Popijte ovo piće prije 23 sata: potiče rast mišića dok istovremeno spavate kao beba

Stručnjaci sugeriraju da bi jedan večernji napitak mogao biti ključan za poticanje izgradnje mišića, a najbolje je to što djeluje dok vi spavate. Uvođenjem tog pića u svoju rutinu, mogli biste primijetiti kako vam se mišićna masa povećala i bez dodatnih sati provedenih u teretani. Dr. Mark Hyman je na svom Instagram profilu otkrio, kako kaže, ‘jednostavan, ali znanstveno potvrđen način‘ da potaknete obnovu i izgradnju mišića tijekom noći.

Pratiteljima je postavio pitanje ‘Jeste li znali da konzumiranje 40 g proteina prije spavanja može održati vaše tijelo u modu izgradnje mišića čak sedam i pol sati?‘

Referirao se na studiju iz 2012., koja je pokazala da to dovodi do značajnih 22 posto povećanja u sintezi mišićnih proteina, s dodatnim dobrobitima neprekinute obnove mišića tijekom noći, i to sve bez ikakvog utjecaja na kvalitetu sna. U studiju je bilo uključeno 16 mladih muškaraca, a dio njih je oko 30 minuta prije spavanja uzimao 40 g proteina kazeina. Svi ispitanici su ranije tijekom večeri, u otprilike 20 h, imali trening snage, nakon kojeg su oko 21 h pojeli odgovarajući obrok za oporavak mišića. Potom je, oko 23.30, prije odlaska na spavanje, dio ispitanika popio napitak s 40 g proteina kazeina. Treba naglasiti da je upravo taj timing bio ključan jer je omogućio da se kazein probavi i apsorbira do vremena kad su zaspali. To je rezultiralo povišenom razinom amino kiselina tijekom normalnog, zdravog ciklusa spavanja.

Pomaže i u mršavljenju

- To je prva studija koja je pokazala da su proteini uneseni neposredno prije spavanja učinkovito probavljeni i apsorbirani te stoga stimuliraju sintezu mišićnih proteina i poboljšavaju ravnotežu proteina u cijelom tijelu tijekom noćnog oporavka nakon tjelovježbe - zaključili su autori spomenute studije.

Uključivanje doze proteina u vašu večernju rutinu, ne samo da doprinosi razvoju mišića, već donosi i dodatne zdravstvene dobrobiti. Naime, konzumiranje proteina prije spavanja može pomoći u suzbijanju noćne gladi te tako, pružajući osjećaj sitosti tijekom noći, može pomoći u održavanju optimalne tjelesne težine.

Dobro je kombinirati s ugljikohidratima

Iako unos proteina prije spavanja može biti vrijedan dodatak vašoj prehrani, naročito za sve one koji žele poboljšati oporavak i povećati rast mišića, važno je biti svjestan mogućih osjetljivosti kako se ne bi narušila kvaliteta sna. Prije nego što unesete bilo kakve promjene u svoju prehranu, posavjetujte se sa svojim liječnikom, naročito ako se liječite od nečega, imate neku kroničnu bolest ili uzimate neke lijekove. Budite svjesni toga kako vaše tijelo reagira na konzumaciju proteina te prilagodite tome doze. Primijetite li bilo kakve probavne tegobe, bilo bi dobro da smanjite dozu ili promijenite vrijeme uzimanja proteina. Također, korisno je znati da kombiniranje proteina s ugljikohidratima prije spavanja može poboljšati apsorpciju triptofana, amino kiseline koja pomaže u regulaciji sna.

Postoje na tisuće različitih proteina u tijelu koji imaju raznorazne uloge

SHUTTERSTOCK

Zdrava ravnoteža proteina

Postoje na tisuće različitih proteina u tijelu koji imaju raznorazne uloge, od podržavanja imunosnih funkcija do očuvanja zdravlja mišića i kostiju tijekom života. Za zdravu ravnotežu proteina, trebali biste konzumirati više nemasnih dijelova mesa, a manje crvenog mesa i mesnih prerađevina, poput slanine, šunke i kobasica. No, ne morate jesti meso kako biste unijeli dnevno preporučenu količinu proteina. Dobre alternative su grah, grašak i leća, koji ne sadrže puno masti, a odličan su izvor vlakana i proteina.

Kazein je popularan i kao proteinski suplement

SHUTTERSTOCK

Što je protein kazein

To je vrsta proteina prisutna u mlijeku, prvenstveno kravljem. Kazein je sporo probavljajući protein, koji tijelo apsorbira sporije u usporedbi s ostalim proteinima, poput proteina sirutke. Iako je kazein prirodno prisutan u kravljem mlijeku i ostalim mliječnim proizvodima, poput sira i jogurta, popularan je i kao proteinski suplement, što bi mogao biti praktičniji način da ostvarite preporučenih 40 g s obzirom na to da biste, u suprotnom, morali unijeti značajnu količinu mliječnih proizvoda netom prije spavanja. Litra kravljeg mlijeka sadrži približno 32 g proteina, od čega je 25,6 g kazeina, a to znači da biste trebali popiti gotovo dvije litre mlijeka prije spavanja kako biste unijeli preporučenu količinu. Drugim riječima, planirate li isprobati ovaj prekonoćni trik za rast mišića, lakše je i praktičnije posegnuti za suplementom.