Izvor: Čudesna moć hormona, dr. Sanja Toljan, Intermed, 2015.
MELATONIN
Hormon koji stvara epifiza, a poznat je kao najjači antioksidans u tijelu jer noću uklanja slobodne radikale i sprečava oštećenja stanica i pojavu bolesti. Luči se jedino tijekom noći, stoga je pravilno, pravovremeno i zdravo spavanje vrlo važno. Melatonin ćemo stvarati u dovoljnoj količini samo ako navečer uredno idemo na spavanje. Nakon 45. godine proizvodimo ga upola manje nego kad smo bili djeca. Na njegovo smanjenje utječe i većina lijekova za snižavanje krvnog tlaka, nesteroidni antireumatici, sedativi, aspirin, kofein, alkohol, pušenje i elektromagnetsko zračenje zato izbacite iz spavaće sobe sve uređaje koji zrače bilo kakve signale.
Kako prepoznati nedostatak?
Javlja se sindrom nemirnih nogu (poremećaj koji noću ometa spavanje), umor, kronični bolovi u abdomenu s grčevima nepoznata uzroka, prerano sijeđenje kose, stvaranje bora na licu, izraženi podočnjaci, dugotrajna napetost, razdražljivost, sezonski afektivni poremećaji, zimska depresija... Razina melatonina može se lako izmjeriti mjerenjem metabolita melatonina u 24-satnom urinu ili slini tijekom noći.
Kako si pomoći?
Preko dana boraviti na sunčevom svijetlu, a noću redovito spavati u zamračenoj sobi bez TV-a. Prije spavanja relaksirajte se duboko dišući, vježbajući jogu, meditaciju, slušajte umirujuću muziku ili sl. Također, uzimajte hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan (riba, janjetina, puretina, piletina, sjemenke bundeve, riža, ječam, kukuruz...)
HORMON RASTA
Regenerira vezivno tkivo, kožu, kosti i mišiće. Stvara se noću i zato je iznimno dobro odlaziti na spavanje dovoljno rano.
Kako prepoznati nedostatak?
Promjene na koži: spušteni kapci, ovješeni obrazi, stanjene usnice, podbradak, ovješena i tanka koža na rukama i nogama, masne nakupine oko struka i iznad koljena, nepravilno savijena kralježnica, atrofija muskulature ramena, ruku, nogu i stopala. Kronična depresija, manjak koncentracije, slabo podnošenje stresa, dramatiziranje i sklonost socijalnoj izolaciji. Većina starijih od 35. godina pokazuje neki od simptoma nedostatka hormona rasta.
Kako si pomoći?
Uzimanje večernjih proteinskih obroka potaknut će izlučivanje hormona rasta.
Najbolje je oko 19 sati pojesti proteinski obrok, šećer ruši hormon rasta, tako da ga navečer izbjegavajte u bilo kojem obliku, radije dodajte antioksidanse kako biste potaknuli proizvodnju melatonina, a na počinak, ako ikako možete, otiđite u 22 sata.
KORTIZOL
Hormon stresa luče nadbubrežne žlijezde hipofiza i hipotalamus. Nadbubrežne žlijezde stvaraju kortizol, ali i adrenalin, aldosteron te dehidroepiandrosteron (DHEA), hormone koji kontroliraju stvaranje i iskorištavanje energije u tijelu. Kortizol je glavni hormon razgradnje (katabolizma), a DHEA izgradnje (anabolizma). Omjer anaboličkih i kataboličkih hormona pokazuje stanje našeg tijela. Visoka razina kortizola, uz snižene razine DHEA, estradiola, progesterona ili testosterona dovest će do propadanja tijela i nastanka mnogih bolesti. Ali visoka razina kortizola uz jake žlijezde koje proizvode dovoljno spolnih hormona i DHEA-e neće dovesti do posljedica kroničnog stresa. Kortizol se luči najviše u jutarnjim satima, kada je naše tijelo najspremnije za različite aktivnosti, poslijepodne i navečer razina kortizola je najniža, a poslije 20 sati drastično se smanjuje. Ustajati bi trebalo oko 6 sati, aktivnosti planirati za prijepodne kada je organizam najspremniji za borbu sa stresom, a najvažnije je završiti sve fizičke i mentalne aktivnosti do 20 sati te na spavanje otići do 22 sata.
