Poznato je da prehrambena vlakna podržavaju zdravlje probavnog sustava djelujući na crijevni mikrobiom, potičući apsorpciju hranjivih tvari, pomažući formiranje stolice i skraćujući njen prolazak kroz crijeva. Nažalost, prevladavajuća zapadnjačka prehrana siromašna je vlaknima, a taj je nedostatak povezan s nizom crijevnih i metaboličkih bolesti. Trebali bismo pojesti tridesetak grama vlakana dnevno, no prema istraživanjima, samo oko pet posto stanovništva uspješno slijedi te preporuke.
Kao odgovor na ovo stanje, društvenim medijima zavladao je novi trend – nazvan je fibermaxxing i zagovara pojačanu konzumaciju vlakana. Njegovi ga promotori hvale kao „dobrog za poticanje probave, stabiliziranje razina energije i podizanje raspoloženja”, a neki tvrde da je dobar i za mršavljenje.
No, nije dovoljno samo prekomjerno unositi vlakna i nadati se poboljšanjima. Kako kaže nutricionistica Jennifer Chapler, osnivačica prehrambenog savjetovališta Nutrition Transformations, osnovna ideja je u redu, jer povećanje unosa vlakana u standardnoj zapadnjačkoj prehrani doista donosi dobrobiti, no pitanje je kako taj unos povećati, koji tip vlakana konzumirati i u kojim količinama.
Što kažu dokazi
Impresivan broj studija pokazao je da se za svako povećanje unosa prehrambenih vlakana od sedam grama u danu statistički značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, moždanog udara te raka debelog crijeva i rektuma. Meta-analiza 185 epidemioloških studija provedena 2019. otkrila je da je visok unos vlakana (25 do 29 g/d) povezan sa smanjenim rizikom za smrtnost od svih uzroka, kao i za smrtnost od koronarne bolesti srca i raka te nižim rizikom za moždani udar, dijabetes i rak debelog crijeva u usporedbi s nižim unosom vlakana.
Prema reviziji, povećanje unosa dijetalnih vlakana može se smatrati potencijalnom terapijskom intervencijom za poremećaje gastrointestinalnog trakta, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, upalnu bolest crijeva i divertikule, kao i za liječenje specifičnih gastrointestinalnih simptoma, poput zatvora. Terapijske koristi vlakana proizlaze iz njihovog utjecaja na probavu i apsorpciju hranjivih tvari, poboljšanja glikemijskih i lipidemijskih odgovora, regulacije kolesterola u plazmi ograničavanjem resorpcije žučnih soli, utjecaja na crijevni tranzit i poticanja rasta i metabolizma mikrobiote, navode znanstvenici.
Topiva i netopiva vlakna
Prehrambena vlakna sastoje se od ugljikohidrata i spojeva lignina koji se ne apsorbiraju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta. Uključuju mnoge složene tvari, a obično se dijele na ona koja su topiva u vodi (viskozne tvari poput pektina, guma i sluzi) i ona koja su netopiva u vodi (neviskozne tvari poput celuloze, hemiceluloze i lignina).
- Topiva vlakna se kroz proces probave miješaju s vodom u probavnom traktu, tvoreći tvar nalik gelu. Dok se ta tvar kreće iz tankog u debelo crijevo, dolazi u kontakt sa crijevnom mikrobiotom koja je razgrađuje fermentacijom te nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje igraju niz ključnih uloga u gastrointestinalnom traktu – pojašnjava Chapler. - U studijama na životinjama pokazalo se da utječu na gastrointestinalnu pokretljivost, da premošćuju komunikaciju između sluznične mikrobiote i imunološkog sustava, što sugerira moguće protuupalne i imunomodulatorne učinke, održavaju integritet crijevne barijere i reguliraju apetit. Neizravno pomažu u održavanju gastrointestinalne homeostaze.
Netopiva vlakna sprečavaju zatvor dodavanjem volumena stolici i čiste crijeva od toksina, potencijalno pridonoseći prevenciji kolorektalnog raka. Ubrzanjem prolaska stolice kroz crijeva mogu pridonijeti kontroli divertikulitisa, a povećanjem osjećaja sitosti nakon obroka mogu igrati ulogu u smanjenju prejedanja i pomoći u skidanju kilograma.
