Hodanje uzbrdo ili trčanje: Što brže sagorijeva masti?

Kad je riječ o mršavljenju, mnogi smatraju da je trčanje najučinkovitija aktivnost za trošenje kalorija. No, znanost kaže drukčije: hodanje (naročito uzbrdo) moglo bi biti učinkovitije, osobito kad je u pitanju sagorijevanje masti. Ako se krećete istom brzinom, uzbrdica je ono što čini razliku.

Mit o trčanju i istina o hodanju

Hod brzim tempom, oko 4,8 km/h, nije u pravom smislu trčanje, već neprirodan hod koji može biti čak i neugodan. No, pri toj brzini, hodanje po uzbrdici može dovesti do mnogo većeg sagorijevanja masti u odnosu na trčanje po ravnoj površini. Neke su studije pokazale da nagib između 16 i 18 posto može povećati oksidaciju masti čak do 70 posto.

Zašto je uspon učinkovitiji

Nagib prisiljava tijelo na veće naprezanje jer uključuje u aktivnost više mišićnih skupina, naročito gluteuse i mišiće stražnje strane bedara. To povećanje mišićne aktivacije dovodi do ubrzanja srčanog ritma i potrošnje kisika, tjerajući tijelo da koristi masti kao izvor energije.

Usporedba potrošnje kalorija

Jedan eksperiment je usporedio kalorijsku potrošnju hoda i trčanja na fiksnoj udaljenosti od 1.600 metara. Ispitanici su hodali brzinom od oko 5,1 km/h i trčali brzinom od oko 9,6 km/h. Rezultat? U aktivnoj fazi, trčanje je dovelo do potrošnje od oko 113 kalorija naspram 89 kalorija koliko ih se trošilo hodanjem. Uzevši u obzir i nastavak energetske potrošnje po završetku aktivnosti, trčanje je dovelo do potrošnje ukupno 159 kalorija naspram 111 ukupno potrošenih kalorija kod hodanja.

Nisu samo kalorije važne

Trčanje ima veći metabolički učinak, ali donosi i veće opterećenje za zglobove i ligamente. Ne mogu svi izdržati duga i česta trčanja, posebice u slučaju debljine, ozljeda ili nenaviknutosti na tjelesnu aktivnost. Za razliku od toga, hodanje (naročito uzbrdo) dostupno je puno široj populaciji.

Uloga prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Osobe koje su na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata mogle bi imati više dobrobiti od aktivnosti koje potiču korištenje masti kao energije. U tom slučaju, hod uzbrdo postaje itekako preporučljiv jer omogućuje ciljano korištenje masti, smanjujući rizik od hipoglikemije i katabolizma mišića (proces u tijelu kojim se složene molekule razgrađuju u jednostavnije, oslobađajući pritom energiju).

Trčanje pobjeđuje na kratke pruge, a hodanje na duge

Trčanje omogućuje trošenje više kalorija u kraćem periodu, ali prava tajna mršavljenja leži u tome da se pronađe aktivnost koju ćete moći (i željeti) provoditi redovito kroz dugi period. Tjedna energetska potrošnja, a ne ona koja se odnosi na samo jedan trening, ono je što određuje kakvi će biti rezultati. Ako imate malo vremena na raspolaganju, trčanje je sasvim sigurno učinkovitije. No, hodanje se može prakticirati duži period, čak i više puta dnevno, i to bez nuspojava na tijelo, to jest na zglobove i ligamente. A povećanje nagiba omogućuje da intenzivirate naprezanje čak i pri kratkim hodanjima.

Što kaže fiziologija

Naš organizam koristi masti i ugljikohidrate kao glavne izvore energije. Za vrijeme aktivnosti niskog intenziteta, kao što je hodanje, masti su glavni izvor. Kad se poveća intenzitet, kao kod trčanja, organizam postupno prelazi na korištenje mišićnog glikogena. Ipak, na kraju treninga masti opet postaju protagonisti u obnavljanju rezervi energije. Čimbenici poput tjelesne težine, sastava tijela, metabolizma i razine fizičke spreme značajno utječu na rezultat. Utrenirana osoba troši više kalorija i ima veće metaboličke sposobnosti u odnosu na početnika. Stoga je vrlo važno personalizirati svaki trening.