje korištene više doze katekina i kofeina nego što su prisutne u običnoj šalici zelenog čaja te da znanstvenici, iako priznaju da postoji određeni pozitivan učinak na mršavljenje, smatraju da je on prilično malen i u svakom slučaju nedovoljan da se koristi sam za sebe kao metoda mršavljenja.
S druge strane istraživanje objavljeno 2008. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition4 pokazalo je da se kod zdravih muškaraca sagorijevanje masti tijekom vožnje bicikla povećalo za 17 posto kod onih koji su uzeli ekstrakt zelenog čaja u usporedbi s onima koji su uzeli placebo. S obzirom na različite rezultate studija, vrlo je vjerojatno da učinak zelenog čaja varira od osobe do osobe te da ovisi i o količini koja je konzumirana. Tu treba spomenuti i da su neka istraživanja pokazala da prekomjerna konzumacija zelenog čaja može biti štetna za jetru, naročito ako se uzima na prazan želudac te stoga ne treba pretjerivati s konzumacijom ovog inače zdravog napitka.
Kava
Sudeći prema rezultatima istraživanja, ovaj omiljeni napitak može pomoći u ostvarivanju cilja kad je riječ o mršavljenju.
Kofein prisutan u kavi smatra se učinkovitim stimulansom koji može ubrzati metabolizam. Istraživanje korejskih znanstvenika objavljeno 2010. u časopisu Food Science and Biotechnology5 pokazalo je da kofein iz kave stimulira simpatički živčani sustav i potiče proces lipolize te tako pomaže tijelu u razgradnji masti. Od brojnih istraživanja koja su potvrdila učinkovitost kofeina u sagorijevanju masti, treba spomenuti i ono provedeno na Sveučilištu u Londonu6 koje je pokazalo da je skupina ispitanika koja je uzimala 100 mg kofeina dnevno potrošila u prosjeku 150 kalorija više tijekom trajanja studije, a učinak je bio veći kod mršavih nego kod pretilih ispitanika. No, istraživanje objavljeno 2013. u časopisu PloS One7 pokazalo je da prečesto konzumiranje kofeina dovodi do toga da tijelo postaje tolerantnije na njegove učinke pa oni više nisu tako izraženi.
Treba naglasiti i da je u istraživanjima utvrđeno da je ubrzanje metabolizma samo privremeno, odnosno traje tijekom 1 do 2 sata nakon konzumacije. Za pozitivne učinke kofeina ne treba posezati za suplementima, tvrde znanstvenici, već je dovoljno popiti nekoliko šalica obične crne kave, dok razne napitke na bazi kave obogaćene šećerom treba izbjegavati. Osim toga, prekomjerna konzumacija kofeina može izazvati anksioznost i nesanicu pa ne treba prekoračivati preporučeni dnevni unos od 100 do 400 mg, što odgovara 1 do 4 šalica kave, ovisno o jačini.
Ljuti začini
Među termogene namirnice koje potiču sagorijevanje masti ubrajaju se i pikantni začini poput čili papričice, đumbira i kurkume.
Tako je, primjerice, revizija studija provedena 2012. na Manchester Metropolitan Universityju8 pokazala da konzumacija čili papričica može pomoći u potrošnji dodatnih 50 kalorija dnevno. Taj se učinak pripisuje kapsaicinu, kemikaliji koja papričici daje ljut okus te koja također pomaže u oksidaciji masti i suzbijanju apetita. Za ubrzavanje metabolizma dovoljno je uzeti 9-10 mg kapsaicina dnevno, što odgovara otprilike jednoj jalapeno čili papričici. Kajenski papar, koji je zapravo vrsta sitno mljevene čili paprike, također sadrži kapsaicin za koji je istraživanje objavljeno u časopisu Physiology&Behavior9 pokazalo da potiče potrošnju kalorija, pa čak i poboljšava sposobnost tijela da koristi masti kao gorivo.
Istraživanja stoje i iza pozitivnog učinka na mršavljenje kurkume koji se pripisuje tvari koju sadrži - kurkuminu. Kurkumin, koji inače ima i protuupalno djelovanje te je koristan za zdravlje općenito, pospješuje smanjenje masnog tkiva tako što djeluje kao okidač za termogenezu, pokazalo je istraživanje provedeno 2010. na Sveučilištu u Texasu10. Među začinima koji ubrzavaju metabolizam je i đumbir koji sadrži malu količinu iste one tvari koja ljute papričice čini termogenim, a to je kapsaicin. Usprkos tome, količina kapsaicina u đumbiru manja nego u ljutoj papričici, ona je dovoljna da poboljša metabolizam i sposobnost sagorijevanja masti, pokazalo je istraživanje provedeno 2019. na Sveučilištu za medicinske znanosti u Shirazu u Iranu11. Iako nije ljut, među začinima koji ubrzavaju metabolizam trebalo bi spomenuti i cimet. Naime znanstvenici sa Sveučilišta u Michiganu u svojem istraživanju iz 2017.12 otkrili su da cinamaldehid, esencijalno ulje prisutno u cimetu, može pomoći u sagorijevanju masti. Baš poput kapsaicina iz čili papričica i ovo ulje aktivira termogenezu. Osim toga, studije su pokazale da cimet pomaže i u regulaciji razine šećera u krvi, a to pomaže da tijelo prestane pohranjivati masti, što je također korisno za mršavljenje.
Jabučni ocat
I ova je namirnica na popisu svima onima koji nastoje smršaviti. Nekoliko je istraživanja japanskih znanstvenika13 provedenih na životinjama pokazalo da je octena kiselina iz jabučnog octa učinkovita u sagorijevanju masti.
Također, studija objavljena 2009. u časopisu Bioscience, Biotechnology and Biochemistry14 pokazala je da su pretili muškarci koji su dnevno uzimali jušnu žlicu jabučnog octa izgubili 2,5 centimetra u struku, odnosno otprilike 2 kilograma tijekom 12 tjedana koliko je trajalo istraživanje. Ono što je važno naglasiti jest da ocat obavezno treba pomiješati s vodom jer bi inače mogao oštetiti grlo i jednjak.
Korisno, ali uz ostale mjere
Sasvim je sigurno iz brojnih istraživanja da spomenute namirnice imaju određeni učinak na brže sagorijevanje masnoća, ali i da same po sebi neće učiniti čuda. Stručnjaci upozoravaju da se nikakve dobrobiti neće postići opsesivnom konzumacijom tih namirnica. Naprotiv, neke od njih mogu imati i štetan učinak u prekomjernoj količini. Najbolje rezultate ćete postići ako ih uključite u svakodnevni raznolik i uravnoteženi jelovnik te ih izmjenjujete tako da od svake iskoristite njezine dobrobiti. Uz to, nemojte zaboraviti da bez redovite fizičke aktivnosti nema niti rezultata u mršavljenju, a naročito ne trajnih. Bez vježbanja i uravnotežene prehrane nikakvi fat-burneri vam ne mogu pomoći da smršavite. No, ako ih kombinirate s ta dva ključna elementa mogu itekako pomoći u postizanju boljih rezultata.
U MORU OPREČNIH INFORMACIJA TEŠKO SE SNAĆI, NO MI ZNAMO KOJA SU NOVA PRAVILA ZDRAVOG ŽIVOTA!
IZVORI:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20156466/
- https://www.nature.com/articles/ijo2009135#author-information
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-010-0151-6
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711911/
- http://www.krosslabs.com/articles/capsicum.pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410004063?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144156/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171121095145.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17485860/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661687/
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....