Ova moćna žitarica odličan je borac protiv kolesterola i visokog tlaka, a tako je se rijetko sjetimo

Ova skromna žitarica izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna u ječmu, posebice beta-glukani, povezuju se s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšano zdravlje srca i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ječam je dobar izvor esencijalnih nutrijenata poput mangana, selena i vitamina B, koji pridonose općem blagostanju. Ipak, treba biti oprezan jer ova žitarica sadrži gluten stoga ako ste osoba s celijakijom ili ste osjetljivi na gluten, ovu biste namirnicu strogo trebali izbjegavati te ju zamijeniti s nekom drugom, dozvoljenom žitaricom.

Izgled zrna

Ječam ima vanjsku, nejestivu ovojnicu koja prekriva zrno. Da biste došli do oljuštenog ječma, biljku morate minimalno obraditi kako biste uklonili vanjski sloj. Najpoznatije sorte ječma su dvoredni, odnosno pivski ječam (služi u proizvodnji pive), višeredni ječam, nepotpuni ječam, prijelazni i labilni ječam. Neke vrste, koje se nazivaju ječam bez ljuske, imaju vanjski sloj toliko labav da otpada tijekom žetve. Obrada ove žitarice razlikuje se ovisno o željenom proizvodu koji želimo dobiti primjerice, ječmenu krupicu, pahuljice, brašno, mekinje i slično.

Zdravstvene dobrobiti ječma

Smanjuje kolesterol

Već spomenuti visok sadržaj vlakana kojim ječam obiluje, pogodno djeluje na smanjenje kolesterola. Jedna je studija otkrila da beta-glukan ječma ima snižavajući učinak na lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol i drugi lipoprotein visoke gustoće (non - HDL) kolesterol koji se određuje oduzimanjem HDL kolesterola od ukupnog kolesterola. Beta-glukan je topivo vlakno koje se nalazi u žitaricama i nekim drugim namirnicama. Ova vrsta vlakana otežava ulazak kolesterola u krv.

Snižava krvni tlak

Uz to, otkriven je još jedan benefit ječma. Naime, ova namirnica može biti dobar saveznik u smanjenju krvnog tlaka. Studije su otkrile da je još jedna prednost beta-glukana njegova sposobnost snižavanja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Istraživači su otkrili da prehrana bogata beta-glukanom smanjuje sistolički krvni tlak za 2,9 miligrama žive (mm Hg) i dijastolički krvni tlak za 1,5 mm Hg.

Potiče probavu

Visok sadržaj vlakana u ječmu čini ga dobrim izborom za zdravlje probavnog sustava i to kroz sljedeće:

• Podržava zdrav crijevni mikrobiom
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• Smanjuje rizik od upalne bolesti crijeva
• Sprječava zatvor
• Može smanjiti razinu glukoze u krvi kod onih s tipom 2 dijabetesa

Studije su otkrile da su prehrambena vlakna, posebno ona u ječmenom beta-glukanu, među najučinkovitijim namirnicama za smanjenje razine glukoze nakon obroka. Studija je istraživala učinak beta-glukana ječma na sudionike s normalnom tolerancijom glukoze i one s dijabetesom tipa 2. Sudionici su jeli ili samu bijelu rižu ili bijelu rižu pomiješanu s ječmom. Istraživači su otkrili da je nakon jela mješavine ječma razina glukoze kod sudionika značajno smanjena u usporedbi s grupom koja je jela bijelu rižu.

Simbolična fotografija

SHUTTERSTOCK

Pečeno povrće s ječmom

Ovaj jednostavan recept je pripremljen na mediteranski način, a uključuje obilje povrća, začina i maslinovo ulje.

Sastojci:

• 1 šalica suhog ječma, opranog
• voda
• 1 crvena paprika, narezana na kockice
• 1 žuta paprika, narezana na kockice
• 1 srednji crveni luk, narezan na kockice
• 2 poriluka nasjeckana
• sol i papar
• 2 žličice talijanskog začina, podijeljeno
• 3/4 žličice dimljene paprike, podijeljeno
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 1 češanj češnjaka, samljeven
• 56 g nasjeckanog svježeg peršina
• 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
• Feta sir, po ukusu

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva Celzijevih.

2. Šalicu opranog ječma stavite kuhati oko 40 minuta.

3. Za to vrijeme u veći lim za pečenje stavite povrće narezano na kockice (poriluk, paprike i crveni luk). Začinite solju, paprom, jednom žličicom mediteranskog začina i pola žličice dimljene paprike. Prelijte ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Ravnomjerno rasporedite u jednom sloju na lim za pečenje. Pecite u zagrijanoj pećnici oko 25 minuta.

4. Kad je ječam spreman, ocijedite višak vode. Začinite solju, paprom, ostatkom talijanskog začina i 1/4 žličice dimljene paprike. Promiješajte da se sjedini.

5. Ječam prebacite u veliku posudu za miješanje, dodajte pečeno povrće i nasjeckani češnjak te svježi peršin. Začinite sokom od limuna i dobro pokapajte ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Ako želite, ovo jelo dodatno obogatite feta sirom.

6. Poslužite toplo, na sobnoj temperaturi ili hladno.