I u odrasloj dobi, kada više ne mislimo da je brokula najužasnije jelo na svijetu, nije uvijek lako redovito jesti povrće u količini dovoljnoj da čini dobrom našem zdravlju. No, to zapravo i nije teško: prema novoj studiji Sveučilišta Edith Cowan u Perthu, već jedna šalica povrća bogatog nitratima na dan - a to je u prvom redu zeleno lisnato povrće - značajno snižava rizik za razvoj srčanih bolesti. Studija je tijekom čak 23 godine pratila 50.000 osoba. Oni koji su jeli najviše povrća s nitratima imali su oko 2,5 mmHg niži gornji (sistolički krvni tlak) te između 12 i 26 posto niži rizik od razvoja srčane bolesti. Za takav učinak dovoljno je pojesti samo jednu šalicu sirovog ili pola šalice kuhanog povrća u danu.
Posebne dobrobiti
Pojesti pola šalice do šalicu povrća ne bi trebao biti problem, pogotovo kad na umu imate sve vitamine, minerale i antioksidante iz zelenog lisnatog povrća koji podupiru zdravlje srca, kaže nutricionistica iz New Yorka Amy Gorin. U tu svrhu ponajviše preporučuje špinat, kelj, rukolu i raštiku, zbog njihovih specifičnih dobrobiti.
- Primjerice, u šalici kelja sadržano je 19 miligrama vitamina C koji je posebno važan za imunitet. To je 32 posto njegove preporučene dnevne vrijednosti, a tu su i vlakna i ostali nutrijenti. Špinat sadrži željezo, a ono je važno za transport kisika po cijelom organizmu. Željezo će se još bolje apsorbirati uz dodatak vitamina C, pa se preporučuje uz špinat servirati krišku limuna ili popiti sok od naranče - savjetuje Amy Gorin.
Kako najlakše uključiti zeleno povrće u prehranu
1. Pirjano povrće kao prilog
Obožavam pirjati zeleno lisnato povrće u povrtnom temeljcu s malo soli. Tako je lakše pojesti veću količinu povrća, a i okus mu je odličan, kaže nutricionistica Gorin.
2. Osnova za salate
Napraviti ukusnu bogatu salatu sigurno je najlakši način za konzumaciju povrća. Amy Gorin predlaže mediteransku salatu koju lako možete prilagoditi svom ukusu.
Njeni omiljeni sastojci su rukola – gorkasta je, ali zato prebogata vitaminima A i C - crveni luk, češnjak, cikla i suhe šljive. Osim što su ukusne, one su i odličan izvor vlakana (tri grama po šalici), a u njihove dobrobiti ubrajaju se i koristi za zdravlje kostiju. Možete dodati cjelovite žitarice, poput kvinoje ili ječma te salatu začiniti balzamičnim octom, peršinom, mentom i paprom. Ulje je, naravno, maslinovo.
3. Na zdravoj pizzi
Pizza može biti vrlo poželjan obrok, sve ovisi o elementima koje na nju stavite, a ovoj će malo tko odoljeti. Pizza sa sirom posuta listovima rukole odličan je način za dobivanje potrebne količine zdravih sastojaka iz zelenog povrća. Gorkasta rukola učinit će pizzu posebno ukusnom.
4. Sastojak smoothieja
Nutricionistica Gorin voli da zeleno lisnato povrće bude temelj njenog smoothieja, jer blendanje ne uništiva korisne sastojke iz povrća. Prvo u blender stavite voće po izboru, vodite se prema ukusu, ali preporuka je uvijek sezonsko. Što se tiče zdravlja srca, izbor pada na bobičasto voće. Potom ide zeleno povrće – posebno su prikladni špinat, blitva, kelj ili brokula, a od crvenog povrća cikla. Dodatni izvor vlakana mogu biti chia ili lanene sjemenke.