SHUTTERSTOCK
jedite ih češće

Bez ovih namirnica nema ni dobrog imuniteta, a i odlični su borci protiv demencije, srčanog i visokog kolesterola

Jedan od glavnih stupova dobrog imuniteta uravnotežen je unos vitamina, minerala i drugih nutrijenata

Naš imunosni sustav čini više vrsta tkiva i stanica koji skladno rade kako bi nas obranili od uljeza i riješili nas mrtvih stanica. Kada radi ispravno, može prepoznati milijune različitih antigena i proizvesti sve što mu je potrebno kako bi uništio napadače. Na njegovo funkcioniranje utječemo životnim stilom; nezdrava prehrana, manjak kretanja i sna, stres... sve to ga oslabljuje, s druge strane, zdrava prehrana i druge dobre navike mogu ojačati njegovu obrambenu sposobnost.

Jedan od glavnih stupova dobrog imuniteta uravnotežen je unos vitamina, minerala i drugih nutrijenata, a neki su od glavnih sastojaka tog "pogonskog goriva" vitamini C i D, minerali cink i selen te beta glukani. Najbolji način njihovog uzimanja prehrana je bazirana na svježim, cjelovitim, raznovrsnim namirnicama u razumnim količinama, no rezultati se ne mogu postići brzopotezno, sve dobre sastojke valja jesti redovito.

Vitamin C

Uz vitamin C uvijek se navodi da je snažan antioksidans, a to znači da pomaže ublažiti štetan učinak slobodnih radikala, spojeva koji "kradu" elektrone našim proteinima, ugljikohidratima, masnoćama... izazivajući oksidativni stres i dajući virusima bolju priliku za zaposjedanje stanica. Vitamin C ih neutralizira dajući im svoj elektron. Pored toga, podupire funkcije stanica koje sudjeluju u imunitetu, primjerice, tzv. stanicama ubojicama pojačava sposobnost uništavanja mikroba, unapređuje stvaranje obrambenih stanica, uklanja iskorištene itd. Premda su gotovo sinonim za vitamin C, naranče nisu jedino njime bogato voće. Plod naranče, ovisno o sorti, ima od 53 do 83 mg vitamina C, no ima namirnica koje su njime kudikamo bogatije. Najvišu koncentraciju, koliko je poznato, sadrži australska kakadu šljiva - jedan plod tog trpkog supervoća, težak oko 15 grama, "napucan" je sa 436 mg vitamina C, što je otprilike peterostruka dnevna doza. Kad pogledamo dostupnije izvore, prvakinje su paprike babure, pogotovo narančaste – sadrže 237 mg vitamina C po šalici. Slijedi ih kivi, a tu su i ostalo tropsko i citrusno voće, rajčica, jagode, kelj, špinat, brokula...

U normalnim okolnostima preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle je od 75 do 90 mg (za pušače 35 mg više, jer nikotin uništava vitamin C). Kad imamo infekciju, zbog pojačanih potreba metabolizma pojačano trošimo vitamin C, pa ga trebamo više i uzimati, u suprotnom ćemo biti još podložniji infekcijama. Potreban je do 1 gram na dan kako bi se nadoknadili tako nastali nedostaci. U prevenciji dišnih infekcija preporučuje se 100 do 200 mg na dan.

image
SHUTTERSTOCK

Vitamin D

Sve se više rasvjetljuje uloga vitamina D u radu imunosnog sustava. Otkriveno je tako da potiče proizvodnju peptida koji pokreću snažan antimikrobni odgovor, omogućujući organizmu brzu i učinkovitu borbu protiv napadača i prije nego što se bolest pojača. To je djelovanje najizraženije u borbi protiv virusa prehlade.

Pored toga, istraživanja pokazuju da oboljeli od autoimunih bolesti imaju manjak vitamina D te da njegova nadoknada smanjuje rizik za razvoj autoimunih bolesti. Smatra se da je to moguće jer mu je jedna od uloga poticanje proizvodnje T-stanica koje omogućuju precizno razlikovanje uljeza od vlastitih stanica.

No, vitamin D nedostaje i mnogim drugima, zbog načina života, smatra se. Dnevne potrebe odrasle osobe kojoj vitamina D ne manjka iznose oko 600 IJ (internacionalnih jedinica) iz svih izvora, a starijima od 70 godina preporučuje se 800 IJ. Terapijske doze mnogo su više.