Kako prepoznati nedostatak?
Umorni ste, debeli, mršavi, imate suhu kožu, probleme s ispadanjem kose i lomljivim noktima, tamne podočnjake, mrlje na licu? Često ste i prehlađeni, s upalama sinusa, boli vas želudac, imate probleme sa štitnjačom i lupanjem srca, tjeskobni ste, razdražljivi, galamite na djecu i partnera, budite se noću, osjećate se nezadovoljno? Uvijek prvo pomislite na kortizol.
Kako si pomoći?
Odmaranjem i zdravom prehranom koja će podmiriti sve energetske potrebe tijela kako ono ne bi moralo proizvoditi energiju iz vlastitih zaliha, a dobivamo je iz povrća, voća, proteina iz mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda, masti i ulja. Tijelo s disbalansom kortizola treba, prije svega, vitamin C, vitamine B skupine, koji su izuzetno važni u regulaciji hormona nadbubrežne žlijezde, magnezij i omegu-3. Trebalo bi provesti najmanje sat vremena relaksirajući se prije spavanja jer vježbe relaksacije smanjuju potrebu za kortizolom i čuvaju nadbubrežne žlijezde.
Za optimalan rad štitnjače potrebni su i vitamini B kompleksa te vitamin C i minerali željezo, jod, magnezij, selen i cink.
HORMONI ŠTITANJAČE
Štitnjača je žlijezda koja regulira metabolizam. Funkcija štitnjače provjerava se razinom hormona T3 (trijodtironin), T4 (tiroksin) i hormon TSH (tireotropin, tiroidni stimulirajući hormon, inače hormon hipofize). Procjenjuje se da gotovo 40 posto stanovništva ima probleme sa štitnjačom. Zdrava štitnjača proizvodi hormon tiroksin - T4 (četiri atoma joda) koji se u tijelu pretvara u trijodtironin – T3 (tri atoma joda) pod nadzorom hipofize koja proizvodi hormon TSH. Oboljeli od autoimunih bolesti (dijabetes tipa 1, fibromialgija, multipla skleroza i slično) hormon T4 ne pretvaraju pravilno u hormon T3 stoga često imaju poremećen rad štitnjače. Trebaju uzimati preparat koji kombinira oba hormona.
Kako prepoznati nedostatak?
Rezultati hormonske analize krvi sami po sebi neće biti dovoljni, provjeriti samo vrijednosti TSH nije dovoljno jer ne pokazuje količinu hormona štitnjače u tijelu. Hormoni štitnjače nisu u ravnoteži iako TSH može biti u redu, a vi osjećate simptome: otečenost lica, prekomjerna težina, suha i lomljiva kosa, difuzno ispadanje kose, povećana štitnjača vidljiva na vratu, suha koža koja svrbi, ljuštenje kože na laktovima, hladne i natečene šake, žućkasti dlanovi, lomljivi nokti, nadutost, otečene potkoljenice, hladna i natečena stopala, sklonost infekcijama u području uha, grla i nosa, jutarnji umor, glavobolje, bolovi u mišićima, nepodnošenje hladnoće ni topline, grčevi u nogama noću. Također i mentalna usporenost, apatija, jutarnja depresija, slabo pamćenje i koncentracija.
Kako si pomoći?
Uravnotežite kortizol i inzulin, a uravnotežena prehrana usklađuje hormone štitnjače. Tijelo treba vitamine - prvenstveno one topive u ulju A, D, E i K, a za optimalan rad štitnjače potrebni su i vitamini B kompleksa te vitamin C i minerali željezo, jod, magnezij, selen i cink.
DHEA
Hormon punog naziva dehidroepiandrosteron stvara nadbubrežna žlijezda. On se brine da u krvi imamo važne hormone koji će nas izgrađivati. Kako u tijelu raste razina hormona stresa - kortizola, a pogotovo ako takvo stanje potraje, da ne bismo doživjeli “raspad sustava”, istodobno se stvara dehidroepiandrosteron i proizvodi spolne hormone.