Može li se pretjerati s dobrim
Oni koji se zalažu za fibermaxxing obično preporučuju u osnovi zdravu hranu, primijetila je nutricionistica Chapler, kao što su cjelovite žitarice, jabuke, bobičasto i drugo voće, povrće i grahorice, orašasti plodovi, zobene pahuljice i chia sjemenke. U prehranu se ta hrana može uključiti na brojne načine – dodavanjem u smoothieje, jogurte, pudinge, u salate, ali i u pečena jela i složence.
No, problematičan je unos koji zagovaraju. Neki od influencera ohrabruju pratitelje da jedu 50, pa čak i sto grama vlakana na dan, a preporuka za odrasle osobe je, kako smo naveli, 30 grama.
- Ni sa čime nije uputno pretjerivati, pa tako ni s vlaknima, koliko god dobra mogu biti. Umjesto toga, bolje je jesti raznoliku hranu, koja sadrži proteine, zdrave masnoće i složene ugljikohidrate. Što je tanjur šareniji, to će obrok sadržavati više hranjivih tvari – kaže Jennifer Chapler i upozorava: - Prekomjerna konzumacija vlakana može uzrokovati iritaciju, nadutost i vjetrove, a može čak ometati apsorpciju hranjivih tvari iz namirnica, pa i apsorpciju lijekova.
Fibermaxxing ne preporučuje ni dr. Fazina Mir, gastroenterologinja i glasnogovornica Američkog gastroenterološkog društva. Konzumiranje velikih količina vlakana - više od 40 do 50 grama na dan – uz nadutost može uzrokovati i zatvor, a osjećaj sitosti može spriječiti ljude da jedu druge vrste hrane, što dovodi do nutritivnih nedostataka.
- Najbolje je pridržavati se preporučenog dnevnog unosa - savjetuje dr. Mir. - Tko jede premalo vlakana, unos treba povećavati polako, kako bi se gastrointestinalni trakt tome prilagodio. Važno je piti i dovoljno vode, jer vlakna apsorbiraju tekućinu dok se kreću kroz probavni trakt, pa nedovoljan unos tekućine može uzrokovati zatvor, tvrdu i suhu stolicu, nadutost, vjetrove i nelagodu u trbuhu.
Oprezno s vlaknima
Kod nekih gastrointestinalnih bolesti, poput Crohnove bolesti i opstrukcije crijeva, unos vlakana treba ograničiti, a povećavati se smije samo pod liječničkim nadzorom. Pacijenti s problemima malapsorpcije ili oni koji su podvrgnuti operaciji crijeva trebaju konzumirati vlakna s oprezom, također pod liječničkim nadzorom.
Vlakna mogu utjecati i na apsorpciju nekih lijekova. Primjerice, velike količine vlakana mogu sniziti razinu metformina u krvi te utjecati na apsorpciju levotiroksina, penicilina i amoksicilina. Konzumacija pektina ili zobenih mekinja zajedno s lovastatinom može smanjiti apsorpciju lijeka.
Stručnjaci se slažu da unos vlakana treba povećavati odgovorno, kao dio cjelokupnog zdravstvenog plana koji uključuje uravnoteženu, hranjivu prehranu, dovoljan unos tekućine, odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti te kontrolu kalorija i veličine porcija. Chapler naglašava i važnost svjesnog jedenja i dobrog žvakanja hrane, što poboljšava iskorištavanje vlakana u gastrointestinalnom traktu. Međutim, neke namirnice bogate vlaknima teško je žvakati, a to je problem koji posebno pogađa starije osobe koje su nerijetko djelomično ili potpuno bezube te zbog toga mogu isključiti namirnice bogate vlaknima iz prehrane. Važno je da u suradnji s liječnikom ili nutricionistom pokušaju održavati poželjan unos vlakana, ako je potrebno, i pomoću dodataka prehrani.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....