U trenucima tjeskobe, preopterećenosti, straha ili napetosti posegnite za jednostavnim metodama disanja, zaista djeluju

Diši. Savjet koji nam se u pojedinim trenucima napetosti čini kao dolijevanjem ulja na vatru i suviše besmislenim, zapravo može poslužiti kao dobar podsjetnik na resetiranje. Svako toliko čitamo o razornim posljedicama stresa koje ostavlja na čovjekovo zdravlje, štoviše istraživanje iz 2023. upozorava da je stres povezan s oko 20 posto većim rizikom od smrti, no svejedno smo skloni uskratiti si pomoć. Osim razgovora sa stručnom osobom, savjet disanja bismo svakako trebali uvrstiti u svoju svakodnevicu.

Tehnike disanja

Naš mozak jako dobro sluša naša pluća stoga je način na koji dišemo, savršen impuls koji mozgu šalje poruke što treba dalje raditi. Donosimo nekoliko tehnika za određene situacije napetosti:

Duboko disanje

Sporije disanje smanjuje tjeskobu i strah, dok povećava sposobnost rasuđivanja. Ako mu dodamo duboko disanje, dobit ćemo dodatnu dozu umirenja. Kombiniranje dubokog i sporijeg disanja, ističe klinička psihologinja Anne Bartolucci, poslat će signal mozgu da izađe iz borba ili bijeg načina razmišljanja. Ova se metoda disanja koristiti i kao alternativna terapija za osobe s povišenim krvnim tlakom a, istraživanje je pokazalo da ova metoda disanja osim što snižava tlak, također snižava puls.

Zastani - diši - budi tehnika disanja

Pomaže pojedincima da zastanu, resetiraju se i vrate fokus u trenucima preopterećenosti i stresa. Ova tehnika uključuje sljedeće metode:

• Zaustavite se u onome što radite ili mislite. Naime, prekid nam omogućuje priliku za ponovno usklađivanje.
• Zatim, počnite disati. Udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do dva i izdahnite kroz usta brojeći do šest. Ova metoda umiruje tijelo i usmjerava pažnju na sadašnji trenutak.
• Nakon disanja jednostavno si dozvolite biti u trenutku, primijetite svoju okolinu, tjelesne senzacije ili emocije bez osuđivanja. Ovo nam daje jasnoću, smirenost i smanjuje reaktivno razmišljanje.

Cikličko disanje

Kontrolirana je tehnika disanja koja uključuje duboki udah, nakon kojeg slijedi kratki, brzi drugi udah, a zatim dug, spor izdah. Cikličkim se disanjem smanjuje stres, potiče se opuštanje i poboljšava emocionalna dobrobit.

• Prvi udah: Polako udahnite kroz nos, ispunjavajući pluća otprilike 70 do 80 posto kapaciteta.
• Drugi udah:Odmah nakon prvog udaha, brzo i oštro udahnite kroz nos kako biste potpuno napunili pluća. Ovo širi alveole u plućima koje se možda nisu ispunile tijekom prvog udaha.
• Izdah: Polako i potpuno izdahnite kroz usta. Produžite izdah tako da bude duži od udaha (primjerice udahnite četiri sekunde, izdahnite osam sekundi.)

Nastavite ovaj ciklus tri do pet minuta kako biste postigli osjećaj smirenosti i opuštanja.

Dijafragmalno disanje

Pomaže usmjeriti plitko disanje iz prsa prema trbuhu i smanjuje osjećaj napetosti koju često prati i panika.

• Sjednite ili lezite u udoban položaj. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
• Polako udahnite kroz nos i osjetite kako se trbuh podiže (prsa bi trebala ostati mirna.)
• Zadržite dah sekundu do dvije.
• Polako izdahnite kroz usta i osjetite kako se trbuh spušta.

Nastavite disati u ovom ritmu oko pet minuta.