Obavezna na plažama i kao desert u vrelim, ljetnim poslijepodnevima, lubenica je sinonim za ljeto. Njezina slatkoća i osvježavajući učinak koji ima čine je najpopularnijim ljetnim voćem širom svijeta. No, divan okus i svježina nisu jedini razlozi zašto biste lubenicu trebali uključiti u svoju prehranu. Poput drugih vrsta voća i povrća, lubenica je istodobno i vrlo hranjiva i vrlo ukusna a postoji cijeli niz razloga zašto je to voće odlično za vas.
Jedan od glavnih je činjenica da je lubenica odličan izvor antioksidansa, prvenstveno likopena koji joj daje karakterističnu crvenu boju. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenja stanica. Poput svih fitonutrijenata, likopen štiti od nekih vrsta raka, poput raka prostate i dojke, a može pomoći i u zaštiti od srčanih bolesti. Uz lubenicu, likopenom su bogate i rajčice te crveni grejp i guava.
Utječe na probavu
Lubenica se sastoji uglavnom od vode, čak 92 posto, pa konzumacija tog voća predstavlja odličan način da se hidrirate tijekom vrućih ljetnih dana. Možete je koristiti i kao užinu nakon treninga kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom tjelovježbe.
Sadržaj vode u lubenici pomoći će u probavi jer je hidratacija vitalna za taj tjelesni proces. Inače, ako ste dehidrirani tijelo će povući sve dostupne tekućine kako bi pomoglo kretanju hrane kroz sustav. To može dovesti do zatvora, a redovita hidratacija može pomoći u sprječavanju ovog problema.
Ima nizak udio šećera i malo kalorija
Šalica lubenice narezane na kockice sadrži oko 45 kalorija i 10 g šećera. Iako šećer koji je prirodno prisutan u voću ne predstavlja zdravstveni problem, osobe koje moraju paziti na unos ugljikohidrata (a šećer je ugljikohidrat), možda bi ipak trebale dati prednost nekom voću s manjim udjelom šećera. S druge strane, lubenica ima manje šećera od mnogih vrsta voća, poput dinje, bresaka, trešanja ili jabuka.
Obiluje esencijalnim nutrijentima
Šalica lubenice opskrbit će vas s 13 posto dnevno potrebne količine C vitamina te manjom količinom kalcija, željeza, magnezija, kalija i vitamina A.
Pomaže očuvati krvne žile zdravima
Lubenica je izuzetno bogata L-citrulinom, tvari koja može pomoći u opuštanju krvnih žila te tako može poboljšati protok krvi i pomoći u boljoj kontroli krvnog tlaka. Možda ste već čuli da lubenica može pomoći i u ublažavanju bolova u mišićima nakon intenzivne tjelovježbe, što je također posljedica djelovanja L-citrulina za koji se smatra da pomaže bržem obnavljanju i oporavku mišića. No, valja imati na umu da su studije o tome bile provedene na malom uzorku i kratkog trajanja te da su rezultati bili nekonzistentni.
Mogu se jesti i kora i sjemenke
Sjemenke i kora lubenice obično se bacaju, no oni su jestivi i izuzetno hranjivi. Korištenjem kore i sjemenki smanjujemo otpad, što je dobro za okoliš. Poput drugih sjemenki, i sjemenke lubenice su bogate zdravim mastima i proteinima, a uz to su i dobar izvor željeza, magnezija i cinka. Okusom podsjećaju na sjemenke suncokreta, no manje je izražena orašasta nota. Što se tiče kore, ona ima okus nalik na krastavac (inače lubenica i krastavac pripadaju istoj botaničkoj obitelji) i vrlo je hrskava. Uz to, sadrži još više citrulina od same pulpe, kao i 14 grama proteina na 30 grama kore.
Kako odabrati lubenicu
Lubenice dozrijevaju vrlo brzo nakon branja te morate pripaziti da ona koju kupite na tržnici ili u supermarketu bude zrela i dobra za jelo. Možete primijeniti test kucanja: pokucajte na lubenicu i, ako je zrela, trebao bi se čuti tupi, šuplji i prigušen zvuk. No, pouzdaniji način je da potražite lubenicu koja je teška za svoju veličinu, ima glatku površinu, koru koja nije previše sjajna, zaobljene krajeve te žućkastu ili kremastu boju s donje strane.
Na što paziti
Kad kupujete cijelu lubenicu, operite je izvana prije nego što je razrežete na kriške jer kora izvana može biti kontaminirana štetnim bakterijama. Ako su prisutne bakterije, nož ih može prenijeti s kore na pulpu prilikom rezanja. Također, pazite da uvijek za rezanje koristite čisti nož kako ne biste slučajno bakterije s nekih drugih namirnica prenijeli na lubenicu. Cijela lubenica može stajati na sobnoj temperaturi sedam do 10 dana. To vrijedi za one koje su ubrane i zatim prevezene do trgovina, dok lubenice koje su lokalno uzgojene mogu trajati i duže. Razrezanu lubenicu valja čuvati u hladnjaku i treba je pojesti u roku od tri do četiri dana od dana kad ste je razrezali.
Što možete s lubenicom
Jedite svježu lubenicu narezanu na kockice ili u kriškama, umiješajte je u hladnu gazpacho juhu od rajčice i lubenice ili je u blenderu sameljite i pretvorite u sok. Kockice lubenice ili zdrobljenu pulpu možete i smrznuti te koristiti za pripremu smoothieja i sokova ili jednostavno kao osvježavajuću ljetnu grickalicu (nakon što se djelomično odmrzne). No, možete je i začiniti solju, paprom, limetom ili čilijem te jesti kao snack ili, pak, dodati u salate. Pokušajte lubenicu kombinirati s breskvama, mentom, malo feta sira kako biste pripremili odličan ljetni obrok. Ili je ostavite s korom i ispecite na grillu (pecite po 2 minute sa svake strane) kako bi se voćni šećer karamelizirao te poslužite samu ili s umakom spravljenim od meda, češnjaka i/ili čilija. Sjemenke lubenice možete prepržiti i dodati u salate ili njima zamijeniti sjemenke suncokreta u raznim receptima. Kora se također može upotrijebiti na razne načine, no prije kuhanja trebate oguliti vanjski zeleni dio. Možete je i naribati te upotrijebiti umjesto zelja u varivu, ispeći u pećnici posutu parmezanom ili je ispanirati i potom ispržiti kako biste dobili ukusne, hrskave zalogajčiće.