Najveći dio vitamina D trebali bismo dobiti izlaganjem suncu jer nastaje u organizmu pod utjecajem sunčevih zraka, tek manji dio iz hrane. Za dnevnu dozu dovoljno je izložiti ruke i lice desetak minuta jakom ljetnom suncu, no treba imati na umu da sredstva za zaštitu od UV zraka oslabljuju apsorpciju vitamina D više od 90 posto, ali i to da ćemo bez njih po svoj prilici dobiti opekline. Uz to, u mnogim smo područjima veći dio godine lišeni jakog sunca, pa se kao rješenje nameću suplementi.

Najbolji prehrambeni izvor su masne ribe te vitaminom D obogaćena hrana. Sto grama skuše sadrži oko 600 IJ vitamina D, standardna konzerva sardina oko 300, sto grama lososa od 250 do 1000, a tuna iz konzerve oko 230 IJ. Neke vrste gljiva (npr. shiitake i smrčci) jedini su neživotinjski prehrambeni izvor vitamina D, no kod njih je to oblik D2, a ne D3 kao kod životinja i čovjeka, pa se smatra da je u našem tijelu manje učinkovit.

image
SHUTTERSTOCK

Selen

Selen je esencijalni mineral koji u našem tijelu djeluju antioksidativno i protuupalno. Kao antioksidans, pomaže smanjiti oksidativni stres i štetu na stanicama, povezanu s kroničnim bolestima kao što su srčane bolesti ili demencije. Važnu ulogu u imunosnom sustavu ima upravo zato što smanjuje upalu - više razine selena u krvi studije povezuju s boljim imunosnim odgovorom. Pokazalo se da uzimanje selena može pomoći ojačati imunosni sustav oboljelih od gripe, tuberkuloze i hepatitisa C. Preporučeni dnevni unos selena je 55 mikrograma, a gornja granica podnošljivosti 400 mikrograma. Najbogatiji prirodni izvor su brazilski oraščići koji već u tri grama mogu sadržavati preporučeni dnevni unos, pa s jedenjem treba pripaziti kako ne bi došlo do toksičnosti. Ipak, vjerojatnije je da bi se to moglo dogodi od neopreznog uzimanja suplemenata selena. Ostali su važni izvori selena kamenice (85 grama zadovoljava 240 posto dnevnih potreba), tuna žutih peraja (85 g sadrži 167 posto dnevnih potreba), jaja, sardine, sjemenke suncokreta, pileća prsa.

Cink

Cink je esencijalni mineral presudan za apsorpciju ostalih nutrijenata, pa ako nekome manjka cinka, vrlo je vjerojatno da mu manjka i mnogih drugih hranjivih tvari. Što se tiče imuniteta, cink ubrzava zacjeljivanje rana, pomaže dozrijevanje T-limfocita i skraćuje trajanje virusnih infekcija, a čini se i da pomaže usporiti imunosni odgovor i kontrolirati upalu u tijelu. Žene trebaju oko 12 mg cinka na dan, muškarci oko 15, djeca desetak.Odrasli mogu unositi do 40 mg, ali kratkoročno, inače bi mogli oslabiti apsorpciju bakra i željeza.

Najbogatiji su prehrambeni izvor cinka kamenice; šest školjki srednje veličine sadrži oko 32 mg cinka. Praktičniji su izvori sjemenke sezama (10,2 mg cinka na 100 g), shiitake gljive (7,66 mg na 100 g), tamna čokolada (6,8 mg na 100 g), sjemenke lana (5 mg na 100 g), govedina (4,8 mg na 100 g), slanutak (3,43 mg na 100 g), dagnje (1,5 mg na 100 g) itd.

Beta-glukani

Beta-glukani su prehrambena vlakna poznata po zdravstvenim dobrobitima, pa i po pozitivnom djelovanju na imunosni sustav. Oni su, naime, prebiotici, odnosno hrana za probiotike, dobre bakterije, u našim crijevima. Bakterijski sastav crijeva igra veliku ulogu u imunosnom sustavu, budući da zbog njegove neravnoteže i manjka dobrih bakterija možemo biti skloniji bolestima.

Ova vlakna pomažu i u potiskivanju proupalnih tvari te time ublažavaju upalu u organizmu koja može dovesti do kroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka. Beta-glukani su i antioksidansi, a ta su svojstva najizraženija kod vlakana iz ječma. Ječam se smatra i njihovim najbogatijim izvorom - šalica kuhanog ječma sadrži 2,5 grama beta-glukana. Nešto manje sadrži zob. Američka FDA unos 3 grama beta glukana iz zobi smatra učinkovitom dozom za smanjivanje tzv. lošeg kolesterola. I druge su žitarice dobar izvor beta-glukana, kao i gljive (shiitake i reishi) te kvasac 3.

Linker
19. srpanj 2024 02:25