Želite jesti što manje visoko prerađene hrane? U tome vam mogu pomoći sedam jednostavnih koraka

Unatoč sad već dobro utvrđenim saznanjima o štetnosti visoko prerađene hrane, i dalje ne možemo pobjeći od činjenice da je ona dio naše svakodnevice. Općenito, prerađena hrana uključuje sve ono što je konzervirano, kuhano, zamrznuto, pasterizirano ili pakirano i nije nužno loša. Dok pojedine takve namirnice, poput zamrznutog voća, konzerviranog povrća ili pasteriziranih mliječnih proizvoda, mogu biti dio zdrave prehrane, visoko prerađeni proizvodi puni šećera, soli i aditiva mogu negativno utjecati na zdravlje općenito. No, nije sve tako crno. Utješna vijest je da male i postupne promjene u prehrani mogu značajno poboljšati zdravlje. Evo nekoliko praktičnih i konkretnih savjeta:

1. Držite zdrave grickalice pri ruci

U žurbi je lako posegnuti za zamamno pakiranim grickalicama s polica dućana, međutim, kada imate pri ruci zdrave opcije, lakše je donijeti dobru odluku. Zaliha voća, orašastih plodova, edamamea ili povrća s humusom čini zdravo uživanje jednostavnijim.

Ako imate malo više vremena, pripremite omiljene grickalice unaprijed. To, primjerice, mogu biti čips od kelja, tostirani lješnjaci ili štapići od mrkve i celera.

2. Zamijenite rafinirane žitarice cjelovitima

Jedna od najjednostavnijih promjena je zamjena bijele tjestenine, kruha i riže integralnim verzijama. Uostalom, smeđa riža, integralna tjestenina i kruh bogatiji su vlaknima i nutrijentima te pomažu u očuvanju zdravlja srca i smanjenju rizika od dijabetesa i određenih vrsta raka.

3. Pripremite zdravije verzije omiljenih jela

Pretvaranje prerađene hrane u domaće verzije omogućuje vam kontrolu nad sastojcima i igru s novim okusima. Poigrajte se s pripremanjem povrtnog čipsa od krumpira, tikve, mrkve ili peršina pečenog s maslinovim uljem i prstohvatom soli. Umjesto kokica iz mikrovalne pripremite klasične, na malo ulja ili pak napravite vlastite granola pločice.

4. Pijte više vode

S ovim mnogi imaju borbu – gazirani sokovi, zaslađeni čajevi, voćni sokovi i sportska pića sadrže puno šećera i kalorija, a malo nutrijenata. Zamjena tih pića vodom pomaže smanjiti unos prerađene hrane i poboljšati prehranu. Ako vam obična voda nije privlačna, probajte gaziranu vodu ili običnu aromatizirati s voćem i začinskim biljem.

5. Pripremajte obroke unaprijed

Kuhanje u većim količinama jednom ili dvaput tjedno osigurava da uvijek imate zdrave obroke pri ruci, čak i kada ste zauzeti. Štoviše, smanjuje iskušenje da posegnete za gotovom hranom ili brzim zalogajima. Stoga, odvojite vrijeme za pripremu i rotirajte slične sastojke kako bi proces bio jednostavniji.

6. Promijenite navike kupovine

‘Ako mi nije pri ruci, manja je vjerojatnost da ću za time posegnuti.‘, pravilo je koje je izrazito primjenjivo i kad je hrana u pitanju. Činjenica je da ćete manje jesti prerađenu hranu ako je nemate kod kuće. Neka tako i ostane. Sljedeći put kada idete u trgovinu, fokusirajte se na svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Savjet više: pažljivo čitajte deklaracije kako biste izbjegli proizvode s puno soli, trans masti ili dodanog šećera.

7. Smanjite prerađeno meso

Znamo, fino je, ali je daleko od zdravog – prerađeno meso poput slanine, kobasica, hrenovki i pakiranog narezanog mesa povezano je s brojnim zdravstvenim rizicima, pa se preporučuje umjerenost. Kako smanjiti unos?

• Zamijenite ga piletinom, puretinom ili lososom
• Koristite tunu, pileća prsa ili tvrdo kuhana jaja umjesto pakiranog mesa za sendviče
• Istražite biljne izvore proteina poput graha, leće, tofua ili tempeha