Od doručka do večere - iskoristiv u svim kombinacijama
 FOTOGRAFIJE: GMVOZD GETTY IMAGES
Superhrana

Znate li što je zapravo bulgur, koliko je zdrav i kako ga pripremiti?

Želite li svoju prehranu obogatiti cjelovitom žitaricom koja je hranjiva i istodobno ukusna, pripremite bulgur - superhranu čije dobrobiti jednostavno ne možete zanemariti, od bolje probave i cirkulacije do jačanja imuniteta, lakšeg uspavljivanja i prevencije mnogih kroničnih bolesti

Mnogima bulgur zvuči kao nešto egzotično i strano, no zapravo je riječ o cjelovitoj žitarici koja potječe iz mediteranskih zemalja i čest je sastojak mnogih tradicionalnih jela srednjoistočnih zemalja. Danas se najviše koristi u Turskoj i Indiji te je omiljen među pobornicima veganske i vegetarijanske kuhinje, koji ga izuzetno cijene zbog obilja nutritivnih svojstava važnih za zdravlje. Priprema se od pšeničnog zrnja bez ljuske koje se prvo djelomično skuha, potom se suši i onda usitnjava na manje ili nešto veće komadiće. Drugim riječima, riječ je o termički obrađenoj i zatim mljevenoj žitarici, što skraćuje vrijeme njezine pripreme. Ima malo masti i niskokaloričan je te obiluje složenim ugljikohidratima, proteinima i vlaknima koja djeluju blagotvorno na probavu te sprečavaju nadutost, grčeve i zatvor.

Nutritivni profil

Šalica bulgura (182 g) sadrži 151 kaloriju, 34 g ugljikohidrata, 6 g proteina, 0 g masti, 8 g vlakana te 20 posto preporučene dnevne doze cinka, 55 posto preporučene dnevne doze mangana, 15 posto preporučene dnevne doze magnezija te 10 posto preporučene dnevne doze željeza, a odličan je i izvor folata, vitamina B6, niacina te naročito selena. Ovakav koktel minerala, vitamina, antioksidansa i vlakana, uz činjenicu da je niskokaloričan, bulgur čini zaista poželjnom namirnicom za sve koji se žele hraniti zdravo, ali i paze na liniju.

Protuupalni učinak

Vjerojatno najvažnija dobrobit za zdravlje je protuupalno djelovanje ove namirnice jer, prema rezultatima istraživanja, česta konzumacija brašna od bulgura pomaže u smirivanju dugotrajnih upalnih procesa, a time i u prevenciji brojnih bolesti. Pokazalo se da osobe koje unose velike količine betaina, kojeg ima u brašnu cjelovitih žitarica, imaju manju koncentraciju homocisteina - markera dugotrajnog upalnog procesa koji se povezuje s dijabetesom, osteoporozom, srčanim bolestima i Alzheimerovom bolešću.

Smanjuje rizik za dijabetes 2

Bulgur je bogat izvor magnezija, koji djeluje kao kofaktor za čak 300 enzima od kojih je većina uključena u mehanizam proizvodnje inzulina te u sposobnost korištenja glukoze. Uz to, kao namirnica s niskim glikemijskim indeksom pogodan je za lakše držanje dijabetesa pod kontrolom. Naime, bulgur se sporo razgrađuje u tankom crijevu, što za posljedicu ima sporo otpuštanje glukoze, a to znači da ne uzrokuje nikakve nagle skokove niti padove razine šećera u krvi, koji mogu biti vrlo opasni za osobe s dijabetesom.

Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata, kao što su bijela riža ili bijelo brašno, koji povećavaju rizik za razvoj metaboličkog sindroma, česta konzumacija cjelovitih žitarica, poput bulgura, štiti tijelo od metaboličkog sindroma i njegovih simptoma kao što su debljina, visoki krvni tlak i visoka razina triglicerida, a oni vode do razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Bulgur djeluje i kao nevjerojatan laksativ koji uklanja otpadne tvari i toksine iz probavnog trakta te ujedno regulira pokretljivost crijeva, što smanjuje rizik za pojavu zatvora. Obilje vlakana u bulguru pomaže u smanjenju simptoma divertikula, među kojima su mučnina, nadutost, plinovi i bol u trbuhu.

Smanjuje rizik za žučne kamence, rak dojke, hipertenziju

Netopiva vlakna u brašnu cjelovitih žitarica pomažu da se hrana brže pokreće iz tankog crijeva, što dovodi do smanjenog lučenja žuči, učinkovitijeg korištenja inzulina te smanjenja razina triglicerida i drugih nezdravih masti u krvi. Netopiva vlakna cjelovitih žitarica, poput bulgura, čini se, štite od raka dojke. Istraživanje objavljeno 2008. u časopisu International Journal of Epidemiology pokazalo je da žene u predmenopauzi koje imaju prehranu bogatu vlaknima imaju smanjen rizik za razvoj raka dojke. Dvije šalice kuhanog bulgura sadrže 9,16 g vlakana, što je 33 posto dnevno preporučenog unosa. Znanstvenici iz Američkog druženja za srce otkrili su da osobe koje su više godina konzumirale bulgur imaju niži sistolički krvni tlak te niži rizik za razvoj visokog krvnog tlaka.

Za doručak, ručak, večeru

Upotreba bulgura ovisi o stupnju usitnjenosti. Naime, prema usitnjenosti bulgur može biti fino mljeveni, srednje mljeveni, krupno mljeveni ili može ostati cijelo zrno. Fino mljeveni bulgur najčešće se koristi za pripremu kaša za doručak, kod pripreme kruha i kolača te kao zamjena za rižu. Srednje mljeveni bulgur koristi se u pripremi salata, variva, gulaša, juha ili bezmesnih faširanaca. Krupno mljeveni bulgur također se koristi u juhama i salatama, ali i za nadjeve i složence. Cijelo zrno može se koristiti za pripremu ragua, kruha te nekih vrsta juha i variva. U svakom slučaju, bulgur se može koristiti u svim mogućim slanim i slatkim jelima, kao ukusan doručak u kombinaciji s medom, suhim voćem i orašastim plodovima za doručak, u palačinkama, kolačima i keksima kao desert, kao prilog mesu i ribi ili kao zamjena za njih, umjesto riže u rižotima, punjenim paprikama ili sarmi i na niz drugih načina.

Idealan saveznik vitke linije

Bulgur je odličan odabir za sve one koji se žele riješiti suvišnih kilograma ili održavati idealnu tjelesnu težinu. Potiče osjećaj sitosti zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina koji pomažu da se s manje kalorija postigne veći osjećaj sitosti, a to je vrlo korisno kad pokušavate smršavjeti.

Linker
26. lipanj 2024 04:57