Kako prepoznati nedostatak?
Bez dehidroepiandrosterona žene nemaju redovite cikluse.
Gube mišićnu i koštanu masu, kosa koja je bila kovrčava postaje ravna, gubi se pubična i pazušna dlakavost, dolazi do atrofije spolnih organa, koža je suha i peruta se, osoba postaje krajnje neotporna na stres, ne trpi nikakve zvučne ili vizualne stimulacije.
Znanstvena istraživanja pokazala su povezanost niskih razina DHEA i nastupa ateroskleroze, Alzheimerove bolesti i reumatoidnog artritisa... odnosno uglavnom bolesti kod kojih dominira upala.
Kako si pomoći?
Dehidroepiandrosteron trebaju nadomještati oni koji su na kortikosteroidnoj terapiji i oni koji imaju dehidroepiandrosteron na donjoj ili ispod granice, a visoke razine kortizola. Uzimanje dehidroepiandrosterona mora biti pod nadzorom liječnika jer se u protivnom mogu pojaviti znaci predoziranja, akne, dlakavost i masna koža kod žena.
PROGESTERON
Manjak progesterona očituje se u mnogim poremećajima, a ovaj hormon često nazivaju “majkom svih hormona”. Kada nemamo dovoljno progesterona, tijelo ga želi dodatno stvoriti iz kolesterola pa povećava kolesterol u krvi. Progesteron je hormon trudnoće, hormon relaksacije, a dokazano je i da štiti od novotvorina u dojkama. U stanju kroničnog stresa sav stvoreni progesteron pretvara se u kortizol. Bez progesterona, pod utjecajem visokog kortizola i DHEA, jajnici će proizvoditi više testosterona nego što je ženskom tijelu potrebno što će izazvati pojačanu pojavu akni i dlakavost, jajnici su pri tome puni nezrelih cista, što se naziva sindromom policističnih jajnika.
Kako prepoznati nedostatak?
Razdražljivost, bolne i osjetljive dojke, napet i bolan trbuh, jako izražen predmenstrualni sindrom, noćno znojenje, nesanica, glavobolja, natečenost ruku i nogu.
Kako si pomoći?
Progesteron se može nadoknađivati vaginalno, kroz usta i putem kože. Najčešći način primjene kod mlađih žena i u perimenopauzi jest putem kože - tako se imitira prirodni put ulaska hormona. Može se primjenjivati samostalno ili u kombinaciji s drugim hormonima. Zajedno s dodacima prehrani i prehrani baziranoj na puno povrća žene u razdoblju perimenopauze mogu imati energiju kao u dvadesetima. Progesteron treba razlikovati od progestina (sintetičke tvari progestogenskog djelovanja). To su lijekovi, a ne hormoni, koji reguliraju menstrualni ciklus, progestin se koristi i u preparatima za konvencionalnu hormonsku nadomjesnu terapiju ili u kontracepcijskim tabletama.
ESTRADIOL
Takozvani hormon ženstvenosti, najzastupljeniji je od tri estrogena koji cirkuliraju ženskim tijelom. Ovaj bi se hormon trebao stvarati u ženskom tijelu cijeli život: u jajnicima tijekom reproduktivne dobi, a u nadbubrežnim žlijezdama i masnom tkivu nakon menopauze kada se stvara estron, puno slabiji estrogen od estradiola.
Kako prepoznati nedostatak?
Najčešći simptomi nakon menopauze ili u perimenopauzi su dobivanje na težini bez promjene prehrambenih navika, napuhivanje u trbušnom dijelu, svrbež kože, znojenje, depresivno raspoloženje, razdražljivost, teškoće sa spavanjem, učestale infekcije mokraćnog mjehura, a potom i suhe oči, alergije, oslabljen libido, suha koža, bolovi u zglobovima, bore na licu, umor, tjeskoba.
Kako si pomoći?
Da bi se estradiol pravilno metabolizirao, moraju biti zadovoljena dva važna preduvjeta: transdermalna primjena, čime smanjujemo rizik stvaranja potencijalno opasnih metabolita estradiola i zdrava jetra koja ima mogućnost pravilnog metaboliziranja hormona. Derivati brokule (indol-3karbinol i diindolilmetan), sojini izoflavoni, lignani iz lana, omega-3 masne kiseline i kurkuma mogu pomoći jetri kao i magnezij te vitamini B skupine.
Manjak progesterona očituje se u mnogim poremećajima, a ovaj hormon često nazivaju “majkom svih hormona”.
TESTOSTERON
Količinski ga žene imaju više od estradiola, no u usporedbi s muškarcima žene ga imaju dvadeset do trideset puta manje. No taj muški hormon ženama je potreban prije svega za raspoloženje - testosteron poboljšava samopouzdanje, optimizam, vjeru u vlastite snage, ali i održava gustoću kostiju, jakost mišića i rad lojnih žlijezda, štiti od mnogih degenerativnih bolesti kao što su artroza i ateroskleroza.
Kako prepoznati nedostatak?
S četrdeset godina imamo upola manje testosterona nego s dvadeset. Niske razine testosterona očituju se kao atrofija muskulature, bolovi u zglobovima, slaba pokretljivost, neotpornost na stres, umor, slab libido te manjak unutarnjeg mira.
Kako si pomoći?
Testosteron i dehidroepiandrosteron mogu se regenerirati zdravim stilom života i prehranom. Hrana koja povećava testosteron uglavnom se sastoji od životinjskih proteina i zasićenih masti. Slatkiši i integralne žitarice smanjuju razinu testosterona u krvi.
OKSITOCIN
Hormon koji luči hipofiza. Izaziva kontrakcije maternice pri porodu, pomaže proizvodnju majčina mlijeka, luči se tijekom orgazma, a smatra se da može utjecati i na emocije - lučenje oksitocina može izazvati osjećaje zadovoljstva, nježnosti i privrženosti.
Kako prepoznati nedostatak?
Oni s manjkom oksitocina obično izgledaju napeto, imaju iracionalno-intelektualni pristup životu, ne vole surađivati u timovima, ne znaju voditi “male razgovore”, žene s niskim oksitocinom teže postižu orgazme. Uzimanje antidepresiva smanjuje razinu oksitocina.
Kako si pomoći?
Oksitocin je registriran kao intravenozni preparat, ali ima ga i u tabletama te u obliku spreja za nos, no razinu oksitocina možete povećati i jednostavnim načinom - zagrljajima, poljupcima, maženjem.
INZULIN
Hormon koji izlučuje gušterača kada jedemo ugljikohidrate i koji se zapravo može lako balansirati, a preko njega može se uravnotežiti i kortizol kao i ostali hormoni u tijelu.
Šećer koji smo pojeli nikada ne bi bio pretvoren u energiju da nema inzulina, ali i višak hrane bez inzulina ne bi bio pohranjen kao masno tkivo, odnosno rezerva za poslije.
Većina ljudi ima previše inzulina jer se ugljikohidrati jedu u prekomjernim količinama, a trajno povišen inzulin blokira stvaranje hormona rasta, hormona štitnjače i spolnih hormona te uzrokuje neravnotežu kortizola.
Kako prepoznati nedostatak?
Visoka razina inzulina i inzulinska rezistencija karakteristične su za osobe s dijabetesom tipa 2, onih koji pate od debljine, imaju povišene masnoće, povišen krvni tlak, probleme sa štitnjačom i poremećaje drugih hormona. I kod sindroma policističnih jajnika treba posumnjati na inzulinsku rezistenciju.
Kako si pomoći?
Pravilna prehrana bez pretjeranog unosa ugljikohidrata dovest će do ravnoteže inzulina i ostalih hormona. Radije jedite proteine, povrće i zdrave masnoće. Dan započnite povrtnim sokom, smoothiejem, salatom, ribom ili mesom, varivom. Zimi neka jelo bude toplo, ljeti hladno pa inzulin neće već ujutro naglo porasti i potom cijeli dan biti neuravnotežen potencirajući neravnotežu i drugih hormona.